作者:
mangle (mangle123)
2026-01-04 23:32:02各位巨巨好！
網上常看到教學說一週要練一個部位12～20組是最好的訓練量。
但我有個疑問是，假設我做完一個動作後，某部位會延遲酸痛和疲勞，我仍然要拼一週湊滿12組以上嗎？
或者同部位但接續不同的動作，但是表現可能會差很多，沒辦法到最大的重量，這樣是否也符合要求的組數？
我目前是三天至少兩天會進健身房，但覺得肌肉修復沒那麼快，假設第三天要再做第一天的動作，重量會下降…這樣是否也符合一週12組的要求，或者是我理解錯誤。
感謝前輩們回覆！
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2026-01-04 23:44:00你是要當巨巨還是要身體健康,決定你要怎樣練.
作者:
w271235 (老魏)
2026-01-05 01:04:002次*2個動作*3～4組，主要肌群蠻容易達到的吧
每個人恢復狀況不一樣 可以減少組數觀察自己身體的狀況或是額外補充幫助恢復的營養品
看恢復狀況比較重要 如果當天狀況比較差還是要練同部位的話就是用萵苣的一些機械式做而已
作者:
yawenla (熱血愛旅行)
2026-01-05 11:01:00中間休息可以多隔一天阿 比如二四日 日就可以看前兩次練了哪些，補足缺的部分
作者: mambaforever 2026-01-05 11:08:00
分成最經典的推拉腿課表不就好了？
作者:
lsd25968 (cookie)
2026-01-05 11:47:00休一天後重量卻下降這本身就不正常了，代表你恢復太慢或是有其他問題
就調整到你能在48H後做到相同的容量，不用第一天練到DOMS，確保你一週2練有相同的容量
作者:
Mimmature (Musicians Immature)
2026-01-05 13:47:00看你程度到哪吧 巨巨跟普通人是完全不同的像我這種等級二頭一週一練 每次只做三組也是練到18公斤8下巨巨要進步就辛苦多了
作者:
TSLA5566 (中壢馬斯克)
2026-01-05 13:58:00一周20組如果是實際訓練量 超累的 但實際是你做了十組實際有效訓練量可能只有三組
作者:
yawenla (熱血愛旅行)
2026-01-05 14:01:00或是第三天跟第一天一樣的部位 但可以不同角度不同器材我自己是垂直推拉 水平推拉 下肢 共三天，多一天是教練課。教練課完如果覺得當週有沒練足的部分，就隔天再去補
研究是一個部位一星期20組最有效 但這個都是基準值每個人個體差異很大 訓練模式強度也很大 還是要自己去
體會 但問題就是一定要能回復 如果不能 看是調整數量還是多吃多睡 總之就是要能回復
維持應該5組 增加運動表現10 增加肌力15 級肥大20 不過最大肌力的強度高而每組的次數最低
就算最佳化組數是真的好了，你的一組不一定是研究中的一組有一定基礎就是自己去感受跟觀察變化
作者:
NICK992 (專注天性熱情所在)
2026-01-05 16:47:00問就是瞎練 狀態好就多練 差就少練或不練且9%發泡啤酒照樣一禮拜喝三天 沒在管飲食酒精殺傷力 xd
不用勉強 一週兩三次 一次一組也能進步 比較慢而已 狀態不好硬催練到受傷休幾個禮拜進度直接開倒車更慘
作者:
NICK992 (專注天性熱情所在)
2026-01-05 20:16:00啤酒ok 但絕不屑菸蟲，s心肺o耐力始終不錯
作者: chimouse (手汗王945) 2026-01-08 09:58:00
不比賽 就保持運動習慣 以不受傷為主
作者: chinya51 2026-01-10 08:41:00
我懶人，每天引體10分鐘就覺得夠了