我個人是認為.
要練到100歲還可以到處趴趴走.
根本不需要練那麼多...XD
練那麼多基本上都是為了自我追求.
大多都是脫離了追求健康這點.
跑步你跑那麼多幹嘛.
一星期跑三次5km就夠了.
健身你一直漸進式超負荷幹嘛.
自體重深蹲,伏地挺身,拉單槓,就夠了.
一堆一百歲趴趴走的,還沒你練得多..XD
而要一百歲趴趴走.
不管甚麼內部疾病幹嘛的,單以體能狀況來看.
最重要的反而是.
"不要受傷"
不要受傷擺第一.
因此任何會有惡性受傷的運動通常我都會直接排除.
受傷才是一堆老人身體一堆問題,只能窩在家裡窩在病床的主要原因.
喔...慢性病或是身體問題也是..但這不討論..
受傷會讓人行動出問題.
就算不是嚴重出問題,也可能讓人失去對稱平衡,這樣會一邊用力過多一邊過少.
之後會有各種代償還是不正常受力.
老了這些問題都會被大幅放大.
就更不能動,不能動就肌少症,關節退化,然後就更不能動.
所以任何運動,只要有受傷風險.
直接放棄m不做不挑戰不嘗試!!
並且運動都要極度小心.
寧願蝦雞巴練,也不要把自己操出不可逆的傷痛.
另外何立安的大重量,似乎定義並不是3RM以下.
我是沒很仔細從以前追到現在.
但我記得他所謂的大重量範圍其實滿廣的.
包含肌肥大10~12RM都算他的大重量.
這就造成很多人把它的大重量定義成3RM以下健力的主訓練重量.
所以才那麼多口水.
但他早期說重訓可以練心肺和代謝.
那個....
你去問跑步的同不同意..XD
重訓是特殊運動,他是無氧,就算你蝦雞巴練,心率也在zone2,他也是無氧.
那是她的特性,突然間肌肉用力,主要徵招快肌纖維type2a+2b.
所以你有氧代謝根本來不及啟動,只能直接燒糖,尤其主力是肌醣元.
做到發猛還可能使用到ATP-PC的磷酸代謝系統.
所以重訓大家都嘛吃肌酸...肌酸主要是給ATP-PC系統用的.
馬拉松你看誰吃肌酸,吃了還會蓄水增加體重嘞...阿誰用ATP-PC系統跑馬拉松..找撞..XD
因此重訓是特殊的,他是純粹的無氧.
除非你是做循環訓練..但健身房我會員也辦了幾年,沒看過有人在循環訓練區做循環訓練.
自己還無聊玩過...XD
而無氧代謝,指的是在粒線體外面的糖解,並且產生乳酸.
而有氧是甚麼?
有氧是在粒線體內燒脂肪或是燒糖.
阿你在粒線體外的代謝,是要怎樣刺激粒線體增生,質變,自蝕拉.
另外,重訓時間太短,所以也許他突然大重量可以讓心臟收縮需要大量用力.
但是對於"心臟容量擴張"效果極差.
那個需要長期的大容量幫浦...而這個最大容量發生在zone1...XD
這就是菁英選手zone1訓練的目的..比zone2效果還好一點(當然也牽扯到疲勞度低)
另外微血管密度最佳的生長刺激,血液溫和的沖刷你的管壁會分泌刺激生長的激素.
這個也發生在zone1..
所以有沒有注意到,zone1的有氧提升價值..!!...
當然zone2提升粒線體數量的效應就明顯好於zone1外.
它們兩個其實彼此提升的效果,誰好一點誰差一點,但實際上差異也沒很大.
而菁英選手跑zone1還有一個特性是.
他可以用更短的距離維持更久的"訓練時間"
而更短的距離意味著,更低的衝擊,更少的疲勞累積!!!
例如你用zone1跑1小時跑1公里,用zone2跑1.3公里.
但是彼此的訓練都是1小時,身體不知道你跑多遠,他只知道他代謝了一小時.
而彼此的差異可能90 vs 95...疲勞度是70 vs 85.
那是不是zone1比較賺.....
有沒有,大家都是"圍繞著疲勞扣打精打細算"...XD
你不是把訓練緊繃到疲勞極限.
那你都跑zone2開心就好...不需要那麼"嚴肅!!"
但是基本上.
重訓對有氧的提升效果很差拉.
你說他可以刺激乳酸代謝.心臟力量,還說得過去.
不過心臟力量也是維持時間太短.
間歇要"累積-維持"在zone4上緣~zone5 20分鐘嘞.
你大重量心率在zone4~zone5有多久?
刺激太少...
乳酸代謝反而肌肥大訓練比較多.
所以用重訓取代有氧.
這......不是這樣的!!
不過當然...
為了健康.
你那麼計較幹嘛拉..XD
你用zone2好了,本來平時心跳70,zone2跳到130.
(喔我比較多,我心跳區間很大,靜息心率51,最大心律206..所以這邊用一般人.)
這樣都快跳兩倍了.
心臟多少也是有"更用力"
這就有點像..
你臥推PR是100kg...
但是你用30kg的重量給他做15下.
你說這樣練...力量提升效果很差.
這樣練,胸肌厚度要從2跟指頭變成2.5跟指頭要練到川普都下台了.
但....
你講的這些是不是都是你的自我追求.
對健康而言,請問用30kg,一星期練一次就好,給他舉個15下3組.
夠不夠他100歲胸肌都足夠日常生活活蹦亂跳使用?
夠...並且長期維持,也會有一定的增肌效果和力量效果.
只是效果的最大化比較低.
那zone2刺激心臟力量和乳酸代謝以及身體活化...有沒有提升效果.
當然比zone4~zone5強度的差很多很多很多阿.
但是你心跳都提升到兩倍速了,所以也是有效果.
那請問Vo2max是包含哪些東西最後得出單位時間內最大利用氧氣的量?
心臟的容量,心臟的力量,肺活量,粒線體數量,粒線體效能,微血管密度.
有氧代謝的酶,無氧代謝的酶,乳酸利用的能力等等...全部加起來是你的Vo2max.
所以她包含了有氧和無氧.
但為啥大家說無氧練Vo2max??
那是因為效果比較快.
你要擴大心臟大小,提升的效率遠低於心臟的力量.
你要提升粒線體數量,提升速度效果低於乳酸代謝能力提升.
肺活量讓你多瘋狂的喘就會擴張.
所以無氧可以快速看到Vo2max提升..
但有氧你要看到它提升要...很慢...雖然可以提升很久...XD
但是你就是只做zone2....做個十年二十年三十年四十年.
你會發現,你不但是有氧提升了,Vo2max也提升了.
並且...無氧能力也提升了...XD
阿你心臟就是跳兩倍速,就像你用30kg臥推15下...還是會長肌肉阿.
阿你還是有一定的乳酸產生,所以你還是刺激身體乳酸代謝.
阿你肺活量還是會提升,畢竟雖然你用鼻子呼吸,但是呼吸量還是比平時多很多.
所以無氧代謝你依然提升了..
只是在正式訓練眼裡.
你要靠zone2去提升無氧??
不如偶爾做一下高強度間歇,或是中高強度閾值甚至次閾值訓練.
你臥推PR100kg..你要提升它的最大值.
你是不是還是做80~90kg的"大重量低次數"訓練,提升比較快.XD
所以長期就只做zone2運動.
你目的只是健康.
就完全夠用了..
不用恐甚麼恐甚麼恐甚麼...
一堆100歲的,活蹦亂跳,他年輕時也很少整天在那邊暴衝瘋狂.
更不用說,人生苦短120歲,9x%的時間都是有氧代謝.
你把無氧練那麼強幹嘛...
練那麼強都只是為了證明自己而已啦.
跟健康已經越來越沒啥關係!!
世界衛生組織建議的運動時間其實就很值得參考.
150~300分鐘的中強度 => zone1~zone2.
"或是"....注意是或是,也就是可以彼此取代.
75~150分鐘的高強度 => zone3~zone4.
對,他的高強度不是HIIT,更不是要拚到zone5的TABATA.
他的高強度是70~85%或以上.....
俗稱"中高強度"....或是馬拉松最愛講的灰區..XD
也就是混氧區....
所以有氧和無氧都有使用到...因此兩邊都有刺激到.
至於你問,為啥馬拉松不跑灰區,世界衛生組織建議灰區.
那....
馬拉松備賽灰區是重點區嘞....是非賽季才是不練灰區.
你跑馬配,跑次閾值不都在zone3...XD...
阿你備賽不跑馬配??....
備賽的時候zone3訓練反而大幅放大.
而非賽季主要拉頭尾..
一個拉有氧能力,一個拉最大攝氧量和跑步經濟性...
中間那些乳酸代謝能力,身體抗酸能力,速耐力就先不管他...
因為這些練得很快..並且當你頭尾的位置變了,就要從新適應...
而練中間也會提升頭尾,但效果就像,你要肌耐力不如去渣馬步,你要力量要做3RM..
你用中間重量做20下....肌耐力和最大肌力的提升效果都不好啊..
但是中間重量做20下,可以刺激肌醣元儲備擴充..XD...他有他特殊的訓練效果.
zone3也是這樣.
但是你為了健康,你管他甚麼頭尾能力甚麼鬼的.
你也不會練到疲勞到炸掉....恢復槓槓的...
那你練zone3,頭尾都顧,然後縮短時間...
ok的拉...
你是為了健康沒錯吧,你不是為了馬拉松要破四破330破3.沒錯吧.
你是為了120歲還可以自己提著2公升的牛奶從車庫拎到冰箱冰起來.
那你照世界衛生組織的去運動....完全足夠拉.
最後.
為了追求而瘋狂的鍛鍊.
也許說的好聽是未來可以做儲備.
但實際上,除非你可以長期維持強度.
所謂的長期是維持到...死掉那一刻..
不然,這些運動能力都會隨著你降低強度而衰退.
畢竟這是很長的時間不是幾個月.
所以到最後你老的時候.
還是看你老的時候運動有多少刺激,所以你會有多少相對應的體能狀態.
因此你年輕的時候好猛,臥推150kg.
但是中年的時候生了雙胞胎,又很皮,給你搞得焦頭爛額.
結果重訓都停了.運動都不運動了.
那.
那你年輕的時候練的150kg的臥推能力.
會在你重訓停了幾年之後,就都衰退光了.
有氧能力更快..XD
兩星期不練就體感衰退..
因此到頭來,為了健康而運動.
看的是你老了以後維持的運動量決定的.
你年輕的時候運動儲備,雖然在你很老以後,要再練起來會比較容易一點外.
他最大價值應該還是.
你老了又要開始跑步還是重訓.
你會有經驗,你會知道怎樣開始,你不會一片空白.
又或者你一路有重訓,你老了才開始要跑步.
那你有一定的肌肉保護,所以你跑步入門比較不容易受傷.
也就是開始運動的銜接會比較好.
但實際上為了健康.
除非你老了已經哪邊炸掉,關節退化,還是骨質酥鬆到受傷碎裂.
不然有計畫性的科學的去開始運動.
一段時間後...你依然可以獲得相對應該有的健康提升.
當然如果你是80歲才開始運動我就不知道會怎樣.
但是以目前人類醫療技術和營養過甚狀態.
70歲才開始運動都可以在一兩年後慢慢上軌道.
除非你已經有上面不討論的疾病,例如三高糖尿病中風痛風還是甚麼鬼...
而講那麼多主要就是.
為了健康m為了120歲還可以活蹦亂跳.
你需要的運動量其實一點都不大.
蝦雞巴動一動,動一動會爽...很多時候就完全滿足健康的需求.
其他多做的都是為了自我追求..!!
所以很多時候不需要為了很多人販賣恐懼而跟著恐懼.
一堆人瑞根本沒有像那些散波恐懼的那樣運動,還不是100歲活蹦亂跳.
反而一堆操過頭操出病操到受傷的,會早夭.
跑步跑到膝蓋爆掉,重訓壓到惡性椎間盤突出.
你看你老了怎麼辦..
不如飄在瀑布深潭下面耍廢..

怎麼連續兩篇都寫這麼長啊 但內容都很優質就是

好啊！推瞎雞巴練教主-C大！因為"瞎雞巴練法則"，我都是快快樂樂進健身房，開開心心吃飯。破PR？我OK，你去破~喝乳清？我OK，你去喝~上科技？我OK，你去上~硬拉舉？我OK，你去拉~深深蹲？我OK，你去蹲~遞減組/巨人組/各種組？我OK，你去操~國外研究世界上幾個最健康長壽地區的人，像是日本/義大利某些地方，早就已經證明了那一堆人健健康康活超過一百歲，跟健身沒有屁關係。別人不去健身房也不刻意鍛鍊肌肉，但卻是這世界上最健康也最長壽的人。

製造焦慮才能創造商業利益大餅來賺，例如最近又再炒作每天至少要吃2倍體重蛋白質才能避免肌肉萎縮。

阿你在肌肉版不講肌肉訓練怎麼不去んば版聊棒球

漸進式超負荷也不是每次都要超負荷，每次都要突破，如果你的生命年齡提升，你的重量能夠維持住不要往下掉，這也是一個進步的指標，只不過何立安也有說過，如果你平常都維持在60分，差一分身體就不及格了，那就是要讓身體能夠維持在80分以上，讓生命年齡提升的同時，也能夠讓肌力不要往下掉，當然你也可以阻力訓練，每天做你喜歡的運動就好，只不過你怎麼知道你現在的身體能力是60分還是80分，肌力提升的好處最主要就是預防跌倒，預防因為肌無力導致的各種傷害健康長壽的定義又不同了，你拿拐杖拿助行器，研究也是說你健康，你只是沒有太多身體疾病而已，但是你是想透過站著活在這世界上，還是透過輔具活在這世界上，你的肌肉量本來就是關鍵了而你平常沒有讓肌肉對抗阻力，你怎麼能夠防止肌少症，大重量、超負荷，這樣的詞我是覺得會有點嚇到一半民眾，但最主要的原因就是透過阻力訓練來預防肌少症，其實就是這樣而已，走樓梯也是阻力，耕田種地也有部分阻力，只是你的阻力能不能針對你弱的部位，去帶你最好的效益而已

不要受傷最重要 +1

我現在幾乎都是練各種功能性訓練為主 避免日常會有酸痛跟關節問題 身體舒服超級多 ～

每個人對於健康的追求也不一樣

針對肌肉量維持 粒線體 VO2 Max去做訓練

推某金牌打手幹架王也是瞎78練幾乎沒練 業配仔呷賽

練身體健康跟練成就感本來就不一樣，只是這行業如果大家都只練身體健康那產值絕對少一半以上，就跟健康食品一樣

我曾祖父、曾祖母破百歲 他們完全沒練 會喝酒 吃很多肉海鮮還喜歡吃鹹酥雞 老人牙口很好 就是閒著無聊 早上種完菜 走鄉間道路 擦路邊轉角的反光鏡 和掃葉子 感覺活的長是天生比較多

這篇挺中肯的，就是字多了點....真要說活的久，大概輕度運動+心情愉快爽過日子，可能最有效

運動的訓練效果，只要一段長時間沒練，就幾乎退回原點不像努力工作賺的錢，可以存下來。研究報告都指出一週花90～120分鐘，適當強度的心肺+肌力就能保持健康超過120分鐘，CP值就變低。少投入（時間、金錢、力氣）但不間斷，才是有效果又CP值高的作法。

努力工作的錢不是不工作就開始流失嗎？

運動的關鍵是能持續 老年也是一樣 不管做啥 持舊就對

可以去看陳醫師的影片，年長者練一年，效果能維持到後面兩年，所以以健康來說，真的完全不需要多高的強度

65歲退休不工作+不運動, 錢還可以花很久, 肌肉可不行...只聽過財富自由, 但沒聽過肌肉自由.

這篇比較實際，沒必要整天在那大重量

樓上提到陳醫師的那部影片，明明就說強度才是關鍵，長者更應該要有一定的強度，才能練一年撐三年然後何立安也常提倡用3-5年時間的漸進式超負荷來建立一定的肌力，而之後可以轉向維持型訓練就好但很多中高齡者，從一開始就是採用維持型訓練，那根本沒有足夠的本錢抵禦衰退呀另外對於中高齡者，讓他們做15下接近力竭的訓練後續帶來的疲勞跟痠痛感，會比做5下保留次數1-3下來的多很多但一般太強烈的痠痛感，也很容易使中高齡者排斥訓練就個人帶銀髮族訓練，請他們做7.5kg10下的酒杯深蹲，他們會感到痠到不行，但讓他們背著31kg的SSB蹲5下，雖然要很用力，但後續的疲勞和痠感確實少很多的

對不起我用詞不精確我道歉，不是說強度不重要，不需要很高的強度，這個強度的定義，像我自己是一週五到六練，每部位20組以上，外加每週120分鐘有氧，每天步行7千步以上，我自己知道是太多了，而且這個強度是指容量，我帶家母運動，重點就不是容量，我必須放下我平常的習慣，不是說她隨便練練就行這時候她的強度就是重量

據說因為健身的人越來越多，掛骨科的病人也變多了。讚同C大的說法，追求健康，你瞎雞巴練就好。

不要受傷真的是最重要的

不要受傷真的才是重點 一旦受傷都白練了

維持肌力本來就不用太高的強度，加上生活中一堆瑣事

推啊

真的 細水長流才是重點 練到全身傷提早爆掉才是北七何立安一開始也不推有氧 現在也開始跑馬拉松了反正真牽涉到自身利益也話術一堆