最近剛開始健身、減脂，才發現吃夠蛋白質比想像中還難
網路上查了一圈，有人說體重×1.2g 就夠
也有人說增肌、減脂要吃到 1.6～2g，看得不是很懂
目前我是雞胸、雞蛋、乳清輪流搭配
但有時候光吃到目標量就快飽死了
去萵苣上教練課，教練也一直提醒蛋白質對雞肉恢復很重要
所以開始認真記錄每天攝取量
每次下課都累到不行
嫌麻煩的話就直接在裡面買乳清、蛋白棒或是販賣機買能量補給之類的直接補充
想問大家都靠原型食物補充蛋白質，還是會搭配乳清？

你想想10盎司牛排不吃配餐,你一餐吃不吃的完?應該是輕輕鬆鬆吧,那1天2克體重的蛋白質其實也才2片而已

正常吃喝就好了

吃多少怎麼吃取決你的口袋跟時間

沙朗打成汁 不能浪費一分一秒在咀嚼上

1.6就很夠了，很多時候訓練強度其實沒有我們想像中強

我都抓大概1.5倍 吃不下沒胃口的時候就靠乳清

保持肌肉量，重訓強度的重要性>>>>>過量蛋白質。

沒錢吃1.2，有錢吃2

1.2-1.4 訓練量不夠大吃這範圍就好 堆碳水反而更難

加乳清1.2左右 就差不多啦 蝦雞巴練而已

選健身房之前先看他有沒有自動販賣機

其實不難啦 很多東西都有蛋白質沒有上科技其實也不用吃那麼多不要吃太少就好

我記得三餐正常吃 達到平均不難

我自己平常是1.6，那天練全套就加到2，乳清跟原型食物混搭

沒錢 1.5而已

1.2~1.6...你不是死命操,多吃的都是熱量變脂肪.你那種動不動就在運動過量邊緣的可以吃1.8~2蛋白質無法儲存,你多吃的都是熱量.不像醣元,你有肌醣元和肝糖,所以有一個儲存空間.因此在肝糖和肌醣元補滿之前,可以盡量吃糖.甚麼精緻碳水都沒關係,都會被拿去補醣元空缺.所以才有碳循環,而不是蛋白質循環..蛋白質就是吃夠就好了,多吃沒好處.

蛋白棒就是碳水+蛋白質啊 來一根兩樣都補到了真的很香，我去WG忘記帶也是直接買那邊的

1.2-1.5 主要是我95公斤 不喜歡蛋白粉 只愛吃原型食物

非業配，我發現義美的高蛋白牛乳蠻好補蛋白質，一瓶45克蛋白質拿出來一口乾就解決了還不如洗碗0.0..還不用洗碗現在我下午茶基本都幹一瓶，整天攝取150克蛋白質輕輕鬆鬆。他的碳水才38克也不容易碳水超標吃雞胸肉不自己煮也不行，因為速食包納500mg根本腎臟毀滅者，越吃越不健康。鈉含量要很小心，有些健康餐盒也是直接開速食包的。

原型食物派

女生 體重*1.7-1.8

超商的好像不是純乳清，會混大豆蛋白然後有時候可以檢像全家傍晚以後買一送一

有喝乳清都很簡單吧 2份就多少了

體重80 儘量160-200吃蛋白質就不太會一餐吃太多 不然飯多我感覺我一餐可以吃1500大卡

體重85 1.5~1.6倍吧 一週4~5練情願多分一點扣打給碳水 練起來有力

一般人吃體重1.5上下這個區間就差不多了 勉強吃到兩倍還要保證你的訓練強度跟得上 不然也是浪費

一日三餐各一份主菜肉+蛋.兩杯乳清.配餐有豆腐錦上添花我目前是這樣

1.8~2倍我覺得差很多 以前都吃1~1.2 五練很累 晚上都睡不著

睡不好我是中午後不攝取咖啡因,例如咖啡.茶,對我來說差很多

我是覺得肌肉痠痛嚴重 恢復很慢

我不知道 XDD 憑感覺補乳清佛系瞎練

不能吃太多，之前吃到一天2倍體重，還加上一些有的沒的補品，遇到健康檢查發現腎功能大降，趕緊回到1.5倍體重而且停掉補品，幸好有腎功能有恢復，雖然不確定是過量蛋白質還是補品造成，反正就繼續安全的吃法我會早晚各搭配1份乳清

1.5~1.8 體重96 不靠乳清好難 QQ

增肌1.6 減脂2.2

吃乳清最便宜吧？？

1.6，再多效益不高

我當天有練跑的話會吃到2.2 沒練跑就吃1.8-2

感覺派+1。有練就多吃

狂吃就對了

剛開始天天量，現在都靠感覺

有練1.5 沒練1.2-1.3

1.5就好，大部分的人訓練強度沒有強到要吃兩倍體重

看你的需求吧！增肌跟減脂需要的蛋白質量不一樣

最近剛開始健身，教練也是說1.6會比較適合，減脂同時也可以保肌，我也是在萵苣，場館很大器材也很多

樓上你這樣會被點名說是網軍唷～

體重*1.2-1.5 ～訓練強度不夠的吃再多都是肥豬

到底強不強.最簡單看自己離運動過量有多遠..XD不是痠痛喔,你可以追蹤你的神經疲勞(重訓最容易過量的地方)通常看HRV和靜息心率..如果數字崩潰的很嚴重.以及你過沒兩三天你就感冒生病.那這種強度你再去吃1.6~2...XD但這..說難也沒很難.你一星期三天,1天划船100下RP,一天臥推100下RP.最後一天100下腿推的RP...喔我覺得50下就夠了,很多人應該就爆了.RP => Rest-Pause 組間暫停法.這種強度就可以吃1.6~2..XD這世界上有兩種人,一種運動對自己很好,感覺練很猛實際很溫和另外一種就是動不動就把自己操爆,然後還認為練不夠.因此到底訓練量多少,量化就不要靠體感,靠你疲勞爆炸界線.回頭看你訓練的疲勞度大概在哪個區間..這樣比較準.運動久的應該都很清楚自己疲勞爆炸的界線在哪..XD

當然是混搭阿

zone 2用速度4.5坡度5 持續1.5小時對粒線體有幫助嗎

有氧是一種,有堆就有用的概念,不過最佳時間是40~60有最大解.就像重訓一星期一肌群10組有最大解.但是有氧不像重訓,後面多訓練的邊際化很嚴重.這就是為啥菁英選手會兩練.之前不是到處傳那個全馬破2的課表.一個月吃大概1000跑量,每天都兩練,大多zone2跑.她在幹嘛?他在賽前把有氧能力推到一個人類極限去.你只要跑,不要運動過量炸掉,有氧能力就會被往上推!!這也造就一堆跑量魔人,動不動500 600跑量.還出一種耐力型選手..XD他跑10k 5k都不快,速度儲備很低.但是全馬怎樣跑都穩穩破三..時間誤差不大,氣候地形影響不大.這就是靠大量跑量堆有氧把他的"地基"直接堆到破三.他地基在破三,那你上面怎樣地震倒塌,他都是破三.這種就..絕大多數只跑zone2和跑馬配..XD,連zone4都不太碰.但跑量都是600起跳.但是有氧練得快,天花板很高,但是衰退很快喔..XD比重訓停練衰退快太多,光速衰退.停練2星期就有感,一個菁英選手停練3個月,就要花3個月才練回.超過一年停練,要練一年多可能要一年兩個月才恢復.而頂上去的也是,"菁英選手"你月跑量600堆的有氧能力.你後面一段時間都跑300,那他多的那部分有氧能力就會衰退.因此一般人練健康的,沒事堆那麼多有氧能力幹嘛..XD.等率退喔涼涼跑蝦雞巴練,一星期照健康鼠說的150運動時間拆3~4天.堆個幾年,有氧能力就到一個可以活到100歲都夠遊山玩水的水平阿要比賽的,你要追求榮耀和證明自己,就..乖乖去排課表..XD

1.2～1.5 +1

喝乳清跟雞胸肉來補，但我都吃到1.2左右~教練說每個人不一樣，乳清推ON

1-1.5

沒喝乳清我是一定達不了目標量 我是小胃人

一倍體重克數之前1.5倍 抽血腎絲球60 肌酐酸1.5 醫生叫我多喝水 蛋白質不要太多 現在75 1.2

1.5~1.8

正常人認真練不比賽1.5-2

我都吃2 但主要是因為我愛吃肉感覺跟之前吃1.5的時候差不多

教練不是營養師

我一直都覺得用體重*g很奇怪，不應該用肌肉量算嗎不然200kg的超脂肪人難道要他每天吃整隻雞嗎

對於過度肥胖的人一直都有除脂重量的算法呀。體重*g算在常人上面也算是大差不差了。

真的有一種計算方法是用除脂體重在算的 可以查我要訂正某樓 身體還在修復肌肉(或部位)的時候那天沒重訓什麼的 也是要吃多一點蛋白質有一說法是體重的1.3-1.6/1000 吃多邊際效益遞減很多修正 吃超過1.6/1000之後的邊際效益

剛開始猛吃到2.2或更多，現在1.6、1.7，

減脂期比較需要吃到2倍 有練的時候跟修復的時候1.5倍差不多