小弟目前課表安排
練胸腿三頭日
槓鈴臥推3*8（45KG)
上斜槓鈴臥推3*8
腿推機3*10
六角槓硬拉3*8
坐姿腿屈伸3*8
三頭繩索高位前拉3*12
三頭繩索下拉3*12
練肩背二頭日
槓鈴肩推3*8（30KG)
側平舉4*15
面拉3*10
槓鈴划船3*10
高位下拉3*8
坐姿划船3*8
上斜啞鈴彎舉4*10
練二修二的情況下，胸腿日隔天接肩背
有時候槓鈴肩推的成效並不是很好
第三組可能只能6下左右
在想可能是因爲前一天練胸前三角有使用到導致恢復不過來
想問在一週只能去四次的前提下
該如何調整課表 謝謝各位～

一週一練，胸背肩腿各一天，每個動作增加1到2組

問就是腿練太少

上下上下這樣練上練下拉、臥推、肩推、側飛鳥、二頭、三頭；下練深蹲、腿推、羅馬尼亞硬舉、勾腿、腹肌

胸和肩間隔個一天看看

那就改成 胸肩 腿背

我自己是 胸二頭>背三頭>腿肩>休 這樣輪-.-

你可以輪換優先順序 這週胸肩 下週就肩胸

繩索類拔掉看看 三頭用太多也是有可能不想拔繩索的話 上斜槓鈴換成器械上胸推 注意推的時候專注上胸收縮 避免向心太多吃到太多肩

你可以把一項cable三頭拿掉或是移到隔天做 試看看

胸肩一起練阿 一天先做臥推 一天先做肩推胸肩一天 背腿一天

練胸會用三頭 肩也會你可以練肩日一天練練側平舉就好 另一天專練上推一週可以練四天的情形 你可以 兩天同部位的訓練用不同強度動作

健身房離家近的話，選我正解。一日二練，早胸晚肩+早背晚腿。要嚴格控制時間，每次訓練最多45～50分鐘，絕對不能把時間拉到太長。尤其肩膀算是相對較小的肌群，而且早上又練了胸，所以練肩時最好控制在3個動作10組以內，35~40分鐘練完。

可以不要亂教好嗎，選手也只有賽前才一日兩練......

那就先練肩 完美解決

背胸腿肩

改成三分化(推拉腿然後一次主胸次肩下一次反過來)or胸肩一起練腿日跟其他動作放一起我都覺得很累 而且暖身要做很多

我也是胸肩一起，腿背一起，有空時會腿背各一天

練一休一啊 平均一點

胸背腿肩 end妳這樣排的效率怎麼可能多好一次兩個主要肌群是要練什麼？

我已經一日二練半年了，這樣練完全沒有問題。只要嚴格控制好，每次訓練不要超過50分鐘，這樣對身體真的沒有負擔。唯一缺點就是健身房真的要離家近，除此以外就是觀念要改變，不要每次訓練都像YT那樣操個20組，好像非得把自己操成狗才叫做訓練。職業選手那種強度，當然不可能長期一日二練。可是一般人只要時間允許，我完全推薦一日二練。像樓主的課表，他一天一次的訓練量，其實差不多等於我一天二次的訓練量。可是他已經恢復不了，而我一天拆成二次練卻完全沒有問題。我槓鈴臥推是60kg，槓鈴肩推是40kg，強度比樓主還強。而且我年近半百了，我相信我也比樓主老。為什麼我可以恢復，而樓主卻不行？就因為我拆成一次二練，每次訓練不要負擔太大，如此而已。

練一休一也是可以

佛系 腿 背 胸 二三頭 有氧 各一天 六日休

我個人是覺得反手啞鈴臥推練上胸前三角受力比上斜臥推少，但吃比較多三頭，你可以斟酌換換看

你如果兩天連著練，第一天三頭有認真練第二天三頭一定會痠，肩推受影響一定的

多少會被影響和需要修復時間，自己是分有氧和重訓運動比較簡單，萵苣的器材也夠我更換使用了

改練1休1啊

要不要考慮推拉腿輪著跑就好？

胸背肩腿

胸肩一天 背腿一天 這樣比較不會受傷

推拉腿 輪流就好了 雙關節運動才是效益最高的