因為平常有專項運動（柔術角力）要練習，
然後白天要上班、加上目前不考慮一天二練（專項+重訓）的緣故
因此一週只剩下兩天可以重訓，
原本是一天練上半身，一天練下半身，
但後來發現練下半身那天的隔天會影響專項訓練的訓練品質，因此把課表調整為兩天都全身
性訓練，以下是我目前安排的課表，不知道有沒有哪裡需要調整的
第一天：
Power clean 3x3
Deadlift 3x3
Pendlay row 3x5
Pull up（負重） 3x5
Bicep curls 3x5
Core work 3 sets

第二天：
Bench press 3x3
Push press 3x3
Dips（負重）3x5
Zercher squat 3x3
Bulgarian split squat 3x(5+5)
Core work 3 sets

再麻煩各位給予建議了～～

對柔術強度不了解,但我建議你先跑一次課表看看身體回饋如何再來微調

你就適合這幾年流行的推拉腿去研究一下吧

目標是提高爆發力所以都排大重量低次數嗎？包含專項練習，一週剩餘幾天全休息

回樓上，目前是以爆發力以及力量為主，一週安排一日全休息

強度好高

如果是我會把你的第二項跟第四項第一天跟第二天互換這樣比較平均兩天都有全身的概念這樣就不會有哪一天太著重某部位

core work是哪些動作呢?感覺你旋轉跟冠狀面的動作有點少

訓練目標是啥?單看菜單是覺得OK阿 不然可以問問看GPT

目前core work只有兩個動作，一個是Hanging leg raises ，另一個是單手農夫走路回yd大，訓練目標是增加柔術角力的運動表現，我之後也會試著問看看GPT，感謝！

這只能找專項的教練協助吧除非柔術沒教練，不然直接問就好

認同找專項教練，若沒教練的話建議加個地雷管轉體之類的旋轉核心動作

試試西岸槓鈴的共軛週期，一天最大肌力日，一天動態日。我的課表是最大肌力日是前抱蹲、RDL 、地板卧推、負重引體各3組5下。動態日是hang muscle snatch、彈震式半蹲跳(彈力帶變動阻力)、爆發伏地挺身、爆發引體 (類似kipping) 各10組3下，每次訓練前用土耳其起立左右各3次當熱身和核心訓練，基本一次訓練一個小時能跑完，每次如果有空再加上負重行走和HIIT。

感覺很扛...

感覺你後面輔助項強度太高了不過我是練健力的 不太會排你這個課表