本魯蛇 175/81，活了 30 年就是一坨沒救的爛泥，冬天只會窩在家，標準的台男懶人
結果最近不知道是吃了什麼藥，被一個女同事煞到，加上明年三月公司要去泰國員工旅遊
(總不能繼續當沙灘上的死魚吧)
於是腦袋一熱，就做了跟版上[所有決定改變的人]一樣的決定
步驟 1： 剛辦了離家裡最近的 World Gym，還在適應要犧牲打電動時間改去健身房的心
態
步驟 2： 目標 3 個月內(12月-3月)從 81kg 減到 70kg，置死地而後生！
步驟 3： 飲食控制開始。
爬文發現大部分都是練成巨巨的增肌食譜，小弟只是想減脂+不要變弱雞
https://i.imgur.com/IPRSze0.jpeg
【目前 InBody 數據重點】
體重：81.7 kg
骨骼肌重：33.7 kg
體脂肪重：21.9 kg (體脂率 26.8%)
【初步飲食方針(求健檢)】
總熱量抓在 1800-2000 大卡。
蛋白質：130g (想至少吃到 1.5g/kg，用目標體重 70kg 算)
碳水：180-200g
脂肪：40-50g
【疑問】
這樣目標 3 個月減 11kg，熱量跟P/C/F比例是否太硬？(我還想活著)
剛開始訓練，碳水要再拉高一點維持體力嗎？還是乾脆先砍掉重練？
魯蛇求鄉民鞭策跟建議，別再讓我當一坨爛泥了！

你放不下的，別人已經放進去了

這年頭要快速減肥不是去打針就好了，真的想運動再來健身吧，為了追妹健身說實在cp值很低

三個月可以從大胖子瘦成大帥哥了飲食控制是必要的 雖然你不想變成巨巨但減脂效果最好是重訓後馬上接有氧不過很累 記得每天量體重隨時動態調整飲食如果你不想重訓 那有氧拉到每天兩小時效果不是最好 但一定可以成功飲食 >>>>>>>> 有氧 >>>>>>> 重訓

你這數據要短期瘦 猛健樂可以試試看

猛健樂如果你才剛開始訓練以前都沒動的話前一個月大概大部分時間都在等痠痛恢復練不了多少的，快速瘦就猛健樂加有氧

175/81體脂26%就是標準泡芙人，骨骼肌 33kg 底子不差，但三個月減 11kg 你以為你在變魔術？

飲食有氧為主，肌力為輔，3個月11應該是有機會

如果是為了吸引異性一律建議整形https://i.imgur.com/IuWxdZX.jpeg

胖的人3個月10公斤不難吧 很不健康而已

然後先確認女同事單身https://www.nownews.com/news/6766623

泰國員旅？可以在氣墊床當滑溜溜的死魚

問就是猛健樂

你覺得瘦了以後女同事就會喜歡你？你要確喔！人醜瘦了以後還是醜。

感覺身體會受不了，還是慢慢減吧，我之前減太快會掉頭髮

試著 IG發個打卡，或是讓那個女同事知道你在減肥，立Flag啊!

先不管女同事的部份，根據經驗你這個規劃一個月約減2公斤，除非你瘋狂做有氧

不是要潑你冷水，但為了這種目的減脂的通常會復胖更嚴重，因為你三個月過後就會開始報復性進食，真正要減脂時間是要拉更長，讓你的身體去適應健康的生活，無法維持一輩子的飲控方法都是沒用的

為了女同事？醒醒吧，人家看的是臉跟存摺，你練成彭于晏頂多變工具人首選

3個月11有機會啦 加油老哥沒什麼經驗的話 推薦每天量體重 量個兩週穩定後 適時調整飲食/運動

我覺得你去健身房……可能會開始喜歡猛男大肌肌，開始對女人沒興趣……不信你自己問板上各位

先確定對方有無男友吧..還有就是自己的臉是不是屬於瘦下來會帥的那種..不然偏醜.其實也沒什麼意義..瘦皮猴之所以能把一堆妹不是因為瘦是因為帥...

不要為了別人，要為自己，才有辦法成功跟長久

我覺得你去學個衝浪比較有機會她會很驚訝你是兩...陽光男孩，要你教她，然後自己想你3個月也長不出肌肉，她正眼都不會看，投報率太低了

看了你的需求，應該就是猛健樂！

有開始最重要，就算3個月達不到目標，人生還長得很，還有很多其他可以讓你被煞到的各種妹子在後頭

你只是想追女同事 不用學巨巨啦先去WG上團課 飛輪跟Body Pump那種會爆汗的 比較有動力一個人練很容易放棄

加油啦 健康最重要

90天效果，別自己摸索，直接找個專業的教練操你應該是沒有問題的

新手減脂抓1800-2000，通常三個月之後你會變脂包肌看起來更肥吧XDD

如果處在新手保護期 有找正確方式好好練而且做一般的飲控三個月體脂少個4-6公斤沒問題 外加肌肉可以提高1.5公斤左右三個月要11公斤而且還要加上增加的肌肉量 很操

最簡單的想法就是每天中+晚兩餐吃7-11主廚烤腿餐盒，剩下的熱量用蛋白質+水果補足，怕精神不好就適時補充保健食品

不過三個月不操但好好練 體態變化肉眼可見然後當你變成帥哥巨巨的時候 不用追女同事 會有健身房的帥哥巨巨來追你的(誤)

另外抓到70kg實在是有點太拚，其實只要有維持訓練的話，體脂能降到20%左右，體態看起來就會比一般未訓練的人要好很多了，3個月要拚到15%以下就很高機率像前面講的，你過沒多久就很容易復胖

認真說，就算減肥成功...起碼得到了健康

175/70就是個瘦宅而已，真的要好看至少要75kg肌肉量撐起來，目標定錯了啦

可以參考某大打猛健樂前體脂跟原po一樣

你要減重量喔...去做大量有氧吧.不然科技與狠活..XD每天熱量赤字1000...例如運動消耗1000,然後靜態消耗1800.你吃1800...搞定...高能量通量法.但是記得,熱量消耗一千喔..XD..有氧也不是太難達到.爬個山就有了.https://i.mopix.cc/AyE9tH.jpg剛結束A型流感..目前體能還很弱的恢復爬.不然今天本來應該三進的m三進熱量大概消耗兩千多.然後重訓就蝦雞巴練..一周內胸背肩腿都有練到就好.重訓對減重尤其絕對數字上面影響力很弱.你練了一個小時,熱量消耗2xx?..補一杯乳清熱量1xx??

理論上可以但要蠻認真的 不如打個猛健樂來搭配應該輕鬆許多

並且你熱量赤字這麼大,你就算新手肌肉成長也有限.就蝦雞巴練,每一週全身肌群都有練到就可以了.猛建樂則是幫助你不會餓,不然熱量赤字1000你會一直都很餓.不過因為你有吃到1800,所以你還是比仙女餐吃1200那種.在餓方面的壓力低很多...高能量通量法優勢就是不那麼餓.你可以消耗1000,你甚至可以吃整個大雞腿便當另外,有氧也會長肌肉,慢縮肌..不然馬拉松的人用脂肪在跑步喔只是慢縮肌體積小,又比較軟,沒那個膨脹的型罷了.

脂肪40g是想把自己閹割嗎？睪固酮掉下去，你明年三月連看女同事的慾望都沒了

脂肪可能太低吧 接近1g/1kg體重會比較好 不然內分泌出現問題更討厭

就算沒追到，有得到健康也很好啊

三個月要減少11KG純脂肪 等於是體脂掉到15% 有點難喔你每天抓600kcal 三個月也就54000 大概7公斤合理點而且赤字越高 蛋白質量要越高 肌肉才流失的少而且前三個月你滿頭熱血練反而容易弄傷自己抓個7KG我是覺得合理點 175的話75公斤也很適合

加油

醒醒吧 人家不會因為你減脂就對你有感覺 臉帥還是比較重要 小心被告性騷擾

我叫AI幫加上衣服，事實証明看起來沒差https://i.imgur.com/4iCPI7D.jpeghttps://i.imgur.com/EUTKd5d.jpeg除非你在女同事面前打赤膊

還有節食跟運動造成的飢餓跟疲勞會對你的工作生活產生很大壓力的，相信我你會失敗，這目標打猛健樂比較實際

第一步就錯了 應該要建功

現在才開始喔！那真心建議你去弄猛健樂或週先達吧說真的你想3個月減13.5趴不是簡單的事情,要有地獄的心理準備,靠藥物抑制食慾會輕鬆快樂很多

女生不會因為這樣就心動啦哈哈哈哈哈 但還是祝成功，至少身材變好也會更有自信

三個月只夠認識器材 還是打猛吧

醒醒吧。喜歡你的不管你長怎樣就是喜歡你。

Gemini 跟 chatgpt 放進去問一下比較快

加油啦 我當初也是為了脫單才認真看待自己

被煞到？是女鬼嗎

找醫生 猛健樂 胰妥讚 週纖達 最快先靠藥控制食慾 再考愛情動力去運動所有吃進去的都必須是高營養/高蛋白不要奢望三個月有肌肉 先看起來健康就好

你這身材我是覺得還好,不如多多約女生去吃好料比較快

你去打針吧 沒有比打針更有效率的方法了

不要相信那些潑你冷水的我減肥後去吃喜酒直接被新娘朋友搭訕剪頭髮還被設計師邀去吃飯你不一定會成功讓那個女孩喜歡你但你會讓自己被更多人看見

可是成功的話...... 被拒絕就沒藉口了耶

如果瘦的時候臉不醜 你減下來海灘一脫是真的大家分至少被誇獎的爽感夠你支持練下去好幾年了趁這個機會瘦下來絕對是好事

我剛用兩個月瘦八公斤，你有意志力控制飲食（只吃原本六到七成）的話就沒問題。另外建議有氧跟重訓各半。

加油，別管那些酸你的，願意堅持三個月瘦11很簡單

三個月瘦11公斤如果不加上"水份"的重量,單純脂肪的話.你就是一天1000大卡赤字...XD不是做不到拉..XD..但也稱不上簡單.沒有一千大卡赤字,基本上多的部分都是水分.那個只要你醣類一補,體重就回來了.也就是大家愛講的復胖.阿如果你就真的每天1000大卡赤字.你之後熱量平衡...除了水分回來外,就不會有復胖現象.熱量赤字佔影響的8~9成..剩下1成甚麼有得沒有得你忽略就好.甚麼脂肪燃燒區間,甚麼身體加速吸收,甚麼代謝甚麼OOXX.那些在熱量赤字的數字面前,都只是零頭和尾數.能在熱量赤字面前蹦跳的,只有水分.因此你生酮,為啥體重降很快.阿靠邀你進入酮症,你體內的肝醣肌糖源剩多少?那你水分當然排掉一大堆,臉當然變尖阿.但只要你一恢復正常碳水,立刻快速少的都會補回來.因此生酮就算你沒熱量赤字,一樣可以快速減重.當然現在科技與狠活...很容易讓你吃仙女餐.真的不餓,滿厲害的...明明就吃不夠也不會餓.這次減重,前面75一路降到見6就要忍受餓肚子.尤其後面一個月赤字很大的時候.而現在,68.2了,我看過兩天就可以見67.不會餓,甚至有點厭食..這甚麼鬼.不過體能確實也會下降..就吃太少能量不足身體恢復也慢.喔也不是吃太少,消耗太多.最典型就是力量下降...所以每天都一定喝乳清,用150~200cc的水直接一包或是兩瓢.因為有點厭食,超過300cc就會喝得很煩,150~200cc一口齁搭拉.用自動攪拌機攪成奶昔那樣...再搭配蠻牛或是森永in的180大卡補充.吃了就開始運動.中間再補果膠.然後盡量吃水果和蔬菜,再補維生素B和C.再加上全脂牛奶和一些帶脂肪的肉.但整體食量明顯大幅變小.果然科技與狠活..XD...下去後隔天就見效了.前面75~73大概一個月一公斤.73~69大概一個月.69~68一個星期.後面就是平均一天熱量赤字1000左右.中間經歷A型流感一個多星期.但流感這次很嚴重,有很大機率是運動過量.免疫下降.

真的有決心3個月可以改變很多 真的想讓別人看到變化的話每天波比跳100下 連續3個月吧 保證效果滿意

三個月的話，建議有氧

不要老講一堆什麼決心克服一切的幹話 屆時失敗了不就表示自己沒決心了嗎? 說真的決心、意志這種高大上的話語對完成目標其實一點幫助也沒有 不如好好的設定短期可達成階段性目標 讓身心持續的獲得成就感 所以原po目標瘦11公斤大概可以估是8萬大卡的熱量赤字 分攤到3個月中每日赤字是900大卡 然後開始每日紀錄自己吃什麼 熱量多少 然後每週檢視赤字有沒有到達目標 只扯決心的話會變成你怎麼還沒成為世界第一世界首富之類荒謬的螺旋中

WG團課就是給懶人取暖用的 要減脂還是給我去重訓區乖乖深蹲

就去試看看，也許當中遇到更喜歡的也不一定

重訓消耗熱量的效率很差吧，誰不是花一堆時間在組間休息

蠻簡單的，第一個月4公斤，前面都水分，後面每個月3公斤算是可達成的目標

滑步機,跑步機跟划船機持續練下去,應該每一間wg都有,沒認真練到時候只能看女同事跟別人走

我只能跟你說重點除了基本飲控，課表菜單的執行計畫跟頻率更重要，inbody這種東西就不用量了，幾個實際操作面跟重點：1. 紀錄體重+定期拍照檢視，4天一次。2. 每日飲食品項固定不變，方便算熱量。3. 重訓強度維持+有氧量逐漸加大，一開始每天重訓後30分鐘有氧，體態體重變化趨緩就45、再來是60，最後一個月內每天早上60 重訓後30，夠達成目標了。4. 一個禮拜至少完整休息一天，有氧都不要，除非剩最後幾週要衝刺。5. 熱量缺口不要一次抓太大，一開始每4-8天應該會-0.5~1kg，如果體重兩三週後的變化停止，優先選擇加大有氧量，而非直接減食物，我預估一個半月後再減碳水50，脂肪除了肉、蛋本身的脂肪，不夠的可補充堅果酪梨這些。目前 C200 P120 F50，一個半月後 C150 P120 F60，兩個月後 C100 P150 F60。

30歲才想改？這坨爛泥已經定型了啦，我看你點開電動就忘了健身房長什麼樣子

一堆人說要置死地而後生，最後都死在沙發上，建議你先撐過前兩週再來發文

蛋白質130g沒問題，但脂肪40g太低了，小心明年三月泰國還沒去，你先性慾全無、整個人枯萎。

直接打猛健樂加教練操，三個月10KG從從容容遊刃有餘

脂肪40克沒啥問題阿 畢竟這位身體儲藏這麼脂肪了體脂低的人才要擔心脂肪攝取不足此外脂肪40克就360卡 已經佔1800卡的20%了 其實對減肥人來說這已經蠻高的了

減肥最難的是心態，你現在是因為女同事，等她被追走你是不是又要變回爛泥？

蛋白質吃130g尿尿都很臭，記得多喝水，不然三月沒到先去掛腎臟科

去打阿基師a掏假波=.=

骨骼肌不錯啊，底子還行。你先去把萵苣的團課排滿(BodyCombat、Zumba、飛輪、Body Pump)，那種全身性的肌耐力訓練比你一個人亂練有效率多了，飲食抓好，體重會很有感

減肥繼續，不要World Gym 去醫美更好意志力只能撐一段時間，調整生活習慣

碳水先砍到150g啦，你又不打比賽，維持什麼體力？飢餓感才是脂肪燃燒的味道。

我看你到泰國看到人家跟別的男同事玩水，你會直接心碎在沙灘上。

這種文章每個月都有，通常三月就會看到原 PO 在賣健身房會籍了。

別想著一步登天，先戒掉含糖飲料，一個月沒掉2kg你就去撞牆

這就是撞牆期的由來

你先脫水...(也就是肝醣用到差不多+前兩天少吃鹽)阿不講反了.你先蓄水,也就是吃鹹一點+前一天碳水多補一些補肝醣.然後隔天用那個體重做標準..熱量赤字.你就不會撞牆了..XD很多時候明明熱量赤字,為啥體重不減甚至增加.就是身體蓄水.蓄水除了你後面身體回補肝醣+吃鹹的之外.還有身體發炎現象也會蓄水..所以劇烈運動,生病,都會蓄水變重.而等到某一天,身體發炎現象恢復+你又把肝醣用掉.你又發現,一天少了一公斤...這就是減肥的雜訊由來..水分..也是很多減肥到一半甚麼復胖,停滯的由來.但其實只要你熱量赤字,你除去水份影響的體重就是在下降.蓄水影響體重在普通減肥的時候應該可以影響到2~3%總體重如果劇烈的例如還生酮,加上生病,吃重鹹又突然變清淡.應該可以影響到5%甚至8%其實光,如果沒在重訓,突然去重訓練腿.隔天延遲性痠痛的同時,你體重可能狂升1~2公斤.發炎反應...XD

重訓真的看陳醫師有一系列是每個部位他只推的1～2個動作，基本上就臥推、下拉滑輪、深蹲，新手可以做機械式的就好，不要受傷為前提。有氧不知道怎麼練可以全都跟團課，這些課表設計都算不錯，絕對比自己低強度、偷懶的做有氧有效多

先檢視平常的飲食，把髒的部分去除應該就可以降好幾%了，26還不會撞到瓶頸

1週過去了,有成功減掉1公斤嗎？

煞到不是這樣用吧？！要說煞到一位女同事而非被；詳情請參考伍佰的歌，煞到妳。

一樓好狠

2週了,減2公斤了嗎？