以前被騙只練三項，不怎麼練其他小肌群，近一年多增加了二三頭等等其他小肌群訓練，雖然二三頭只有練背胸才順便練而已，不過強度應該都有夠也有慢慢增加重量，每次練完二頭都會抽筋，抽筋到怕了回家都不敢彎太多
W槓彎矩、啞鈴垂式、上斜彎矩、機械彎矩，每次都挑2.3種練，練完都脹脹的。
三頭的話最近有稍微凸還算滿意
圖是最近拍的，當天沒訓練，有出力沒充血，約36.5cm
http://i.imgur.com/CLawqqj.jpg
謝謝
作者:
Naastik (Naastik)
2026-04-11 09:41:00曾經被那堆"賣課仔"騙只需要練三項+1
作者:
a151091 (鴨子)
2026-04-11 09:44:00二頭要和三頭一起練才會大二頭有三個方向可練,整套練完手會廢掉
作者: allen0981 (allen0981) 2026-04-11 10:23:00
不能既要又要 既然要手臂大就把二三頭當主菜先走
作者:
Mimmature (Musicians Immature)
2026-04-11 11:57:00二頭練一個動作就夠了 進步幅度不大練三頭效果更好 包括視覺效果
作者:
Muilie (木籟)
2026-04-11 12:21:00之前都練反手引體，二頭變超粗
作者:
TaiwanNeko (å°ç£å°å°è²“)
2026-04-11 12:26:00只練三項的理論真的很好笑最有功能性的訓練明明就是手臂
作者: EBOD081 (Perfect E-body) 2026-04-11 12:47:00
Jeff Nippard說二頭只需練2項但你需要加強更多的三頭與前三角
目標不一樣然後說被騙只需要練三項 先別練二頭了 去讀一下運動生理學吧
作者:
wen12305 (偏鄉替代役)
2026-04-11 13:03:00新手小白先練三項+單槓當基礎很正常啊，有基礎後想去練其他專項的功能性再說
作者:
Barolo (Barolo)
2026-04-11 13:09:00蹲拉推本來就是相對重要該先練起來的項目 騙啥? 你不能基礎起來了後 反過來說基礎不用學阿我就不信你要是現在胸背乾癟 只有手粗會滿意啦
最近去游泳發現蛙式 退化到夾不起來 最近加入了夾胸
就算是健力選手也不會只練三項，到底都去哪聽到只要練三項就好的論述呢？一樓說一堆賣課仔說只要練三項，可以舉例哪個賣課仔這樣說嗎？
作者: dick3662 (佑仔) 2026-04-11 13:58:00
只練三項不就是想省時間？
現在不知道，但幾年前風氣正盛行的時候很多啊。練胸臥推前束三頭都練到、硬舉順便練到背...不用額外練之類的，滑yt一些不知名用藥仔現在也這樣想現在賣課仔只能騙騙中老年人，幾乎都被淘汰了吧。加上教學影片越來越有料，所以這些論述才慢慢消失
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2026-04-11 14:22:00但是...臥推卡關後來才發現是三頭太弱...而且是看到李茶講才注意到.
我覺得是你理解能力有問題 把別人的話錯誤解讀然後再說別人是錯的
作者: linych1218 (goodman) 2026-04-11 15:29:00
哪個部位想變大就要特別拉出來練
作者:
XZXie (微軟新注音敗壞國文水平)
2026-04-11 17:17:00你只是訓練容量不夠而已看你最近發文的身材照片 已經是看得出有在練了
你的手臂配你的身材就…很正常啊 沒有說練不大練不大是指你虎背熊腰手臂卻很細吧 如果你真的對手臂維度有需求就要單獨排一天練 只是效率不高就是了三項練到二頭肌應該不多吧XD 要也是單槓 我是覺得練背有做窄握在做一組二頭就差不多了
作者:
a151091 (鴨子)
2026-04-11 21:05:00做PREACHER CURL很有效
作者:
Mimmature (Musicians Immature)
2026-04-11 21:20:00只練三項這個板也流行過一陣子啊2014-20年左右吧
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2026-04-11 22:02:00你可以試試只練二頭看看
其實連陳醫生某些影片也說過他推崇三大項比例極高 並且幾乎沒練二頭但我覺得有身材追求的跟著這種練法問題很大
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2026-04-11 22:06:00三項會大的地方就是下肢 胸 三頭 連背都沒這麼多 二頭真的幫助不大
作者:
sn245763 (Herman)
2026-04-12 09:35:00練健康預防肌少症，只練三項的確綽綽有餘。
作者:
GBBYY (GBBYY)
2026-04-12 11:58:00如果以視覺來說 聽過有一派是說練二三頭是效益最大的
要哪變大就把他排一天主練啊 不要只是順便 然後一週至少二練
以前也傻傻信過二頭不用練 後來真的長不大才開始操二頭 主項就用萵苣那種坐姿機械彎舉練完換用W槓跟啞鈴
作者:
k721102 (口口口口口口)
2026-04-12 13:32:00剛量了一下臂圍35cm，健身10個月
我好像只有一週一次 雙槓 單槓 坐姿划船 滑輪下拉 纜繩面拉 纜繩三頭下壓 槌式彎舉 都各兩組收工
作者:
weyward (chuo ward)
2026-04-12 14:39:00這裏還是很多什麼都可以牽拖臭黑教練的肉腳
作者: acegikmp (阿超) 2026-04-12 17:39:00
被騙到底是怎樣？
作者:
wj1009 (wj1009)
2026-04-12 18:38:00沒有特別練，他就會長的像沒有特別練的樣子....
作者:
NICK992 (專注天性熱情所在)
2026-04-12 19:37:00單手啞鈴彎舉隨便練練就屌打 沒在槓鈴量三項不屑偶像巔峰泰森不碰槓鈴+不屑學醜男愛練三項 = 槓鈴空集合
三項是整體增肌最快的項目啊 不然咧 目標沒搞清楚沒什麼好嘴的一開始皮包骨或沒基礎的人 同訓練時間內就是直接三項+拉單槓+一些輔助肌群 成長最快 不然你建議怎樣 一開始就炸二頭 炸三頭 炸股四頭 然後一堂課只夠時間練一個部位？更不用說一開始解剖適應期也沒辦法去用力操這些部位 肌腱會受不了而且我從沒看過只教三項沒搭配其他部位的 蠻奇特的怎麼會有人不滿意單一部位然後覺得三項就能解決 正常人邏輯都是不滿意哪裡就狂練哪裡啊而且三項不夠你還少一個下拉 好好練下拉二頭應該是自然會很大 三項沒有任何二頭相關的肥大訓練 硬舉二頭根本不會做離心向心隨便加兩天單槓日拉到沒力二頭就夠大了而且三項大重量也能改變你的代謝能力 Volume 要夠你才會粗睪固酮才會夠10KG彎舉做10組 VS深蹲80做5組 都10RM 深蹲組的Volume就是多4倍 粗算就是全身增肌量遠大於彎舉而且彎舉十組可能都橫紋肌溶解了 怎麼可能一開始就這樣練
皮包骨連空槓都推不起來，三項什小乖乖去機械建立基礎肌力
作者:
cheedo (cheedoptt)
2026-04-13 18:15:00沒錯 反手引體效率最高
作者: allen0981 (allen0981) 2026-04-14 15:26:00
皮包骨 讓我想起昨天看卓叔的骷髏兵健身
作者:
senma (ライフ☆ライン)
2026-04-14 22:35:00我覺得二頭很好練，我以前拿啞鈴瞎雞巴練都比你大