作者:
abkabk ($_$)
2026-02-22 15:40:54https://tinyurl.com/4dy25u83
45歲了兩年減了二十公斤以上目前不到70
運動中心健身房半年多
大概每週3小時以上器械式亂練一通 從不做有氧
飲控體脂降夠低了 臥推只能五十公斤做組
因為肩膀有問題 從沒做過側平舉之類
引體向上只能一下
高位下拉也沒辦法手打很開去拉
是不是未來想辦法把臥推盡量練就是最好的方向
45歲啊，年輕人終究是年輕人~體重不到70，臥推50做組，那其實你臥推的1RM已經接近自體重了。摒除藥仔和只會擼鐵的人，其實你這年紀這樣的肌力已經很棒了。
作者:
hippowo (兵役是啥 能吃嗎)
2026-02-22 16:19:00健康練，目前機械維持下去，不受傷，已經是非常棒。 如果要突破，建議開始玩自由重量，安全第一找教練或高手帶。粗淺建議，參考看看
去找物理治療師 把肩膀的問題處理好 降低之後受傷的機率
作者:
flexin ((喘))
2026-02-22 16:57:00飲食調整，開始增肌
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2026-02-22 17:12:00方向朝增肌 但要吃乾淨 大概這樣
作者:
rtoday (rtoday)
2026-02-22 17:55:00這年紀不用跟少年郎拼力氣和次數，持續練下去就是贏家
作者:
Radiomir (Radiomir)
2026-02-22 19:26:00練跑步比較健康, 肌力維持就好...比時間押在提升Vo2Max把
作者:
BIKOMAN (尾行君)
2026-02-22 20:12:00自己都知道在亂練一通了，不考慮花點錢找教練？
作者:
em4 (通通去吃寶路啦><)
2026-02-22 20:30:00我是走向全身性功能性的訓練 除了腿會盡量上強度 其他都是點到為止
作者:
Asucks (我的老婆是超人)
2026-02-22 21:19:00中老年目標應該放在抗老化，持之以恆+避免受傷 最重要
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2026-02-22 21:21:00器械舒服就蝦雞巴練就好了..你不是要健康嗎..XD另外,是維持體重之後這樣練.還是有增肌期和減脂期.目前看大多說法,有增肌和減脂期比較有效率..@@a但是,減脂很痛苦喔..科科..當然增肌很爽.有氧就,看你..XD...有運動就算你只做重訓,你的有氧代謝也比沒運動的好.當然跟有有氧的差距會異常的大.有氧好練,但是衰退也快,一星期沒練就有感覺.所以有氧各種受傷後都要恢復期..輕傷拉到幹嘛的一兩星期.回來就感覺體能有下滑一點.不像練肌肉,一星期沒練?...準備破PR...!!因此練有氧你單純要健康,其實有一個高CP值得閾值除非你很閒..不然有可能你一星期跑個兩三次5km就好.蝦雞巴跑,其實就長命百歲了.往上跑,你有事情一段時間沒跑.就衰退回起點....XD當然有氧的好處是,你可以看到一路往上成長.肌肉沒辦法.有氧練到停止成長,那時候已經是很遙遠的位置去了.但是..你就是必須維持或是更多的訓練.跑個LSD,一個半小時,兩小時,三小時,四小時...你要看你老婆會不會抗議...XD因此後面,長命百歲大多就是5km...維持健康最佳距離.每次3x分鐘,一周2~3次...長命百歲蝦雞巴練!!
作者:
Mimmature (Musicians Immature)
2026-02-22 21:59:00繼續練 老了肌力衰退很不方便
作者:
ro123eo (魯宏)
2026-02-22 23:11:00就照目前的項目繼續把動作掌握好重量慢慢加就好 我也是因為有舊傷很少做槓鈴深蹲 都用WG一些腿部器材代替 練健康來說很夠了
作者:
abkabk ($_$)
2026-02-22 23:34:00下肢也是器械式但很弱 深蹲自體重一定辦不到
作者: ayue (荔枝) 2026-02-23 06:53:00
重訓器械蝦雞巴練，跑步5公里輕鬆跑，這樣就比大多數人請太多了
作者: sgxm3 (sgxm3) 2026-02-23 08:08:00
有氧可以飛輪車+追劇。增加維持習慣的動力。
我體感和c大一樣耶重訓2周不碰也沒啥退步，可是有氧7-10天不碰，立刻就會感覺到心肺退步了。
作者:
NICK992 (專注天性熱情所在)
2026-02-23 15:48:00才這點歲數? 我再瞎雞巴練幾年到這歲數只會比現在更強吧畢竟戰鬥民族賽亞人年輕時期特長 不像凡人30出頭已顯老禿
作者:
lunyen (小書)
2026-02-23 16:50:0045不大啦
肩膀有問題著重下半身9好惹 上半身划船G滑到大概10下引體水準即可 握力看心情練
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2026-02-23 21:40:00心態先調整，45歲很正常
作者:
Mimmature (Musicians Immature)
2026-02-23 22:01:0050公斤臥推胸肌可以練很厚了用滑輪可以喬到你舒服的角度練
作者:
km612tw (渣)
2026-02-23 22:15:00騎自行車吧 有氧兼重訓
作者:
wj1009 (wj1009)
2026-02-23 23:59:00說真的就是蝦練才沒受傷，因為蝦練不會逞強追求進步基本上我覺得你能維持就很棒了，再做些一堆前輩推薦的有氧
作者: bobocatcat 2026-02-24 00:06:00
去游泳
有心想加強的話 建議還是花錢找教練有時候做重 進步跟受傷 就是妳了不了解該如何用呼吸發力
要不要考慮練一下分腿蹲 真心覺得這個動作CP值很高跑步用的到 核心也能練到 熱量也能消耗 心肺也加減
好奇板上的都做一般分腿蹲/弓箭步/或是保加利亞分腿蹲
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2026-02-24 13:03:00蝦雞巴練懶人 > 史密斯分腿蹲...XD...
要練股四頭的時候 做弓箭步 練臀的時候保加利亞練腿後側的時候 做RDL
我也覺得分腿蹲很不錯耶，股四/股二/臀這三個部位都練到，而且不需要大重量就可以很有感，平衡感和單腳發力也都顧到了。我覺得比保加利亞單腿蹲的CP值還要高，就是健身房要有地方讓你走起。
作者:
Mimmature (Musicians Immature)
2026-02-24 23:57:00雙腳踩地的分腿蹲就很好練了
c大那器材還真是挺少見的，就算高檔健身房都不一定有。
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2026-02-25 22:21:00他可以提共很穩定的支點,然後你會更好調整訓練位置點.尤其如果你還有負重,例如用史密斯的話.它會讓整個單腿的受力和控制都很穩定.缺點就是,他只有分腿蹲再用,然後又有一定的體積..買玩具只有單一功能又占空間,有時候就不是很開心.
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2026-02-25 22:27:00有點粗...像我抽屜那個骨傳導可能有點緊進不太去.
作者:
skizard ( )
2026-02-26 06:34:00不用玩自由重量，看是看影片還是找教練...我認知是你沒找到讓肌肉發力的感覺，找到就會進步很多了
最好的方向是找專業人士評估肩膀問題看你還可以臥舉 直覺應該不是無法逆轉的問題
45歲啊，年輕人終究是年輕人~體重不到70，臥推50做組，那其實你臥推的1RM已經接近自體重了。摒除藥仔和只會擼鐵的人，其實你這年紀這樣的肌力已經很棒了。
作者:
hippowo (兵役是啥 能吃嗎)
2026-02-23 00:19:00健康練，目前機械維持下去，不受傷，已經是非常棒。 如果要突破，建議開始玩自由重量，安全第一找教練或高手帶。粗淺建議，參考看看
去找物理治療師 把肩膀的問題處理好 降低之後受傷的機率
作者:
flexin ((喘))
2026-02-23 00:57:00飲食調整，開始增肌
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2026-02-23 01:12:00方向朝增肌 但要吃乾淨 大概這樣
作者:
rtoday (rtoday)
2026-02-23 01:55:00這年紀不用跟少年郎拼力氣和次數，持續練下去就是贏家
作者:
Radiomir (Radiomir)
2026-02-23 03:26:00練跑步比較健康, 肌力維持就好...比時間押在提升Vo2Max把
作者:
BIKOMAN (尾行君)
2026-02-23 04:12:00自己都知道在亂練一通了，不考慮花點錢找教練？
作者:
em4 (通通去吃寶路啦><)
2026-02-23 04:30:00我是走向全身性功能性的訓練 除了腿會盡量上強度 其他都是點到為止
作者:
Asucks (我的老婆是超人)
2026-02-23 05:19:00中老年目標應該放在抗老化，持之以恆+避免受傷 最重要
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2026-02-23 05:21:00器械舒服就蝦雞巴練就好了..你不是要健康嗎..XD另外,是維持體重之後這樣練.還是有增肌期和減脂期.目前看大多說法,有增肌和減脂期比較有效率..@@a但是,減脂很痛苦喔..科科..當然增肌很爽.有氧就,看你..XD...有運動就算你只做重訓,你的有氧代謝也比沒運動的好.當然跟有有氧的差距會異常的大.有氧好練,但是衰退也快,一星期沒練就有感覺.所以有氧各種受傷後都要恢復期..輕傷拉到幹嘛的一兩星期.回來就感覺體能有下滑一點.不像練肌肉,一星期沒練?...準備破PR...!!因此練有氧你單純要健康,其實有一個高CP值得閾值除非你很閒..不然有可能你一星期跑個兩三次5km就好.蝦雞巴跑,其實就長命百歲了.往上跑,你有事情一段時間沒跑.就衰退回起點....XD當然有氧的好處是,你可以看到一路往上成長.肌肉沒辦法.有氧練到停止成長,那時候已經是很遙遠的位置去了.但是..你就是必須維持或是更多的訓練.跑個LSD,一個半小時,兩小時,三小時,四小時...你要看你老婆會不會抗議...XD因此後面,長命百歲大多就是5km...維持健康最佳距離.每次3x分鐘,一周2~3次...長命百歲蝦雞巴練!!
作者:
Mimmature (Musicians Immature)
2026-02-23 05:59:00繼續練 老了肌力衰退很不方便
作者:
ro123eo (魯宏)
2026-02-23 07:11:00就照目前的項目繼續把動作掌握好重量慢慢加就好 我也是因為有舊傷很少做槓鈴深蹲 都用WG一些腿部器材代替 練健康來說很夠了
作者:
abkabk ($_$)
2026-02-23 07:34:00下肢也是器械式但很弱 深蹲自體重一定辦不到
作者: ayue (荔枝) 2026-02-23 14:53:00
重訓器械蝦雞巴練，跑步5公里輕鬆跑，這樣就比大多數人請太多了
作者: sgxm3 (sgxm3) 2026-02-23 16:08:00
有氧可以飛輪車+追劇。增加維持習慣的動力。
我體感和c大一樣耶重訓2周不碰也沒啥退步，可是有氧7-10天不碰，立刻就會感覺到心肺退步了。
作者:
NICK992 (專注天性熱情所在)
2026-02-23 23:48:00才這點歲數? 我再瞎雞巴練幾年到這歲數只會比現在更強吧畢竟戰鬥民族賽亞人年輕時期特長 不像凡人30出頭已顯老禿
作者:
lunyen (小書)
2026-02-24 00:50:0045不大啦
肩膀有問題著重下半身9好惹 上半身划船G滑到大概10下引體水準即可 握力看心情練
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2026-02-24 05:40:00心態先調整，45歲很正常
作者:
Mimmature (Musicians Immature)
2026-02-24 06:01:0050公斤臥推胸肌可以練很厚了用滑輪可以喬到你舒服的角度練
作者:
km612tw (渣)
2026-02-24 06:15:00騎自行車吧 有氧兼重訓
作者:
wj1009 (wj1009)
2026-02-24 07:59:00說真的就是蝦練才沒受傷，因為蝦練不會逞強追求進步基本上我覺得你能維持就很棒了，再做些一堆前輩推薦的有氧
作者: bobocatcat 2026-02-24 08:06:00
去游泳
有心想加強的話 建議還是花錢找教練有時候做重 進步跟受傷 就是妳了不了解該如何用呼吸發力
要不要考慮練一下分腿蹲 真心覺得這個動作CP值很高跑步用的到 核心也能練到 熱量也能消耗 心肺也加減
好奇板上的都做一般分腿蹲/弓箭步/或是保加利亞分腿蹲
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2026-02-24 21:03:00蝦雞巴練懶人 > 史密斯分腿蹲...XD...
要練股四頭的時候 做弓箭步 練臀的時候保加利亞練腿後側的時候 做RDL
我也覺得分腿蹲很不錯耶，股四/股二/臀這三個部位都練到，而且不需要大重量就可以很有感，平衡感和單腳發力也都顧到了。我覺得比保加利亞單腿蹲的CP值還要高，就是健身房要有地方讓你走起。
作者:
Mimmature (Musicians Immature)
2026-02-25 07:57:00雙腳踩地的分腿蹲就很好練了
c大那器材還真是挺少見的，就算高檔健身房都不一定有。
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2026-02-26 06:21:00他可以提共很穩定的支點,然後你會更好調整訓練位置點.尤其如果你還有負重,例如用史密斯的話.它會讓整個單腿的受力和控制都很穩定.缺點就是,他只有分腿蹲再用,然後又有一定的體積..買玩具只有單一功能又占空間,有時候就不是很開心.
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2026-02-26 06:27:00有點粗...像我抽屜那個骨傳導可能有點緊進不太去.
作者:
skizard ( )
2026-02-26 14:34:00不用玩自由重量，看是看影片還是找教練...我認知是你沒找到讓肌肉發力的感覺，找到就會進步很多了
最好的方向是找專業人士評估肩膀問題看你還可以臥舉 直覺應該不是無法逆轉的問題