每個禮拜訓練4天
每次訓練30分鐘就好
不用把自己操到很累
不是健美運動員 只是一般人而已
這樣才能持之以恆 不會倦怠
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2026-02-17 21:29:00這不就我們這種中老年蝦雞巴練法..XD尤其有轟菌的.高頻率,低容量..甚至可以推拉腿,每天各六組,一星期兩輪.一個多關節配一個加強.例如槓鈴臥推,策平舉 槓鈴划船,高位下拉 硬舉,分腿蹲.
作者: Rosenlife (Rosen) 2026-02-17 21:31:00
練多久其實都可以，最重要的是持之以恆，再來就是你的方法能不能往你的目標邁進
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2026-02-17 21:31:00下一輪,站立肩推,夾胸 引體,cable划船 深蹲,直膝硬舉.
作者: Rosenlife (Rosen) 2026-02-17 21:32:00
如果你不太確定你的方法能不能達到你的目標，先做一些功課比較能夠少走冤枉路
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2026-02-17 21:32:00各三組你看多開心,15分鐘內練完洗洗追劇.
作者: Rosenlife (Rosen) 2026-02-17 21:34:00
因為30分鐘的訓練會取決於你的交通成本以及運動強度等等，如果你交通成本高，運動強度低，如果看不太到進步，就很難持之以恆
作者: acegikmp (阿超) 2026-02-17 21:41:00
看訓練對你來說目的是什麼啊
作者:
Radiomir (Radiomir)
2026-02-17 22:08:00我現在阻力訓練都維持而已...一、五站姿滾輪 2 *15下.二、四引體向上 2 *12下, 日單腳蹲(負重25磅) 2 *12下.二、四、六跑步約 150 分鐘. 把花在運動的時間盡量濃縮
作者:
sn245763 (Herman)
2026-02-17 22:20:00練健康的確30分鐘就好，可以的話再後補30分鐘有氧更完美
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2026-02-17 22:46:00@@....現在有氧太多了...這7天跑量40km...=.=重訓反而剩下3天蝦雞巴練..XD不過反正呢,愛怎樣分配都是看個人爽就好.另外一點很重要.有氧的成長速度比肌肉快很多.但是有氧的衰退也比肌肉和力量快很多.肌肉和力量你可能一周各肌群練個5組,並且,臥推+1是,胸肩三頭都+1但有氧最少要兩天.一天間歇,一天z2大概要40~50分鐘..也就是蝦雞巴練,你可能可以重訓一天有氧兩天.並且如果錯過一周,重訓影響很小.但有氧就影響比較明顯.
作者:
ccaf9284 (ccaf9284)
2026-02-18 00:28:00你想的話每天只練五分鐘也可以
作者:
NICK992 (專注天性熱情所在)
2026-02-18 00:33:00一組1分 組間3分 5組的動作也沒20分何況3組的 30分還高估1禮拜不含組間 真正有在離心收縮的時間或許都不到25分勒不知瞎練什能花大把時間 and有比較有力或比較強嘛?
作者:
XZXie (微軟新注音敗壞國文水平)
2026-02-18 07:27:00怕你持續不了而已 沒進步就沒動力不然怎麼會有一堆人輕鬆練練然後就沒練了
作者:
Sam27 (Sam)
2026-02-18 08:22:00看你要的目標是甚麼
作者:
Mimmature (Musicians Immature)
2026-02-18 11:13:00暖身15分鐘太久吧 你是用跑步當暖身嗎暖身做一些基本伸展 正式前再用輕重量做一組就很夠了我沒辦法壓到30分 最少也要40分左右除非做超級組 但那個完全不休閒
不含休息時間 30分鐘 差不多。含休息時間的話 不可能。
15分鐘差不多 熱身身體熱起來之後拉筋 把運動主要部位拉開放鬆 一個位置拉兩分鐘 最後才是簡單活動運動後的拉筋放鬆可以增加靈活度 身體不會僵硬 不過整套弄完要20分鐘
Grease the groove 每天練 一次大概5分鐘 收工引體10下、分腿蹲10下、伏地挺身10下，5分鐘結束，天天練，一天裡面想到就做一輪，每次不用5分鐘隨時隨地想做就做一下，真。健身自由
作者: getx105 (生吃臭豆腐) 2026-02-18 14:35:00
沒什麼不行啊，重要的一直都是要持續訓練
作者: Wick1123 2026-02-18 15:08:00
欸不是，可是熱身就要10分鐘了餒
作者:
uei1201 (æ–°å…«)
2026-02-18 16:11:00有練>沒練，追求身體健康就好這樣很棒了
作者:
Radiomir (Radiomir)
2026-02-18 16:19:00我需要熱身的只有單腳蹲(負重), 2 *12下全程花費40分鐘站姿滾輪 2 *15下 則找空檔撸就可以了, 引體是跑步完拉
作者: allen0981 (allen0981) 2026-02-18 19:06:00
強度夠就好啊 正式組一組力竭
可以拉到一小時內會比較有效率4-50分鐘如果訓練年限大概3年內的話一個部位 單次10組就夠了，但這其實還是很模糊的概念，因為每個人每組的強度跟品質無法量化如果都自我感覺力竭、覺得酸=要休息覺得肌肉拉扯=重量上不去了，那單次練到20組以上可能都不會怎樣如果真的沒時間或是飲食完全不顧，我的建議是乾脆不要重訓去有氧就好。神經適應後 力量提升 不等於 肌肉成長，長期肌肉受傷無法修復 一直發炎，完全不是‘’有練至少比不練好‘’，浪費時間破壞身體 修復效率差，不如好好的有氧提升心肺就好。
作者:
WanCa (網咖)
2026-02-19 19:19:00是我休太久嗎 30分鐘幾乎才剛做完第一個大重量而已
作者:
HYSKOA (您真是高tho)
2026-02-19 21:27:00原PO說不用把自己操到很累 應該就沒有做大重量吧
作者:
e761031 (喜樂的心乃是良藥)
2026-02-21 20:35:00深蹲臥推硬舉這三個多關節運動練一練就下班 好不快樂XD
作者:
Dwccc (小天)
2026-02-22 16:59:00？
作者:
tojulo (天然呆)
2026-02-23 15:43:00我以前一次也都健一個多小時，但其實有一半時間都在滑手機，後來為了省時間我也改去我家旁邊的morefit(只練30分鐘)，發現訓練強度拉高蠻多的，而且離峰時間去一次才40塊左右，一個禮拜去個3~4次，比月費省不少
作者:
lpmybig (趴趴)
2026-02-27 12:03:00我自己是5-7天啦 一次40-60min 上班前練 練完直接上班
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2026-02-18 05:29:00這不就我們這種中老年蝦雞巴練法..XD尤其有轟菌的.高頻率,低容量..甚至可以推拉腿,每天各六組,一星期兩輪.一個多關節配一個加強.例如槓鈴臥推,策平舉 槓鈴划船,高位下拉 硬舉,分腿蹲.
作者: Rosenlife (Rosen) 2026-02-18 05:31:00
練多久其實都可以，最重要的是持之以恆，再來就是你的方法能不能往你的目標邁進
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2026-02-18 05:31:00下一輪,站立肩推,夾胸 引體,cable划船 深蹲,直膝硬舉.
作者: Rosenlife (Rosen) 2026-02-18 05:32:00
如果你不太確定你的方法能不能達到你的目標，先做一些功課比較能夠少走冤枉路
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2026-02-18 05:32:00各三組你看多開心,15分鐘內練完洗洗追劇.
作者: Rosenlife (Rosen) 2026-02-18 05:34:00
因為30分鐘的訓練會取決於你的交通成本以及運動強度等等，如果你交通成本高，運動強度低，如果看不太到進步，就很難持之以恆
作者: acegikmp (阿超) 2026-02-18 05:41:00
看訓練對你來說目的是什麼啊
作者:
Radiomir (Radiomir)
2026-02-18 06:08:00我現在阻力訓練都維持而已...一、五站姿滾輪 2 *15下.二、四引體向上 2 *12下, 日單腳蹲(負重25磅) 2 *12下.二、四、六跑步約 150 分鐘. 把花在運動的時間盡量濃縮
作者:
sn245763 (Herman)
2026-02-18 06:20:00練健康的確30分鐘就好，可以的話再後補30分鐘有氧更完美
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2026-02-18 06:46:00@@....現在有氧太多了...這7天跑量40km...=.=重訓反而剩下3天蝦雞巴練..XD不過反正呢,愛怎樣分配都是看個人爽就好.另外一點很重要.有氧的成長速度比肌肉快很多.但是有氧的衰退也比肌肉和力量快很多.肌肉和力量你可能一周各肌群練個5組,並且,臥推+1是,胸肩三頭都+1但有氧最少要兩天.一天間歇,一天z2大概要40~50分鐘..也就是蝦雞巴練,你可能可以重訓一天有氧兩天.並且如果錯過一周,重訓影響很小.但有氧就影響比較明顯.
作者:
ccaf9284 (ccaf9284)
2026-02-18 08:28:00你想的話每天只練五分鐘也可以
作者:
NICK992 (專注天性熱情所在)
2026-02-18 08:33:00一組1分 組間3分 5組的動作也沒20分何況3組的 30分還高估1禮拜不含組間 真正有在離心收縮的時間或許都不到25分勒不知瞎練什能花大把時間 and有比較有力或比較強嘛?
作者:
XZXie (微軟新注音敗壞國文水平)
2026-02-18 15:27:00怕你持續不了而已 沒進步就沒動力不然怎麼會有一堆人輕鬆練練然後就沒練了
作者:
Sam27 (Sam)
2026-02-18 16:22:00看你要的目標是甚麼
作者:
Mimmature (Musicians Immature)
2026-02-18 19:13:00暖身15分鐘太久吧 你是用跑步當暖身嗎暖身做一些基本伸展 正式前再用輕重量做一組就很夠了我沒辦法壓到30分 最少也要40分左右除非做超級組 但那個完全不休閒
不含休息時間 30分鐘 差不多。含休息時間的話 不可能。
15分鐘差不多 熱身身體熱起來之後拉筋 把運動主要部位拉開放鬆 一個位置拉兩分鐘 最後才是簡單活動運動後的拉筋放鬆可以增加靈活度 身體不會僵硬 不過整套弄完要20分鐘
Grease the groove 每天練 一次大概5分鐘 收工引體10下、分腿蹲10下、伏地挺身10下，5分鐘結束，天天練，一天裡面想到就做一輪，每次不用5分鐘隨時隨地想做就做一下，真。健身自由
作者: getx105 (生吃臭豆腐) 2026-02-18 22:35:00
沒什麼不行啊，重要的一直都是要持續訓練
作者: Wick1123 2026-02-18 23:08:00
欸不是，可是熱身就要10分鐘了餒
作者:
uei1201 (æ–°å…«)
2026-02-19 00:11:00有練>沒練，追求身體健康就好這樣很棒了
作者:
Radiomir (Radiomir)
2026-02-19 00:19:00我需要熱身的只有單腳蹲(負重), 2 *12下全程花費40分鐘站姿滾輪 2 *15下 則找空檔撸就可以了, 引體是跑步完拉
作者: allen0981 (allen0981) 2026-02-19 03:06:00
強度夠就好啊 正式組一組力竭
可以拉到一小時內會比較有效率4-50分鐘如果訓練年限大概3年內的話一個部位 單次10組就夠了，但這其實還是很模糊的概念，因為每個人每組的強度跟品質無法量化如果都自我感覺力竭、覺得酸=要休息覺得肌肉拉扯=重量上不去了，那單次練到20組以上可能都不會怎樣如果真的沒時間或是飲食完全不顧，我的建議是乾脆不要重訓去有氧就好。神經適應後 力量提升 不等於 肌肉成長，長期肌肉受傷無法修復 一直發炎，完全不是‘’有練至少比不練好‘’，浪費時間破壞身體 修復效率差，不如好好的有氧提升心肺就好。
作者:
WanCa (網咖)
2026-02-20 03:19:00是我休太久嗎 30分鐘幾乎才剛做完第一個大重量而已
作者:
HYSKOA (您真是高tho)
2026-02-20 05:27:00原PO說不用把自己操到很累 應該就沒有做大重量吧
作者:
e761031 (喜樂的心乃是良藥)
2026-02-22 04:35:00深蹲臥推硬舉這三個多關節運動練一練就下班 好不快樂XD
作者:
Dwccc (小天)
2026-02-23 00:59:00？
作者:
tojulo (天然呆)
2026-02-23 23:43:00我以前一次也都健一個多小時，但其實有一半時間都在滑手機，後來為了省時間我也改去我家旁邊的morefit(只練30分鐘)，發現訓練強度拉高蠻多的，而且離峰時間去一次才40塊左右，一個禮拜去個3~4次，比月費省不少
作者:
lpmybig (趴趴)
2026-02-27 20:03:00我自己是5-7天啦 一次40-60min 上班前練 練完直接上班