作者:
tihs104 (shit)
2025-03-27 11:13:20先附上體脂數據
https://i.imgur.com/DrvClMT.jpeg
以這個表格結果來說，我想要增肌讓骨骼肌多一點
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目前飲食
早：高機率一份蔥抓餅，偶爾加蛋，豆漿
午：絕多數自己帶青菜加一個手掌的雞肉，碳水多數吃燕麥用熱湯泡軟，份量大概日式淺
碗2/3碗
https://i.imgur.com/M6rtPCr.jpeg
晚餐跟午餐差不多，碳水偶爾用一片抓餅取代
偶爾晚餐後會爆吃越南腰果，偶爾下午吃零食
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運動：
幾乎天天，胸背腿
腿部訓練偏力量：六角槓+腰帶深蹲的機器
胸背走偏肌肥大，沒有制式菜單
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上述生活型態大概過年後開始跑
從數據我感覺自己就是弱雞
我懷疑是我攝取偏低，導致我訓練強度也掛不上去
但不確定是不是只是強度不夠，因為我自認沒有吃到很乾淨
胸推1RM大概60
六角硬舉1RM 大概 90
深蹲 1RM 70
因為我曾經椎間盤突出，強度都慢慢來
請鄉民幫忙隔空抓藥看看，謝謝
作者:
tihs104 (shit)
2025-03-27 11:37:00哈哈，我也覺得，但是自己弄真的CP值很高
作者:
aup3cl4 (皓)
2025-03-27 12:13:00可以練三休一看看，然後可以吃多一點點
作者:
popq7894 (精射膜添淪)
2025-03-27 12:44:00這減脂餐吧 最好會飽看起來蛋白質不到一倍體重
先認真計算每日 蛋白質/脂肪/碳水攝取 連續兩個禮拜跟每日體重變化 如果熱量攝取固定 體重沒變 那就是你維持體重的熱量 然後拉高10%就行
作者:
tihs104 (shit)
2025-03-27 13:28:00To 4F:一直以來運動量沒有很大，所以正餐碳水不敢吃多（就一般人思維），確實體脂率也相對過年前降了幾%
作者: shane24156 (噴水紳士) 2025-03-27 13:33:00
蛋白質不夠
作者:
ccaf9284 (ccaf9284)
2025-03-27 13:35:00你先認真算攝取的熱量跟詳細記錄所有的訓練 別用大概或高機率 每天秤秤體重 照著做你就有方向了當你把你的吃睡練全部詳細記錄下來 就知道自己做的跟別人差多少
作者:
tihs104 (shit)
2025-03-27 13:46:00好的，看起來飲食攝取要完整了^紀錄
吃太少，這減脂餐+強度不夠，多吃一點優質蛋白慢慢來吧上了年紀要增肌本來就不簡單
作者:
Dwccc (小天)
2025-03-27 16:23:00西式早餐店 我會吃 豬排蛋吐司加 無糖豆漿
作者:
flexin ((喘))
2025-03-27 16:48:00吃太少了吧XD
作者:
NICK992 (專注天性熱情所在)
2025-03-27 16:54:00碳水蛋白精算師 頗呵
作者:
belas (howard)
2025-03-27 17:15:0036歲說上了年紀真的好傷（中箭
增肌的話碳水很重要，至少吃個300g吧不是比賽不用精算，就固定飲食種類，用增量的方式去控制體重變化，午餐一碗飯變成一碗半這樣慢慢加蛋白只要維持體重兩倍up，熱量增量部分主要來自碳水即可。你現在的飲食加1-2匙乳清即可。
我年齡比你大，肌肉量比你少一點點，體脂比你多一點點，做的重量應該多你快一倍。我覺得你吃太少了，我一天有時會吃到六餐，然後你過年才開始，那就不要急，慢慢來，蛋白質多吃點多練就有。我十年前也是椎間盤凸出，持續訓練就好了。
作者:
Asucks (我的老婆是超人)
2025-03-27 21:43:00重量上不去，很大可能是姿勢不對用錯肌群或一直在代償以你的年紀和體重，1RM絕對有很大進步空間而且天天練，想進步=不可能
作者:
tihs104 (shit)
2025-03-27 23:24:00Q,謝謝各位的建議
作者:
ameko147 (好吃的薯來寶)
2025-03-28 15:45:00蛋白質可以再多吃吧~如果沒空吃喝高蛋白也不錯 像我固定都是去wg運動前泡一杯 當作訓練前補給
作者: guava1010222 (playmylife) 2025-03-28 17:13:00
可以考慮喝牛奶，應該比豆漿增更快
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2025-03-28 18:38:00蔥抓鰻由,吃粗糧