推 wesy: 水肥哥，請教一下，訓練場地只有史密斯機，仍使用手肘與肩膀 02/09 19:03
→ wesy: 夾角30~45度的姿勢臥推(變成舉起時整條手臂略斜)，這樣會有 02/09 19:03
→ wesy: 什麼風險問題嗎？還是可以建議，史密斯還能用什麼方式訓練?
【網頁圖文好讀版連結】
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423506080.A.228.html
這個問題其實滿殘酷的......
我相信每個都人都希望自己能像老美一樣，隨便家裡車庫改裝一下就是健身房


高興怎麼摔槓就怎麼摔槓、摔到地板破洞都沒人管
或者去哪家健身房深蹲架都是一整排永遠不要排隊，月費還只要俗俗的20美金


但現實狀況是我們生在台灣，這是一個什麼阿貓阿狗都可以當健身教練的小島


所以沒有適當的器材做適當的動作......，這是每一個人都有可能面臨的困境
不過我是一個很務實的人，所謂條條大路通羅馬，練肉也是一樣
絕對不可能說沒有什麼東西、或一定要做什麼動作不然就練不起來
所以史密斯機不是不能用，如何因時、因地、因人制宜才是關鍵
但就像上一篇「臥推兩三事之如何用SM調教啟動奶子敏感度」所提到的
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423477767.A.8F8.html
「傳統」史密斯機最大的問題就是它的軌跡只能「直上直下」
用同一種方式要求每一個獨立的個體使用關節
強迫「人去適應機器」，而不是讓「機器配合人」
所以不管你臥推時採用的是寬握CUT掉ROM的阿扁臥推
或者是像WESY兄這樣將槓鈴放在乳頭附近「直直往上推」的做法


最後結果都是會給肩膀製造多餘的力矩，差生沒有必要的壓力
無形間增加肩膀可能受傷的風險
在沒有自由重量的槓鈴可用的狀況下
我個人所能提出最好的建議，就是放棄史密斯機改用「啞鈴」練
其實這件事我講過滿多次了，不管你是要練健美or功能性
拿啞鈴練的效果都是>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>槓鈴的
槓鈴唯一的優勢就是load，也就是重量
當你做到一個重量之時，你就必須一定要用槓鈴
但除了專項的力量型運動員之外，很少人有需要練到那麼重
與其用史密斯機推個70KG、80KG就要死要活
你還不如老老實實去抓兩個35公斤、40公斤的啞鈴練臥推算了
但如果你所在的健身房，啞鈴重量實在太輕了
就像大部份的公立運動中心一樣，最重大概就50P或25KG，練完就破關了
這時你不得不用史密斯機來增加訓練VOLUME的話
我覺得最好的方式，就是模仿「地板臥推」那樣，不要讓自己的手肘掉下去
https://www.youtube.com/watch?v=ZuywHQzIFCs
這個動作的關鍵就是離心階段
記得在姿勢跑掉之前就推上來，不要勉強自己一定要做全範圍
當然你問，這樣的訓練效果跟全範圍比，哪樣比較好？
我可以肯定跟你說一定是全範圍的效果比較好
但同樣的事我也講過滿多遍了
健力或健身，其實是一種終身運動，爭一時不如爭春秋
動作安全性+預防受傷才是最重要的
這些東西都顧好了才來考量訓練效果
在「力量訓練456」一文中也有提到
VOLUME是王
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412370242.A.E63.html
或許你在一年的訓練效果不如全範圍的動作
但只要你能持續3年、5年，一定會比勉強自己結果練半年就受傷好太多了
另外，這邊還可以教大家一個史密斯機臥推的小撇步
就是很多人嗤之以鼻的 －「自殺式握法」


一般而言，我在用自由重量槓鈴時，很少會用這種握法
但史密斯機不同，因為史密斯機沒有槓鈴會從手中滑掉的困擾
就算滑掉了，只要你在練習前記得把兩邊的防摔架架好，就算掉下來也沒有危險
「自殺式握法」的好處在於對肩膀的壓力較小
對「肩膀穩定度非常差的人」來說，「自殺式」甚至比「全握式」更好！
如果你非要拿史密斯機練臥推的話
我會強烈建議你模仿「地板臥推」+「自殺式」握法
如此一來可以大大減少肩膀的壓力
最後，有板友提到Maxx Chewning的影片
https://www.youtube.com/watch?v=FoidgVcspVI
剛好也利用這個機會說明一下
其實這是不一樣的東西喔！
影片中看到的道具叫「SLINGSHOT」
是知名健力選手+超級訓練健身房的老闆MARK BELL發明的一種臥推輔助用具


SLINGSHOT的效果基本上跟「健力套裝」一樣


它可以幫忙穩定肩膀，增加10%~15%左右的臥推成績
我在台灣好像沒看過有地方在賣
上次ROGUE團購有板友買過一條，他跟我說他本來PR是140，戴了這個後就變152.5
基本上用這個東西就像硬舉用助握帶一樣，就是利用外在力量去OVERLOAD
一般健力比賽有分為生肉(RAW)和買裝(GEARED)兩種
主要的差別就在於，大部份的生肉比賽，都不能穿「健力套裝」
(也有一些是可以穿的，因為健力比賽的規則非常亂)
網路上你看到那些手握超寬、用阿扁臥推完成比賽的健力選手
絕大多數都是因為有穿裝備固定住了肩膀，所以他們才不怕受傷
https://www.youtube.com/watch?v=xy9GZW0lC70
如果你不懂這裡面的奧妙看了影片就亂學
嘿嘿......
什麼是追求功能>追求重量的運動員或一般人該有的臥推樣貌？
參考一下這個影片
https://www.youtube.com/watch?v=1hyry80kCPM
看完你就懂了
下次健身房再有543跑來叫你寬握臥推時，為什麼不要理他比較好......


備註一下：
很多人在練史密斯機臥推時
為了得到更恰當的力矩
常常會不知覺在槓鈴下來時彎手腕
長期下來很容易變成「保護了肩膀，卻傷到了手腕」
我個人是非常建議真心有要練臥推的朋友
都花個幾百塊去買個健力或舉重護腕
網拍隨便找都有，不用買特別好的，只要包起來夠緊即可
一點小錢，就能大大增進運動安全
http://www.roguefitness.com/rogue-wrist-wraps-red-white

我的胸肌幾乎都是靠史密斯平推、斜上推、斜下推練出來

感謝水肥哥 不推不行 最後那影片超讚

從來不用啞鈴，看場地偶爾才free喂渥推肩膀沒事。所以我是土法者? 事情因而異，沒有那麼準確不過嘛.. 我是從來沒推超過80kg，到80我就壓胸壓得很有安全感

試問您的手腕怎麼受傷的？我只能說今天沒事不代表明天沒事20歲時沒事不代表30歲時沒事

每個人優勢肌群不一 會導致所須用的器材和該做的指定項目不太一樣

我在上一篇文裡有用酒駕做例子解釋過了如果打算是要練一輩子的話有更安全的方式就沒有必要用風險較高的方式

動作和重量的風險評估我都納入考量了，史密斯是安全的器材，看你怎麼使用

除非你有甚麼特殊原因、那就另當別論史密斯機真那麼棒、國外廠商何必再開發3d版的？當然、如果你覺得自己比年收上億的公司花大錢請來的專家和職業選手更懂那我也沒甚麼意見

我沒認為它最棒，我認為每個人要了解自己的身體，摸索

只能說一句、祝你好運

出最適合自己的動作、器材我知道你的言論是很專業的，所以你應該很了解人體很個別差異。大方向原則當然看你介紹，個別差異的部份本來就不見得只聽你一家喔，我看到你問我手腕怎麼受傷的，好吧，是用史密斯受傷的（沒辦法反駁） （噴灑乾冰然後飄走..）

又不睡覺....

其實我也沒有要嗆你的意思啦…這種東西說難不難、說簡單也超簡單講白了、就是力學兩個字而已所以也沒啥好爭的、隨便拿個紙筆算算就知這種自然定律、是不會因為誰而改變的至於肌肉練的好不好、其實姿勢不是最重要的最重要還是volume換句話說、就算有人姿勢醜到可以上新聞只要能持續練個5年、一樣是壯的跟牛一樣

亂入問一下，練臥推的話，調整bench角度會練到不同的胸嗎

追求安全+正確的姿勢、主要是考量訓練經濟性問題

是不是每個角度都要推一推，胸形才會均勻好看?

如何在單位時間內、增加報酬、降低風險肩膀是一個超容易受傷受傷後又超不容易好的部位就像我說的一樣、我的目標是練一輩子自然是要盡量避免可能的訓練風險如果有人的訓練哲學不同那我也只能予以尊重

他不在站上了啦，換我換我(敲碗)

to uwmtsa 這個問題簡單回答的話是但要深入講的話、也不一定我想主要還是看你的運動時間有時間的話多做一些變化從健美角度看確實是比較好的

我現在很單純是兩天推一次，平的推了一陣子，最近往上調

但如果時間有限、還是選訓練效果最全面的動作練就好

一格，大約20-30度角吧，有覺得比較吃力，所以推輕一點在想說推一陣子要不要再把角度往上調另一個問題是，我應該一天三四組都練不同角度比較好還是每個角度練一陣子，然後再換角度比較好?

肌肉的紋理走向歪七扭八

謝謝

所以不時改變一下角度、確實是可以練的比較全面

目的一是運動，二是重量上升有成就感，三是秀給老婆看(羞)

但關鍵還是在volume啦只要你做的夠多、就算只練平板推

volume我是很固定兩天一次的8x4，5X5覺得好重怕受傷XD

一樣是可以把上下胸練起來如果你訓練時間允許的話要在平板後加個上斜或下斜那當然更好

水肥大既然volume是關鍵的話,怎麼知道這次沒練過量呢?

下胸除了雙槓以外要怎麼練? bench往下的角度很小...

滑輪飛鳥

我如果平板做完三四組，上斜大概會做不完，手不夠力了XD

降重量就好了啊……拿個5kg啞鈴補幾組就好

OKOK

to jesuskobe 所以紀錄的工作很重要如果是健美、你就要定時量肌肉圍度如果是健力、就要看重量有沒有上去

了解了，感謝水肥大大

如果沒有進步、就代表你可能做過頭或練不夠長期下來你就會找到自己的甜蜜點

這篇對我好實用，我也是想用啞鈴做德州訓練結果發現第

但我可以滿肯定的跟你說

一次啞鈴就破關了~~也只有史密斯機很苦惱

大部份有心要練的人、問題都是出在練過頭其實休息才是真正的學問所在

大部份是練過頭啊.....太操就對了XD

再次感謝水肥大，這篇解決了很重點的問題--如何用史密斯卻不爆肩。我想我之所以可以感覺沒事，應該是上身柔軟度佳的庇佑。

白爛又實用

推 學校真的只有史密斯...還好只用啞鈴幸好平常有看健身版XD

推一個! 再問一下 請問如果正確姿勢臥推 肩膀完全不會有感覺嗎? 我胸部好痠 但是肩膀還是感覺會出力

當然不可能不出力阿

在美國也是每天排隊等squat racks阿...~

水肥哥真的是肌肉版的明燈

\水肥哥/

樓上是甲界的寶蓮燈

實用,今天午餐就吃水肥了

臥推前三角痠是ok的但如果會覺得痛、卡、有不適感那可能就要檢討一下了

水肥哥想請問一下，您提到到了一定重量就得用槓鈴，是要到多重呢？是表示啞鈴臥推的效益有其極限，還是單純因為沒有那麼重的啞鈴？

感謝解答 就是一種痠的感覺而已

幫回ieat板友，單純因為啞鈴通常不會擺到那麼重也有人主張，雖然啞鈴的活動範圍又比槓鈴完整，但衝低RM數時槓鈴比啞鈴畢竟稍微安全一點。尤其很多人只顧著舉重量，卻沒有學習如何安全的舉放啞鈴，

所以SLINGSHOT的功能是控制手的角度嗎？這樣會不會變三頭出力較多呀？

臥推力竭時學人家直接往兩邊摔...柔軟度不夠的人這樣搞，肩膀壓力超級大啊！！真是不好意思，還讓水肥哥專文回覆~(自以為是針對自己回覆XD)看推文就知道大家都有這困擾啊~~~~其實一直也知道史密斯不好，平日訓練內容90%都是FreeWeight唯獨臥推、深蹲沒專用槓架只得屈就史密斯機...所以水肥哥開頭幾段根本中肯到靠北啊！！！自己常去的兩家健身房一直都只有史密斯機，然後啞鈴最重只有50P這樣...不敢說破台，但的確要練較低RM數時是不夠的，也因此常先借助史密斯機練個5~10組，後面再用啞鈴加強。之前只想著臥推在低點時不要平肩造成肩膀壓力，而忽略舉到最高點手臂非垂直時一樣會造成多餘負擔...一直非常認同水肥哥的觀念核心，平常跟朋友分享重訓知識時，也都是秉持「先講求不傷身體，再講求效果」非常感謝你的分享

感謝水肥哥分享~

受益良多!!!

推 水肥哥對反手握(肩膀外旋?+練上胸)有什麼建議嗎

沒耶......其實我也沒做過啞鈴槓鈴其實就差在重量，啞鈴重到一個程度時光是準備動作本身就有一點危險性就像臥推，啞鈴大概抓到50KG後，一個人就很難上去你要找一個人幫忙把啞鈴放到定位啞鈴優於槓鈴的原因很多改天有空再專文討論

我做史密斯下來時槓都還碰到胸，囧.....

期待專文

要團購護腕嗎XD

不知是否有機會看到“休息”的文XD

亂入問一下 如果只有史密斯機和multi-position press會建議使用哪種機器進行訓練?

看那些啞鈴握推很重的人前面光抓重心移動就花很久的確是重了很危險的感覺https://www.youtube.com/watch?v=aJ0l8zffxik 150p

謝謝，也期待水肥哥啞鈴臥推文

休息的文是什麼？

摹帖葉佩雯阿

"常常有網友問我都去哪裡休息"

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