作者:
dfg1225 ( )
2026-06-02 13:48:02先說明去年9月狀態
41歲 身高170 96kg 體脂34.3％ 內臟脂肪11
有高血壓14x/10x吃藥控制大概13x/9x
二型糖尿病前期 還有在吃A酸 健檢一堆紅字
經過幾個月飲控後現在5月中測inbody是
80～82kg 體脂21.6％ 內臟脂肪6 血壓大概12x/7x
健檢除了還是胖了點目前沒紅字(醣化血色素5.5)
雖然體脂量21多 但肚子跟胸還是滿多肉 目測比較像24％
從2月到5月開始體重一直是80～82kg之間
不過體脂有-3.4kg骨骼肌+1.5kg
最近覺得有點卡關 不知道需不需要調整
飲食部份沒特別算熱量 不過大多有吃飽
早餐
平日茶葉蛋*2+高纖無糖豆漿
假日可能不吃或是一般早餐店(會選300卡左右的餐)
午餐
平日自煮便當碳水半碗+青菜+雞胸150g+一些配菜
或是能量盒子那種半飯的雞胸肉便當
晚餐
跟午餐差不多 不過碳水可能吃很少 如有重訓會吃
假日
沒煮的話就是一樣能量盒子
偶爾外食就比較沒挑
可能傳統麵店或是義大利麵 排餐 火鍋 就盡量少吃碳水
運動部份：
一週3~4練+緩坡快走40分 其他可能1～2天純緩坡快走40分
有重訓完會喝高蛋白飲+香蕉
睡眠平日平均7小 假日8~9小時
在想是不是有需要做168？
或是吃要更精準算熱量
或是有氧需要在更多比例
感謝！
附上去年9月->今年過年前2月->今年5月中
inbody
https://lurl.cc/Z0zwQ
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2026-06-02 14:40:00你這樣看起來就是只能吃更少了.盡量優先砍脂肪.沒事不要亂砍碳水.
多吃一點吧孩子……早餐300大卡午餐350大卡晚餐300大卡，運動後補充算300大卡，你這個連基代都沒吃到……
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2026-06-02 15:48:00不到基代降不了重量是不科學的..XD基本上一定是哪邊吃太多.另外燒肌肉比燒脂肪降體重更多.脂肪比較耐燒.1kg脂肪燒7700大卡熱量大家都會倍.1kg肌肉燒多少?1000~1200大卡...有沒有很可怕.所以如果你燒到肌肉,反而你體重降得更快.排除水分魔法(包含各種蓄水原因,甚麼發炎,吃太鹹,OOXX)只要熱量赤字,重量就會掉,重量沒掉,你沒赤字.除非你可以光合作用..XD當然另外一種就是你的基礎代謝下降了,嘎調你以為的赤字.
不知道是不是哪裡沒有寫清楚，這菜單簡單乾淨又少的可怕，而且這身體條件根本不用一直砍碳水呀......
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2026-06-02 20:15:00你一個星期牌一天高強度,把心率拉到z4維持15分鐘以上./可以分段累積,也就是例如分三段加起來15分鐘.這樣可以拉抬基處代謝.高強度的話看你有沒有甚麼樓梯機,還是瘋狂踩飛輪.不然陡坡衝刺.用七成的力量就好.你不要一開始就火力全開..XD火力全開到時候直接糖解代謝,稱個一兩分鐘就不行了.這種一星期一次,然後最安全就是樓梯機..對關節肌肉韌帶的壓力比較小.其他時候繼續維持z1~z2強度的有氧.身體一星期給他一次lesson會有意想不到的效果.外加記得要熱身,先讓心率在z2維持10分鐘左右.其他方面則是去精算你吃的熱量.你可能高估了你吃的量.喔,低估.
作者: jojosie (下一個旅程~) 2026-06-03 08:41:00
從胖到變瘦很容易 從變瘦要到fit本來就很難 而且你吃太少建議"精算"你每天吃進的食物熱量 並更換運動或加強強度我不知道現在還流不流行蛋白質最好要吃到體重*2g
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2026-06-03 10:15:00沒有運動到恢復極限邊緣,不用吃到2g.恢復極限邊緣就像各種運動排課表那種.多練一點或是強度在高一點.疲勞就會明顯累積.這種情況,才吃到1.6~2.不然吃個1~1.5就夠了,身體哪來那麼多需要修復的蛋白質缺口.
作者:
kairi ( )
2026-06-03 22:06:00你前期的數據很讓人懷疑正確性，用體脂下去算，96減到81全都是脂肪，這應該不可能吧
沒變化就是你身體達到一個平衡了。我是覺得你吃太少，尤其是碳水，可以考慮碳循環
作者:
macdev (ee)
2026-06-06 10:32:00我本身是間歇斷食信徒 日常186有時直接222 （我間歇老手了比較極端 新手或不確定體質的不建議直上222）我早就夠瘦後期到現在已經是為了自嗜作用 而不是圖外表瘦 很懷念當初新手剛開始168 對於效果的驚艷感 現在老手了沒有驚艷 就是日常而已 你可以多搜尋資訊自己評估要不要加入斷食派那因為斷食是針對進食時長 不是去盲目節食減量 你再自己綜合各種考量評估吧
作者: Motooka (命格無雙) 2026-06-12 15:08:00
不到基代降不了重量是不科學的