本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：43
身高：168
體重：95
BMI：33.9
體脂率：32.3
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：
平日-
周一：水煎包2個+無糖豆漿
周二：蛋餅1個+無糖豆漿
周三：鍋貼一份(6顆)+無糖豆漿
周四：雜糧麵包+無糖豆漿
周五：肉包1個+半個黑糖饅頭+配一點核桃腰果+無糖豆漿
假日：
肉圓3個+無糖豆漿 或者麵線羹小碗
三明治一個或一個漢堡+冰美式(無糖)
午餐：
平日：公司訂排骨飯吃半飯，或者餛飩乾麵
假日：家裡吃母親煮麵+肉燥+昨晚剩菜/或者昨晚剩菜煮粥
晚餐：
吃家裡，半碗的飯+魚(份量鮭魚輪切可以分兩餐我跟母親各一半)或炒豬肉片3片/蒸肉丸一
顆+一道菜+水果
其他：
下班下午茶：
原本都愛吃雞排一個/冷滷味(夾海帶、米血、肉)/鹽酥雞等
現在多半喝每朝綠茶/黑咖啡/無糖豆漿+茶葉蛋 餓一點吃一塊雞胸肉
上班會喝一杯手搖青茶微糖
日常作息時間：6點起床，7:30出發上班~17:30 偶爾18:00下班
晚上11點~11點20左右睡 很少超過11點半
生活型態：上班族久坐
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？吃高血壓藥一年
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
YT 10分減脂運動+床上瘦腹運動+平板撐1分+登山跑20下(左+右)*2循環 約15分鐘
心跳大概90-100 已持續三個月
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
以前還沒40歲的時候，其實下午茶也是這樣吃，
但那時候的工作是算有一點小操
雖然也是辦公室，可是要兼任出貨人員，每天要去倉庫點貨協助貼出貨標籤(大約一小時)
，
倉庫沒有冷氣，電扇都是老鳥去吹了根本自己沒辦法吹到
每天都熱得要命，夏天根本就要帶衣服去換，
那時候這樣吃體重都保持80KG-84KG間
但5年前找到現在的工作，就在辦公室為主，不會去倉庫了
再加上40歲後感覺體重上升很快，一下就升到90
從去年開始，就漸漸往95邁進，之後就卡在95不動
開始感覺原本可以穿起來還有點寬的褲子漸漸穿不太下，肚子很硬的卡在那邊，就興起想
減重的想法
從今年3/2開始，下午茶的部分改成無糖飲+茶葉蛋，頂多茶葉蛋換成雞胸肉
讓原本吃炸物滷味的下午茶，減少卡路里
中午改吃半飯，減少訂炸雞腿，都訂能吃滷雞腿或者健康餐盒就訂
(每天的午餐不一樣)
一開始減重時查了很多資訊
因為看到熱量赤字比較可以減，我就先從下午茶去減加上中午半飯，
搭配早上睡醒床上瘦肚運動各20下兩輪+YT 10分減脂運動 運動約10~15分
因為要趕上班時間不多
下午下班後
深蹲30下+體側運動*3輪，大概也是10分鐘
周一到日不間斷
本來根本不會有運動習慣的我，想說先培養一下運動的習慣
要我一開始快走1小時我都覺得累
目前到現在持續已經三個月，我只感覺肚子本來是一大塊很硬的
現在感覺肚子變很軟，且腰圍有"稍微"小一點點，改變不大
以前要彎腰撿東西或者剪腳指甲根本就是肚子卡死非常的痛，
都要先蹲下，然後半趴地去撿東西
現在可以彎腰、剪指甲
不過體重還是沒變95
坐下的感覺還是有肚子感覺，只是不太會卡，就軟軟的能夠轉體的方向跟彎腰的方向變多
了
不會是卡著很痛
想請問現在是因為運動時間太少的關係，還是要更加減少餐點
又或者要改變一下運動的方式?
才可以讓體重降低
我的問題也有丟去問chatgpt，但他回應是持續做時間久就可以減少體重
但我看到版上有3個月至少有減2KG的
但看到紋風不動的體重計數字...
會有一個想法『我沒這樣運動減少下午茶都還是維持95KG，幹嘛這麼累?』
不過想起卡著的肚子會痛，還有穿不下只能買大號的褲子就繼續持續做了
請看看我有什麼該改進的點
謝謝各位大大

吃太多 動態少, 你也說你以前會多動1小時你不如每天多1小時有氧看看? 超慢跑也行然後你單次做的時間太短了, 至少先達到533吧

早餐調整一下吧，看起來都是油煎、加工餡

好的，會再調整早餐

運動時間太短.運動優先看"你在動"的時間.強度影響沒時間大.把時間拉長把強度降低.我指一直動的時間喔.也就是,大重量臥推,推5下只花15秒,休息3分鐘.這不是你做了3:15的運動,這叫做你做了15秒的運動.雖然15秒可能單位時間消耗熱量很高.但你把三分鐘攤下去,單位時間平均消耗熱量低到靠杯.反而你在百貨公司逛街,走3分鐘熱量遠超過這個.因為這三分鐘你一直在動.你目的是減重沒錯吧,不是為了肌肉線條還是心肺.很多人都說重訓熱量多少多少..XD你們一定沒看標準是甚麼.5*8好了,推上去一秒,離心三秒,組間休息1分鐘.也就是你30秒在動,60秒休息...並且有的計算還是用fitness也就是甚麼單槓20下,伏地挺身50下那個算下去你動的時間占比更大.它們是在這個標準下統計重量訓練的熱量消耗有多少.阿你蝦雞巴推,8下2秒一下=16秒,組間休息5分鐘.你是想要一小時消耗多少熱量..XD..告訴你不會破150,甚至130.所以一堆重訓減重到最後都是靠飲控,硬吃仙女餐壓熱量.所以不要陷入這個誤區.以為重訓做的神經疲勞,肌肉沖血,就是熱量消耗不少..XD喔不,熱量消耗遠遠遠低於你的想像的低.當然有所謂的循環訓練..XD但我在健身房從來沒看過人練.大健身房通常會有一排重量比較輕的器械,那是循環訓練區.你應該每個器械做3~5組,8~15下,立刻換下一台器械.中間不休息(因為不同肌群不同部位不需要休息)你這樣一排器械從頭做到尾算一輪,一輪休息2~3分鐘.總共做2~3輪..這就是鼎鼎大名的循環訓練..但從沒看人做過..XD熱量消耗很可觀喔..一小時四五百起跳拚得更多.並且直接練全身,以及訓練時間很節省.不過偏向於功能性,而非純肌肥大或是最大力量.其實養生蝦雞巴重訓很適合這樣練...重量輕一點,一星期練兩次你大概9x歲都可以跑全馬甚至跑三鐵..XD

看到肉圓 麵 說真的 澱粉很多 我嘴饞想吃水煎包 只會吃一個加一個蛋 加一杯乳清 計算熱量飲食有概念比較重要 一個拳頭大概就是一碗的那種概念我比你吃得少很多 每天還去跑步機50分 在家能站能動都做了 我體重都不動好幾個月 我才懷疑我自己人生 但外表看起來比真實體重緊實很多就是

這樣吃會瘦才怪

了解感謝各位的指導至於早餐我周一到六的早餐都是在家我跟我媽各一份會自己再調整運動部分時間會在增加，畢竟平常都沒在動 剛開始只是想先讓自己習慣每天動

原型食物增加 加工食品減少

不是不能吃油，只是你真的吃太油~

沒看到你的飲水量

看推文還以為是到房版…

吃太多動太少，先從改變吃內容開始吧，都是高油高鹽高糖，可以先改一天全乾淨飲食然後慢慢增加天數，運動時數也可慢慢增加，可以參考置底文然後每天記錄熱量和吃的食物，有數字才會警覺

純粹有吃太好，吃飯先吃大量青菜 ，增加飽足感，再吃白質，最後吃澱粉。 吃到澱粉時已經吃不了多少了。 料理方式可能要少用肉燥改用和風醬。

兩個建議：只吃三餐，餐與餐中間不需進食。每餐只吃正常一人份，肉圓不應該3顆。

減肥跟減重是不一樣的 為了健康你目前最該減重三餐吃原形食物 大原則"低碳高纖高蛋白低油脂且好油脂"一定要戒糖戒油炸 市售早餐都是高碳高油脂不吃有助減肥改吃無糖厚豆漿/無糖無油麵包 太淡就沾點紫蘇油過40身體代謝降低 想辦法提高代謝 運動不求多只求持續外食不是不能吃 吃之前要稍微了解一下自己的基礎代謝人體最需要的是能量不是吃過多熱量 若你加入重訓跟高強度有氧 常吃麥當勞也會瘦 所以"提高代謝"吧 若懶得動最好管住嘴 不然一年後的今天 什麼也沒改變

好的 還是會以控飲為主，至於肉圓我30幾歲可是吃5個..體重都不會增加保持70幾...那個肉圓不是炸肉圓那種大的，是蒸的一顆像大顆旗魚丸大小謝謝各位的建議!運動時間會在假日增加平時上班車程就要40分只能暫時做個15分鐘就要趕快買家裡早餐了

誰管你三十歲吃幾個肉圓= = 你現在就是攝取大於消耗，扯這些一點意義都沒有

你花了幾十年養成的習慣跟體重就別想短短幾個月有驚人成效

了解，很感謝各位指導 之前回覆有點扯遠了

看到早餐就可以END了 額外吃健康的東西不會抵銷其他吃下去的垃圾食物的傷害 你好像以為喝一杯無糖豆漿就可以放心吃高熱量垃圾食物

下午茶有必要嗎？把雞胸/茶葉蛋挪到早上加豆漿當平日早餐(原本早餐菜單當假日偶而為之)，戒糖飲找可接受替代飲料，無糖茶/麥茶/氣泡水/代糖飲etc.，運動消耗熱量不用太期待，先以連續超過30分鐘為目標。

好的了解

看到水煎包就END了

水煎包這種要算成加工食品會比較好你的菜單選擇都很隨意 體重沒啥變化也不意外先把早餐替代 下午茶沒必要就不要吃東西 只喝無糖飲料

半碗飯還不到200卡 大概跟兩顆鍋貼差不多公司訂便當選半飯的 都沒有因此而瘦下來把飯吃完 飽足感夠 就不會嘴饞想吃點心

好的 謝謝各位指正，後續知道要怎樣更改

你的青菜吃好少

我覺得吃的沒到這麼嚴重 瘦不下來是不是基礎代謝低有氧時間拉長 胖的時候游泳 腳踏車都很好

水煎包 肉圓 鍋貼 肉包 這些基本都算是加工食品來看待盡量吃東西選擇就是 肉就是肉 菜就是菜 飯就是飯混和型的少吃 因為大多都額外添加油糖再其中有時候看起來吃兩三個沒多少分量 熱量一算可能都破千了當然為了身心平衡 偶爾吃沒關係 但是變成常駐餐點就不好

你會有錯覺肉圓用蒸的好一點，實際上跟水餃有肉餡的

所以才說建議你早餐全部改掉 變成茶葉蛋+豆漿+碳水

碳水選擇乾淨的 這樣應該不超過600大卡 跟你平時吃的至少砍一半左右,先這樣嘗試你應該就會有改善了而且現代人早餐跟午餐時間其實都太接近了 早餐吃少點也好 反正午餐很快就到了而且肉圓大多還會額外加醬 所以熱量很容易爆炸

不要太計較數字 你自身的感受例如體能 精神狀況有沒有變好三個月應該有感覺吧

想請問是哪家肉圓？感覺很讚欸

水煎包 鍋貼 肉圓 都超NG吧蛋餅如果監超久也很油

飲食可以改變一下 訓練計劃問問看AI能不能調整

麵食的加工程度和熱量都比飯高把麵食改成乾淨的菜肉飯 添加物和鈉含量都變低媽媽煮菜加多少油可能也要觀察一下

你早餐全部改成茶葉蛋2-3顆+無糖豆漿就差很多了

看起來的確是吃太多 但我覺得減肥要循序漸進 推薦先把

水煎包 鍋貼 雜糧麵包 肉包+饅頭 都是熱量炸彈

肉圓麵線羹漢堡三明治也要少吃 都是大量油脂+精緻碳水

然後運動可以先多走路 慢慢從每日6000 到8000再到10000 如果覺得有點累就放緩一點

如果早餐怕吃不飽 就3個茶葉蛋+小地瓜+無糖豆漿而且你這份菜單纖維質很少碳水超多 你一定超容易餓沒辦法一口氣改的話 至少看能不能一周三次吃健康一點

運動我覺得不用硬要去追求心跳要多少 心跳高一點效果當然比較好但很多時候會讓你壓力過大 有時間多慢走累積更多neat 其實反而比較容易減肥

減肥應該是追求心跳低心跳高走反了奇怪怎麼會有心跳高的風潮

因為心跳高大部分的mets的確會比較高單純追求效率且想鍛鍊體能會喜歡去做hiit達到高心跳不過我覺得負擔也是蠻重的 很容易做不久就放棄或身體開始一直生病

如果運動時間有限，要有效果，還是要維持一定心率。130也不是一定標準，只是覺得以運動強度而言，心跳90~100是稍低了點。若原po已覺得現行運動強度負擔很大，不用馬上以此為目標，循序漸進即可。不過我之前推文沒注意到原po有在服用高血壓藥，所以這項心跳數建議確實不適用於原po，心跳不高也有可能是藥物影響(?)詳細請諮詢專業醫師，關於心跳建議可以略過

我最近是靠著食物秤重、拍照，每天的運動時間數據、手錶上計算到的走路步數都跟ai討論，成功降了3%體脂而求肌肉量幾乎沒掉你可能得好好認識一下食物，這些都不像想減肥的人日常在吃的

高心率,基本上會給人產生壓力.身體和心理.而要喜歡高心率的,通常都是有長期運動習慣+中強度基礎.也就是你運動做一堆,高心率你會覺得很爽,釋放的感覺.但是你叫一個沒啥運動的去做高心率.他會產生心魔:運動這麼累喔這麼痛苦喔這麼拚喔.進而逃避運動..XD並且就算你有大量運動習慣,你也不可能每天高心率.這樣兩個月擬就產生逃避心態..XD結果到頭來,自己大多時候都是窩在中等強度...XD對喔中等強度是z1~z2...XD激進一點的會窩在z3...也就是中高強度.so..叫運動小白三天兩頭高心率,根本害別人走火入魔..XD運動最爽的狀況應該是平時涼涼的動.然後大概1/3的時間可以來些刺激的,爽一下.這種最符合人性.

同意 減重最重要的是持續且有效果 能夠一直維持並能看到進步（就算是微小）才是適合自己的減肥方式

連鎖早餐店應該都有蔬菜蛋吐司這種餐點 把吐司去掉 蛋*2要吃起來有味道就請店家放蕃茄醬這肯定不夠撐到中午 所以想辦法去超商買雞胸肉吧鍋貼的本體根本就是油+油 熱量爆表啦可以吃飽 但要吃對啊 精算一下你的熱量攝取就知道問題了有點看不懂早餐喝無糖 但上班會喝微糖手搖的操作

早餐吃地瓜就很有飽感了再不夠喝豆漿

吃碳水喝微糖飲料還想瘦？笑死

就當贖罪券的概念啊

別這樣 手搖飲是上班的小確幸 有些茶飲無糖很澀非常難喝我是偶爾會加點鮮奶啦 XD 至於怎麼運動會瘦 就我經驗心律破130或者汗流多少不是主要 身體會習長期運動模式但至少要"喘" 才會達到運動效果 鼓勵原PO去買雙好鞋先從健走開始 再慢慢轉成慢跑 提高代謝吧

原來有高血壓啊…那真的要盡量避開調味料和加工食品

以上建議我都會參考修正 謝謝運動部分現在改起床後就先去快走30分手搖飲的確上班小確幸..尤其是工作上碰到出大事很煩的時候現在有改喝無糖的原粹/爽健美(因為其他無糖茶有的很難喝)Y早餐我會參考建議慢慢修正就是知道自己這樣吃以前無感，40歲後越來越重才會想來請教很謝謝各位的建議

對甜味要需求可以過度先用代糖飲料再慢慢到無糖，會比較舒服當然不是完全不能吃這些東西跟喝手搖飲，全部都是比例問題，可以先過度從64比例慢慢進步到82，也就是80%時間認真控制，20%時間給自己適度放鬆

看你的餐跟飲料，想不到你有什麼能瘦的理由。先減少糖油混合物吧、飲食不能改的話，那就增加NEAT的時間你需要的是拉長運動時間，不建議強度太高，最好是每天走路騎車，不會累的那種程度

想喝甜飲時，盡量糖自己加比較好。視覺化糖量多寡，還有避免高果糖糖漿

我會建議去泳池裡面走路 水深到腰這樣這是我能想到會喘但負擔不大的活動

每天爬柴山來回一小時 大概消耗400卡

三進盤榕要開始了,一趟一千多大卡消耗.

加油！我也三個月體重都沒有瘦下來了

我覺得你吃東西的頻率有點太高了，變成你是屬於容易血糖波動的類型，然後血糖一低你就想吃東西惡性循環短時間的斷食逼自己適應飢餓 到最後可以控制自己吃不吃而不是時間到點就開始吃東西 因為不可能嚴格飲控一輩子文章裡面敘述你每天的飲食 但一定會有聚餐破戒的時候如果今天已經吃多了 剩下的時間就是該餓而不是照表操課

無糖茶推薦茶裏王..原萃覺得澀，雖然我買茶包都泡熱茶啦然後一定要台灣茶，越南茶真的難喝，有時候想喝甜甜的就泡桂圓紅棗茶（當然無添加糖）想要有飽感又解渴的話氣泡水也不錯

這個飲食會瘦才厲害……熱量赤字+「乾淨飲食」=持續變瘦你的三餐有大量油糖混合物欸！

肉圓/麵線羹/排骨飯/水煎包/肉包 醫生都建議我別吃

改早餐 早餐 早餐！包餡的少吃，改水煮蛋、地瓜、希臘式優格加香蕉或藍莓、玉米、全麥饅頭+無糖豆漿或黑咖啡，我只改早餐半年瘦8kg且怎樣都胖不回來

你吃的大部分都是澱粉吸油食物，熱量一定一定比你想像的多上不少，所以你瘦不下來

菜單偏油 建議自己弄 運動強度要提升蛋白不能少吃

你的飲食…. 體重下降簡單就是少吃多動 熱量赤字 搭配重訓維持肌肉量 讓代謝率不要降低

早上的主食要換掉 都是油精緻澱粉

水煎包.鍋貼.麵羹….

吃得這麼爽就別想要減肥了XDDDDD甚麼水煎包 鍋貼 肉包 肉圓 排骨飯 肉燥麵 三小的吃得這麼爽你也不可能靠更高強度的運動瘦下來建議是別瘦了 胖胖的也很可愛

版友超好心！

原PO也有陸續推文說他明白了～就給他時間校正吧：）希望可以越來越好！

哥 你吃的都是高油高熱量的食物阿 從乾淨食物下手吧記得多喝水

外食很多都太油了，可以的話自己買原型食物回家煮

早餐中餐下午茶手搖飲 你的菜單這些不含晚餐就至少1600-1800大卡了肚子有變鬆就是有效 如果你覺得很難改變菜單就上下班多走一點路

菜單完全不行沒什麼好討論

你這菜單根本搞笑你把糖油混合主食全拿掉好嗎, 吃什麼水煎包鍋貼==要減肥你最好抓每天早餐都吃一樣的 最好控制

早餐改成牛奶/豆漿+麥片 也有飽足感

這樣吃會瘦才有鬼，我一週中高強度運動四次共10小時 都未必敢每天這樣吃 （我體重82）能這樣吃的前提是要有多有氧運動，如果沒有的話還是別這樣吃

你也吃太爽了吧...這樣跟我說減肥?

你這飲食跟沒有在控制的差距也不大吧......