大家好，第一次在本版發文，想請大家幫我檢視目前的減重方式，看看整體方向是否需要
調整，謝謝
基本資料
性別：女
年齡：46
身高：162 cm
體重：75 → 72.7（目前減重第 3 週）
體脂率：約 41%
參考照片：無
減重背景與現況
‧ 20 幾歲時體重約 55 公斤
‧ 生完小孩後一路慢慢胖到現在
‧ 過去飲食完全不忌口
‧ 目前進行減重第 3 週，體重下降算穩定
想先說明，我並不打算長期一輩子維持現在這樣偏控制的飲食方式，希望如果未來減重成
功，可以回到相對正常、有節制，但不暴食、不走極端限制的飲食型態。
三餐內容（平日）
早餐：
‧ 無糖拿鐵或黑咖啡
‧ 搭配水煮蛋
午餐：
‧ 生菜沙拉（不加醬）
‧ 雞胸肉及無糖豆漿
晚餐：
‧ 自己煮的家常菜例如：
‧ 用油炒的青菜
‧ 用油炒的肉類
‧ 自己煮的清湯，例如冬瓜排骨湯之類的家常湯品
‧ 搭配一碗白飯有時一碗半
假日飲食狀況
假日早餐：
‧ 比較不忌口
‧ 例如客美多半片奶油吐司搭配蛋沙拉，或星巴克冰箱裡的三明治
‧ 會盡量避免選擇可頌類或太油的
假日午餐：
‧ 外食，但會稍微控制，例如燒肉、牛排，或是中式餐廳叫菜
‧ 若早餐吃得較多，午餐就不另外攝取澱粉
‧ 若早餐較清淡，白飯約半碗
‧ 假日仍然不吃甜的與炸的，或很誇張的一看就是熱量很高的食物。
假日晚餐：
‧ 視白天攝取情況
‧ 以清淡為主（青菜、肉片湯，或不吃）
運動狀況
‧ 目前完全沒有運動習慣
‧ 本身不太喜歡運動
想請教大家
1. 請大家幫我整體看看，我目前這樣的減重方式是否有需要調整的地方？
2. 如果目標是回到 55 公斤，以目前這樣的飲食型態是否有機會達成？
3. 在完全沒有運動的情況下，是否容易卡關，還是仍有可能慢慢瘦下來？
4. 想請教大家，在減重成功之後，是否可以恢復到我希望的飲食習慣（正
常
餐正常吃麵包，偶爾吃炸的與甜的），還是必須一輩子都維持現在這樣的吃法？
目前體重算是穩定往下，但因為年紀與體脂偏高，希望減得健康、撐得久，也希望未來能
維持而不是反彈，想聽聽大家的經驗與意見，謝謝 ♀

熱量赤字影響減肥佔90%，其他佔10%你與其花太多時間思考10%，為啥不直接計算影響90%的東西你有沒有聽過冰淇淋減肥法，吃冰淇淋減肥還有很多人出節目xd

有運動習慣會讓你比較有餘裕放鬆吃 當然可以完全飲控

單純就是冰淇淋裡面有碳水脂肪蛋白質，所以三大營養素都有而減肥，就計算冰淇淋熱量產生赤字這樣所以人家只吃冰淇淋就可以減肥，你吃什麼不能減？

謝謝，那如果運動的話，因為我要帶小孩，所以沒有辦法像大家一樣這麼勤勞地運動，我能否在家裡一天盪壺鈴大約100

所以精算你的熱量消耗，精算你攝取的熱量其他方面就是在這個熱量中盡量達到營養均衡減肥大概就這樣

下，這種的運動呢？

你運動量很大，吃鹹酥雞和pizza也可以減甚至營養均衡，是消耗太少這種熱量容易炸鍋，影響到你攝取其他維生素礦物質等的扣打

謝謝，我目前的熱量都是集中在晚餐，可以嗎

通常熱量不知道怎麼估，你可以問AI，問三個AI取平均值就好一般狀況誤差不會超過20%

大家都說晚餐要吃最少，可是上班族只有晚餐能夠滿足，所以我目前是把最好吃的放在晚餐耶

熱量集中不集中，影響也是屬於10%內，忽略也沒差但如果你一餐吃超多，吸收可能cap在2000大卡，多的吸收不了大胃王很多瘦瘦的，他一餐吃一萬卡，結果吸收2000卡這是大胃王的奧義當然這個cap跟體質和內分泌有關係，真實數字要自己測試才知

謝謝，我以前就是不忌口的大胃王，所以才會從55胖到現在

基本上就是計算熱量，例如你一天消耗1600大卡你赤字300，吃1300大卡那如果你要吃60g蛋白質，這個先定下來這樣你如果吃牛肉，或是雞胸肉，或是蛋白粉也可能控肉，炸大雞腿你就計算這邊吃完還剩多少例如你這些蛋白質之後還有附帶的脂肪和碳水，熱量1000那你就剩下300大卡扣打可以補維生素和礦物質和鈣質之類的那在看你要用什麼補，牛奶，水果，地瓜還是什麼最後盡量剩下一些可以靠“科技”的缺乏這時候例如你缺維生素C，因為水果熱量會炸掉那你就靠“科技”，也就是跑去買維生素C來補不過建議靠科技這部分輪流一下偶爾缺維生素C,D，偶爾缺鈣，偶爾缺什麼輪著靠補品補，然後食物輪替頻繁，會更健康因此一般減肥，菜單通常都是這樣

我就是普通上班族久坐，所以應該活動量不多

詳細抓攝取熱量，然後精細分配身體所需營養再靠一些補品去補助，以免每天吃一樣會崩潰通常有甚麼運動錶可以幫你大概抓沒有的話就要靠自己花一段時間去抓另外因為消耗和基礎代謝很容易震盪不穩定所以抓也是個大概，有時候這星期好像消耗偏低，那下星期熱量控制就更多一點赤字

我目前都是叫gpt幫我算耶

這種無法每天抓很精準，是需要滾動式調整他幫你算誤差大的時候，通常在20%左右也是可以，這年代有各種科技，爽用就對了再人為修正細節就好運動的好處是，他的誤差容忍範圍和調整範圍大很多所以運動比較好減肥營養素也更容易都顧到運動不會讓你每天攝取的維他命C被大幅消耗，他只會大量消耗熱量所以你有非常大的扣打去吃到營養素都達陣不需要補給品沒運動，補給品會比較必要

所以意思就是說，如果我要長期維持身材，就是要吃進去的熱量，比我消耗的少，所以其實甜的，炸的，都可以吃，只要每天計算熱量即可，對嗎？

你減肥要赤字，維持就維持你的所有消耗你消耗1600，減肥吃1300，維持吃1600不小心吃1800，可以運動去贖罪當然實際因為消耗和基代震盪沒那麼准反正到時候你在人為滾動式修正就好外加，運動有氧比較快我剛才順便在健身，練半小時消耗2xx

了解，非常謝謝您，也就是說如果等到我減肥成功之後，那我偶爾想要吃一個高級套餐，有甜點那種，那我就計算熱量即可。不過照我現在在這這樣子吃，有可能可以瘦20公斤嗎？

半小時去慢跑，可以跑5km左右，消耗5xx並且zone 2心率區間完全不累不喘zone 2跑，每天跑都不會怎樣，一星期休息一天就好，如果只跑zone 2距離5公里的話這就是有氧威能用zone 2去爬山，爬三小時，休息一分半，消耗2000大卡，隔天再跑10公里晚上照樣練舞這就是最近為啥zone 2很夯的主因，就不會累啊連喘都不會喘你會喘至少到zone3更多都是上zone 4就強度太高然後你同樣五公里用zone2跑跟用zone4跑，熱量消耗差異可能一一百大卡zone4 消耗6xx，喘的要死，隔天全身疲勞zone2消耗500，隔天，跑不夠再跑10km這才是有氧的細節，大家有氧亂做，累得像狗，還產生抗拒心態另外，你體重下降，代謝和消耗也會下降你要減到太低，後面會有身體的很多狀況產生但一個160公分的女生，減到47應該沒任何問題你要40以下，請去問辦到的人他們怎樣辦到的至於減到47，認識的範例很多，所以沒啥好疑惑的

謝謝，不過我最近足底筋膜炎發作，所以可能運動類型要挑一下了，您說的問題我也有想過，基礎代謝會降低，所以我可能也想要加入一些重訓耶

重訓是塑型,以及肌肉是很多運動的基礎.有些跑步爬山的人懶得重訓.但前提是,它們有甚麼上坡訓練,負重訓練之外.他可能花了很多時間慢慢累積了她腿部肌肉的強度.所以她不重訓,腿部肌肉依然發達強大.但如果你本來是,例如游泳的好了,心肺能力很強大.但是你都不游蛙式,你都游自由式.突然間你想不開要去跟人家跑越野跑.你心肺能力夠阿,神經強度也夠.但你可能爬升300之後就抽筋,肌肉拉到幹嘛的一堆問題.這就是因為你的腿部肌肉強度對於強爬坡相對心肺能力差很大.那你想要快點進入狀態,用爬波訓練,不如去健身房練腿更快.而如果你是健身房每周胸背肩腿手蝦雞巴練的.你可能心肺和有氧能力很不怎麼樣,但肌肉能力還不錯.你轉去做很多運動..你可能受傷機率就比別人低很多.大不了就是動幾下就喘得要死..XD...所以重訓可以當運動的基礎.就算你長跑主要用慢縮肌,重訓大多主type 2b白肌.但是你轉過去的過渡期,白肌紅肌,他在運動的力量支持下.都是會發揮強大的作用的..畢竟你的任何動,都是肌肉在動.因此,沒有目標,重訓蝦雞巴練..會有很大的好處.重訓蝦雞巴練,你只要有練,就比大多數人肌肉還要強..!!你每天在那邊深蹲空槓,都會比大多數人腿部肌肉還要強..XD所以沒是重訓是件好事情..另外,塑型速度最快..你慢縮肌躍塑型..XD..這..慢縮肌要塑型,體脂比要夠低,訓練量要夠大.不然會看起來很竹竿.所以要美觀,重訓也是最有效的運動.但是重訓消耗熱量實在,,,很低..XD以及重訓你會疲勞,你要休息日.因此一周累積消耗熱量,可能是有氧的尾數.有氧一周運動消耗可能都甚麼五千,一萬,一萬五的.你重訓一周有沒有一千多啊..XD...很多人我看不到一千.因此,吃太多要贖罪,要去有氧,重訓贖罪,懺悔度太低..

我以為重訓是可以提高基礎代謝，讓以後不復胖

太少了..基礎代謝要快速提高,最速度的辦法就是.zone4~5的高強度有氧.當你熱量赤字一段時間,感覺代謝下降個一百多以後.你就給他催一下zone 4~5的運動.維持也不用太久.zone 4大概15分鐘,zone 5大概3分鐘..可分段累積.立刻基礎代謝就拉回來,還不算運動後燃.肌肉一公斤要練多久?每天多消耗10~13大卡?

那請問一個禮拜要做幾次zone4 -5呢？

10~13大卡是甚麼東西?走路去7-11也要消耗個50 80大卡阿.

太感謝您了，受益良多！那我可以一個月只做兩次zon4嗎

你沒要甚麼比賽,挑戰自己的紀錄幹嘛的...不需要太頻繁做通常是你熱量赤字一段時間,你有感覺到你基礎代謝也降低.身體進入節能狀態.這時候你再給她刺激就好.這也是如果減肥有搭配運動,基礎代謝比較不容易降低的原因.身體比較不容易節能.因此你不運動,熱量赤字300,可能一個月後身體就節能.每天幫你節能一百起來.但是換一個人用高能量通量法.每天運動消耗1000大卡,吃其他消耗和基礎代謝,靠運動赤字.他赤字這麼大,一個月後身體節能可能還不到一百.而且他可能全都用zone 2的輕鬆運動而已,非高強度.這也是運動減肥的附帶好處之一.身體進入節能的狀況會比沒運動的慢很多很多很多.另外,zone 4一般人隔天都要休息..XDzone 5訓練...運動員通常也會隔天排休息日.最多就是恢復跑(zone 1區間)這東西其實會減少你的運動總量..因為強度太高你需要恢復.並且千萬不要隔天排重訓.你的重訓能力也會下降之外,很容易受傷之外.你可能會運動過量...

所以zone4只要久久做一次就好，不用定期對嗎？

最精簡就按WHO建議(週): 阻力2~3次, 中強度有氧150分鐘想再偷懶只會一直走彎路,永遠到不了那個不怎麼忌口境界別小看那個150分鐘, 光是每週跑3次, 每次就得跑50分鐘.

你只是代謝下降拉一下用zone 4刺激一下而已.人家每星期zone 4一次的目的通常是為了提升乳酸閾值.比賽的時候,馬拉松..如果你只是想要拿獎牌,用zone 2跑就可以拿到了.像我這種湊熱鬧的可能用zone 3跑..但是要拚名次的,會用zone 4跑全程.他要怎樣做到zone 4跑全程?..就是要每星期定期訓練.你只是要減肥,你那麼拚跟他們每星期一次zone 4幹嘛.外加,馬拉松選手.20/80原則.訓練的80%都是zone 2....選手喔..!!你是拳擊那種,才會把zone 4~5的比重加重.有氧,就是zone 2為主...其他為輔/.不要沒事動不動吧自己弄得很喘./除非你是越野跑,可能會心肺強度再提高..因為要對抗爬波.

馬拉松跑者之所以80%跑z2是因為他們跑量很大不得不塞z2如果週跑量只有150分鐘, 此時還是80%跑z2強度就太低了.

要減肥.不需要甚麼強度,並且zone 2大量增加粒線體.他沒啥必要拉甚麼最大攝氧量和代謝乳酸能力.而且這兩樣東西,只要一段時間不維持訓練,掉得很快.練的速度比肌肉快,掉的速度也比肌肉快..XDzone 2+蝦雞巴重訓...對一般人來講很夠了.並且沒有壓力,不會產生內心抗拒,精神抖擻神清氣爽.zone 2換著做..跑步游泳瑜珈騎腳踏車.另外,新的運動其實zone 2還不容易維持,不小心就zone 3~4去了莫名其妙就練到高強度區間(zone 4..XD另外,50分鐘8分速...6.25公里,熱量消耗可能6xx以上.另外話說很多健身狂人...還真的是重訓+ zone 2..XD怕高強度有氧影響到他重訓的恢復.重訓狂人還zone 4~5..應該沒兩個月就重感冒..XD..免疫下降.

路過一下，zone2半小時可以跑到5公里，不是什麼新手的程度，尤其是你心率超低只有120-130的那種真zone2，正常情況是每天不計狀況直接跑5k，喘的要死大概半年甚至一年可以變得比較不那麼喘（例如心跳140-150）在30分內跑完5k。尤其是以原po體重跟運動狀況的起點。zone2很好但請給新手正確的體能認知。原po可以從每天漫步走15分鐘開始，走一周增加3分鐘，再走一周走快一點這種方式，從速度跟時間兩個方向提升，走到可以開始跑了就會開始自動跑跑走走……

zone 2以心率為主，它可以用zone 2運動30分鐘，不用以距離為主會喘至少是zone 3,甚至到zone4了，無論是誰zone 2都不該喘一喘就停下來降心率，盡量維持心率在zone 2而這種強度，沒運動的，也會沒什麼壓力因為沒運動的可能走路就達到zone 2，那他的運動就是走路所以如果zone 2運動為主，重點應該在維持zone 2zone 2會需要停止，通常不是心肺的壓力是肌肉疲乏問題就像逛街，你都不喘，但是需要休息，因為腳酸因此zone 2運動的停止線，會是肌肉狀態，不是心肺這也是，如果搭配蝦幾巴重訓，會是一般人很好的減肥搭配重訓甚至只要空身深蹲，分腿蹲，就很有用了另外，20/80原則則是“大幅減少zone 3訓練”zone 3會是比賽節奏適應才練但是基礎，有氧代謝，粒線體增生的地基是龐大的zone 2乳酸代謝，最大攝氧量，則是直接極端zone 4-5他們認為zone 3效應不好，累積疲勞，但是粒線體增生不如zone2乳酸閾值，乳酸代謝，不如zone 4並且對最大攝氧量提升效果太小所以除非賽前，不然避開zone 3這就是把訓練和疲勞恢復效應最大化的計算理論而要減肥為主，乳酸代謝和最大攝氧量不特別提升其實不會怎樣反而把身體壓力和恢復扣打給重訓而搭配zone 2大量擴大有氧能力，粒線體增生外zone 2燃脂效能最好(z1比較浪費時間所以一般人純減肥，重訓搭zone 2就可以了而且很輕鬆，比你印象中的運動輕鬆太多太多你可能還覺得有罪惡感，這麼輕鬆，可以嗎？當然如果赤字太久，再搭配一次zone4的刺激，拉一下基代而有龐大的zone2做基礎外加瞎幾巴的重訓偶一為之的zone4也比較安全至於zone 3，其實你zone 2控制不好就會上zone 3除非你是運動老鳥，不然你zone 3不想練也會練到外加一般坊間定義zone 2是中強度，zone 3是中高強度，zone 4是高強度有興趣自己查心率區間而且他們稱重訓是無氧所以坊間會說，無氧搭配中強度有氧就是重訓搭zone 2只是中強度有氧，一堆人會做成高強度有氧，然後很崩潰因此實際上，一般人有氧必須一直降強度你們只是減肥，沒事搞那麼喘幹嘛更重要的，你zone 4燃燒的熱量還只比zone 2高一些而已你zone 4做10分鐘很崩潰，燃燒熱量200你zone2做20分鐘感覺我好像還沒運動，燃燒熱量350減肥，何苦呢不是把自己搞得很累很喘，才會燃燒熱量，這是古人的誤解很喘是你的代謝型態改變造成的，不是代表大量燃燒熱量造成

不行 撐不久的 跟你現在的tdee差太多一天最多差400卡水管或ai找tdee幫你計算你現在是多少,再計算食物的量,蛋白質脂肪碳水,你的體重來看,目標起碼要維持一年,不要想一步登天一個月減一公斤,在不會卡住的情況下就可以算出要多少時間熱量赤字-200可以讓你走的更遠

想那麼多好累，直接上科技，減下來再維持

每天無腦zone2

謝謝以上提供專業的建議，實在是受益許多，幫我建立新的觀念！不過我目前會吃太少嗎？我的晚餐餐吃得蠻多的耶，可能因為我體重太重，所以目前吃得乾淨，體重就有穩定下降

先記錄每餐食物學著用APP計算熱量 這些菜單太粗不學著紀錄食物以及有基礎計算熱量的概念高機率會低估自己進食的熱量 尤其是外食剛開始減肥其實只要照333或是更新版的533就好 型態不拘現在有很多計算食物的APP可以選一款使用 外食不好輸入就拍照問AI請AI幫忙算

你會想吃麵包之類，就是澱粉吃太少。優質澱粉還是可以多少補充

謝謝，我是超愛吃白飯，麵包第二愛吃，所以有點是故意把澱粉集中在晚餐，額度留給白飯 ，但就只能犧牲麵包

碳水吃太少 所以一開始體重下降很快但減少的其實是水(肝醣)的重量

對原po很殘酷的事實，飲控是一輩子的事，妳一旦恢復到以前的飲食方式、再加上妳不喜歡運動，鐵定變胖，但前提妳是要飲控而不是修仙，飲控簡單說就是在慾望與健康中找一個適合自己的平衡點，別人說的都只是參考，哪樣最適合只能自己去嘗試，妳應該好好思考，妳為什麼會變成這樣的體型，如果妳沒有真心的改變自己的生活型態，那就算短暫減下來，復胖也只是遲早的事，而且有更大的機會變得更胖，飲控減脂其實就只是過著健康的生活與飲食而已

我現在想到的比較容易的運動，就是早一站下車，散步20分鐘回家？

很多人減重失敗就是因為把飲控或運動當作"一段時間"的事，會變胖就是那樣的生活使你變胖，所以如果回到以前的生活型態，體型當然就跟著回去要思考現在減重時期的所作所為是你可以一輩子去做的事情這樣比較有意義

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炒菜的油要選好一點的

謝謝大家的幫忙，萬分感激！

晚餐+假日偏油，建議做調整。但我也是過來人啦知道很難改，尤其上班族壓力大難忌口，後來直接去山拾常青看減重門診，只能說有專業協助、全面生活習慣調整還是瘦得比較穩,不怕會有復胖問題目前已經減脂了10%(原本體脂率是40%....),繼續努力ing~

飲食是一輩子，所以大家都會說，維持是最難，你沒有意思到飲食控制是一輩子的事，永遠會復胖調整心態，現在只是減肥3週，飲食調整最少要兩年以上，心態一定要拉長，不然永遠都只會失敗

熱量赤字影響減肥佔90%，有控有差~