請教一下
最近卡關 有點想不透
我的跑速都很平均 這樣是正常嗎
自己大概都跑一休一 跑5K而已
若用3K來舉例 分三段
我三段都5分30
那要提高速度 該怎麼做
也是三段都5分20這樣嗎 ?
因為我自己遇到的問題是
若第一段提高速度 很可能最後二三段會很喘 而且會降速
像是1K 5分20
2 3K變成5分40 這樣感覺好像沒意義
另一個方式是 為了避免降速
1 2K一樣5分30
3K拉到5分10 反正就跑完了 衝最後一段
又有另一個嘗試過的方式
就只提高中間段
1 3K 是5分30
2K是5分10-20
但 這樣最後一段 一樣會有拖 或撐的感覺
沒有像三段都均速那樣放鬆
還是說本來就會這樣 ??
自己非專業跑友
論述可能不太精確 有點混亂 謝謝

有熱身跑嗎？熱身很重要。神經還沒啟動就衝後面會爆但整篇看下來我覺得還是練z2比較實際慢慢來比較快

輕鬆跑 長距離 間歇跑 輪流跑

讓ChatGPT開課表，把狀況跟他說

如果是5K測驗的話配速應該都蠻平均，最後有力再衝就好。如果是指要增加整體時間的話，Z2跟間歇多練就好

看是覺得氣上不來還是變殭屍；沒氣就加練低強度長距離，沒力就（各種）深蹲、跳繩、短衝。

肌力訓練+低強度6~6:30長距離+偶爾5分速間歇體驗速度感

Z2多跑，跑的時間一長，會很有感。

菜就多練！我也很菜XD

提升速度試試看短間歇(200m300m400m)，不過看你的狀況我是建議先打有氧底把跑動距離拉長，速度現階段不是很重要。

沒有捷徑 練久就可以跑快了. 練習要包含8成輕鬆跑練有氧,2成間歇+乳酸閾值跑練最大攝氧量+清除乳酸能力.

有氧底子不足，不想花時間跑Z2，就拉長休息時間，等適應之後，休息時間再慢慢縮短成你現在的狀態。或者維持配速，但是拆成更多段跑步。版上有單乳酸閾值訓練可以參考，滿適合5公里左右的訓練

同樣問題，想知道大概多久才會有進步...之前換新鞋突然zone2快了1分鐘，有一次穿舊鞋結果跟之前一樣的速度，覺得根本沒進步

拉長距離 慢慢跑...過陣子你就發現5K變快了

市民跑者，25年11月開始練跑，12月亂測5K-28分多，26年6月測5Kpb23:14。供參考我是跑半馬訓練，如果專跑5K課表的話進步應該會更快

無腦堆跑量一定會進步

換新鞋zone2 突然進步有很多原因，我以前足弓塌陷，換了支撐系的鞋也會突然進步。後來加入肌力訓練，不穿支撐鞋也能跑出一樣配速，依個人經驗，有可能是跑步結構上有瑕疵，導致換鞋之後跑步經濟性變好了。可以比較一下新舊鞋的設計差異，可能更好針對你的弱點強化

原來如此

有沒有可能是你本來就跑很快，你應該是要放慢速度不是加快我日常跑都630上下 ，但是10k可以配到440沒問題

看你狀況510就是LT2 可以先練530配速然後拉長到4K增加清除乳酸的效率 這樣你回頭跑3K 就會發現速度自然上去了

個人建議不跑間歇的話就跑漸速跑，很快就可以拉高Vo2Max

本來就均速比較輕鬆，跑快10-20秒需要的能力比你想的還多，不是其中1K慢10秒，其他1K就能快10秒來交換

如果時間只夠跑5K，慢慢提升均速就好

跑前動態熱身 拉筋是跑完在做的