本文介紹大體重跑者跑量、訓練方式變化和2月桃園最速半馬介紹
最後成績是1:56:55
大家好
小弟今年40歲
身高175CM,體重在去年9月是102KG
有重訓習慣，每週2-3次健身房
每週1小時練腿
但管不住嘴，在2025年9月還是個胖子
除此之外 高中後沒有特別運動經驗 普通人一枚
去年10月開始繞著家附近公園開始跑跑走走
我的跑步觀念來自於本版，所以即使成績不好
但基於取之於本版回饋於本版
也想分享大體重跑者初半馬心得
當然也有參照國內跑者YT-豹大王、神童光頭、愛迪生教練
中國YT-黑影兒、小麥
跑量和體重變化
40歲 身高175CM
25年10月 跑走23k 97.5kg
25年11月 87k 95kg
11月跑量增加，雙腳都有類似足底筋膜炎問題(後腳底板很痛)
從全腳掌落地改成前腳掌落地完全改善，之後都維持前腳掌落地
25年12月 131k 92.5kg
今年1月 151k 89.7kg
2月起跑前85.8KG
訓練準備&改變
我自己從11月開始 就遵循1長2短
每週1個長距離(10K以上)2個短距離(輕鬆跑，短間歇)
一週三天跑
12月中受到YT黑影影響
建議速度不到不要練短間歇
應該多練閾值跑(區間4)
除了版上常說的容易受傷，還有就是新手容易速度不到,只是讓身體速度掛在那裡，不是
練區間5，是在練區間4 但又沒有區間4的閾值
不容易增加絕對速度，真的要練 建議從1KM較長間歇開始
至此 改變策略 不練短間歇，改成閾值跑
12月中開始改成 每週3課表
1個長距離 1個Z3漸加速跑 1個閾值節奏跑 2個輕鬆跑混在裡面
長距離LSD: 12K->14K->16K->18K(不看速度，只要距離)
所以12月底我就確認半馬完賽一定沒問題，關鍵在速度耐力，我的短版在速度極限
先說結論:閾值跑對我真的很有效
從區間4下限最多2K就不行
每週成長 2K->6K->8K->10K
每K速度也一直加快，嘎名手錶每週都會更新5K最快速度，都是節奏跑訓練出來的
但閾值跑到8K以上的時候，也感覺生不如死，
每一步都在行與不行
平均一週 Z2里程60% Z3里程20-25%% Z4里程15-20% Z5幾乎為0
最後賽前 Z3大概5:50,Z4 5:30
2026.2.8桃園最速半馬
當初報名桃園半馬就是衝2點
1.2/8我生日XDD 想在40歲生日跑半馬
只有雲林馬跟這個能選 我台北人 雲林太遠XDDDD
2.這個賽事標榜來自冬季台灣特有東北季風由東北往西南吹
賽事大部分都在61線西濱 由北往南跑到永安漁港
西濱全程都能吃到東北季風紅利
先講賽事缺點
1-1很陽春
21K 5個水站 2-3個運動飲料站 補給品少不是問題
重點是大部分水站只有2張桌子，2-3個垃圾桶
補給賽道很短，喝水再丟瓶子 很難來得及
很多跑友只能停下來喝水或者回頭再丟
1-2賽後無法打印証書，所以我也不知道自己跑第幾名
當然能查到數據知道跑幾秒，但還是希望當下有證書也開心
2. 61西濱跑道伸縮縫很大，13-15K有工廠臭味
臭味類似淡淡的燒輪胎味需要注意
伸縮縫多大，在跑的時候被陣風吹 我整個腳被卡進去1次,當下挺痛的 當然風也挺大的
跑者要注意安全
還有什麼起跑點只有3個廁所，存包車也排隊很久，應該可以歸結於陽春。
賽事優點
1.東北季風紅利
2/8早上查詢，東北季風35公里/時，雖然不及雲林馬50公里/時
但這條賽道61西濱全程順風，
無逆風 再講一次 無逆風
風是陣風，有很強大的順風和側風
即使我85KG，還是可以感受到強大的推力時不時的推我一把
在連續跨步面前，真的突然有 風後面推 有在飛的錯覺
但同時側風也很大，也需要跑者穩住身體。
2.交管完善，不會發生等紅燈事件，或者路線不清事件
3.西濱本身上下起伏不多，所以整個21K就只有上橋上坡
西濱本身2個稍長上坡，累計整個比賽也只有爬坡40公尺，算很輕鬆
綜上，如果想感受風的推力或者破PB，我認為這個賽事很值得參與
下一個半馬是國家地理馬，希望可以繼續加油，繼續熱愛跑步
謝謝大家

請問鞋款

Bmai 驚碳3.0T

恭喜

這場風真的超大，起跑前也差點被凍死

我也有報生日半馬，過年後的228

這場很陽春，但如果是來跑成績超推

很厲害

非常不錯 102公斤不要太在意別人怎麼看你 要看你的想法經得起多少挑戰你目前的體重比較重 但是這反而放大了你勇氣的光芒 越不體面 勇氣越有價值要常常鍛鍊感覺是連續的 行為是離散的 像兩個人 老闆 員工一起行動 老闆會比較強勢0.9 員工0.1 老闆是對兩人一起行動預言能力比較強的人這種毅力 尋找逆境 做出正確行為 要常常保持才可以你要來報東京馬拉松 一起挑戰找了一個study 沒找到 太久以前看的https://en.wikipedia.org/wiki/Self-determination_theory^當立場不再建立在外部認可上 你的行動成本會大幅下降會實現很多很多的事情我本來要找的那個是跟運動聯繫在一起的 有空找到在傳給你我跟你同歲 比你年長4天 輸你3公分4-3 我贏你可以看那個 他也很喜歡看書^我忘記是誰 一個版友^mumuhh^他看的書都很有趣 強化自己成果很不錯 破3^他文章裡面都有些寫

謝謝指教 不過我也沒有很在意他人眼光 都是獨自訓練 之後也會常常鍛鍊 在意的是訓練方式是否正確有效

我跟你一樣9月開始跑(105kg)...我怎麼才變93kg QQ

飲食也要控制啦 我是都有每天吃到100g蛋白質

剛開始減肥時體重也是破百 那時候去WG跑一下膝蓋就不舒服 只能先從橢圓機開始 最後體重掉了才慢慢跑起來參加第一場路跑

我開始跑步前、開始跑步後都是差不多48公斤左右，佔了一點優勢，缺點就是怕被風吹翻

@pk 90021 你這個應該算是一種zeigarnik effect你可以採取康德的實用做法: 給每個任務有邊界 這是很有效的方法https://shorturl.at/ZHe2M任務跟個體的關係 有一些研究(academic) 但你自己要應用的話 目標應該是應用(instrumental rationality) eg你的減肥速度跟別人不一樣 各種感受不一樣 有些你比較擅長一些 有些別人比你擅長一些 eg 溫度 濕度 耐受能力有差別康德的做法可以參考看看

媽呀..85.8kg半馬破2...真的強~

半馬均速跑平時只練10k的zone4配速也是滿猛的，好奇LSD18k的配速是多少？

強..

Lsd 18k的配速是7:00 不快 有完成就好另外還有一天是練習Z3漸加速跑 練習到Z3上限的強度維持多久

可是這樣代表你比賽配速是正常尻z4也太猛了吧整場尻z4因為你z3手錶配速才550沒辦法破2因為新手真的很難這麼極限

還有一個點是因為賽場順風 可能有快10秒/公里 原本賽前就是要尻5:35賽前的碳水超充 腎上激素 可能都有影響

老王兄弟你絕對比Garmin手錶顯示的還要強！肯定被低估了...

這LSD配速也真的比想像中還慢，只能說你很有潜力

推 你超強