小弟為剛跑一年半的跑者，年齡39，全馬PB3:58，月跑約180～220K，
自覺有氧底子不夠紮實，想要增加Z2的跑量
在符合心率（130～140）的配速6：30下，都覺得跑姿有點彆扭，沒有很順暢的推進或是
邁開步幅
一般順暢跑的配速大概5：20，但是往往跑到12K心跳又超過155
整體來說有點困擾，跑的順疲勞感很快累積，導致跑量無法突破
慢慢跑又覺得卡卡的不太順（步幅太小）
我是應該降步頻維持步幅?（但是往往不自覺又加速起來….，還是就跑起來卡卡的是正常
的？
或是維持Z3~Z4不需要在意跑量，靠這個區段練習有氧？
請板上的大神幫忙解惑 感謝

通常降速步頻跟步幅都會下降

你用儲備心率算出來的zone 2 也是140嗎？

沒有受傷不舒服，慢跑怎樣跑不重要你也可以試著讓慢跑變得協調流暢 動作技術都一樣 只是變小

到答案

其實我覺得除非有重大姿勢錯誤（例如大跨步），要不然跑姿其實會在訓練累積中，慢慢成長優化。

小步幅＋高步頻會變得很怪XD

慢慢跑步頻降一點沒關係吧！我輕鬆跑步頻也是會降的，就輕鬆跑了，限制不要那麼多XD

沒錯，放慢速度步頻步幅都會降，但跑的順，一樣有輕功水上漂，滑過路面的感覺

你的活動度跟身體的剛性會影響跑姿，花一些時間跑前多做一些操跑起來會比較舒服

== 我聽喔昂說有人跟男友做也會熱身就可以做很多姿勢但是不需要那樣熱 只要foreplay可靠聽錯了可能穿裙子被壓著接吻 背靠墻 突然覺腿打比較開我朋友說的但是也沒畢竟舒服 差不多

樓上文不對題不是第一次了吧

不會跑慢速的人，我都會請他從原地超慢跑開始學跑步

你穿甚麼鞋子跑?要跑ZONE2要穿跑不快的鞋跑才舒服穿那種跑不快的鞋子例如hoka的bondi或是nimbus之類的跑起來自然就慢下來了，慢下來心率自然就降下來你如果穿速訓鞋跑zone2，那自然跑起來很彆扭......

降步頻+降步幅，然後跑六分速的話腳可以抬到踝關節高度即可看這樣會不會讓你跑得比較輕鬆

我也有Mach 6, 屬於萬金油速訓鞋, 我跑個7分速也是很ok的. 我認為你只是不習慣慢而已, 跑久就習慣了.

有沒有在健身房甩過戰繩？當你要頂心肺的時候就會甩得愈快愈高，但是拿來做低強度有氧反而甩的行程得小一點，大概是這概念，同樣在跑步上，zone 2慢跑行程也要適度降低

mach6偏無板速訓鞋了，你去換穿同間的Bondi馬上就知道差在哪，一樣的體感可能你穿Bondi8跑會慢一分鐘我就是mach6跟bondi8跟clifton9都有都穿來跑過所以才能跟你說你換雙慢鞋跑馬上就慢下來，就順了想跑ZONE2就要選跑不慢速度上不來的鞋子跑才會輕鬆選輕量容易不小心跑出速度的鞋子來跑就痛苦又搞自己工欲善其事必先利其器，找雙適合用途的鞋子輕鬆多了比去改變自己的跑姿配合要方便快速輕鬆很多

有類似的困擾 後來我是想像騎腳踏車 慢踩小圈快踩大圈維持跑姿與步頻170+ 不受傷為主 姿勢慢慢調整

確實 我穿Mach 6雖然也可以慢跑, 但穿clifton 9會更慢,且速度較難拉上去. 但其實體感上Mach 6不會比較累, 甚至更輕鬆因為比較輕, 只怕不小心超速而已.

所以說都要跑zone2了，還穿速訓鞋跑就是惡搞自己改用慢鞋跑就輕鬆愉快全程zone2了，想快都快不起來也不用想那麼多，還改跑姿.......XDD

其實還有個數據可以觀察看看，我的10k 6分速輕鬆慢跑 平均步頻 175 平均步幅 0.9m 平均觸地時間 262毫秒；昨天團練12k 3:54/k配速跑，平均步頻185 平均步幅 1.42 平均觸地時間209毫秒。因此降速慢跑除了步頻步幅會將之外，觸地時間會增加（也就是說踩在地面上比較久）慢跑會不協調覺得步幅太小可能是身體還在比較快的配速上，觸地時間太短因此覺得卡卡的，腳步放輕鬆放慢一點應該就會改善很多

原po該不會只有一雙跑鞋在跑吧？ 如果是的話其實可以多買一雙來輪替 就可以稍微體會推文講的 不同鞋還真的就會適合不同速度 最明顯的就碳板鞋 想跑慢都慢不下來

我的速度跟你差不多，今年也開始練zone2我試了一堆鞋得出的結論就是適才適用鞋子針對不同用途本來就會有不同設計，就像阿迪pro4就有強調他的鞋頭傾角更後推讓跑者可以跑更快之類的慢跑鞋則不強調這種設計你去穿設計來讓你跑快的鞋子但要跑慢，就會很彆扭這種感覺你自己去試試看就知道了花個幾千塊買鞋子試一下很快就知道一定比你改跑姿改變自己去配合鞋子來得划算且安全鞋子不行丟了就好，跑姿改一改萬一造成身體不舒服那就虧大了

全馬成績差不多；但覺得跑順比較重要，步頻也好、心率也好參考就好，不要誇張高就好，參考看看

Mach 6 中底彈性比Clifton 9好, 也比較輕, 用相同的體感去跑, Mach 6就是會比較快, 甚至會不自覺超速. 但如果你刻意放慢速度, 這時候反而不是Mach 6的強項, 鞋子較快的回彈速度, 但同時你的觸地時間又變長, 形成不流暢的突兀感. Clifton 9較不彈, 注重緩震而非彈性而且穩定, 這個設定就會適合觸地時間長的慢跑.

這跑力和我差不多，我建議就多跑吧！會優化的改個命題看看：如何配速5:20時心率130這樣你就能跑的順又低心率輸出如果你今天目標是Z2，那就專注在心率，多試幾次就順了

你跟我類似經驗，我Z2區只能控7分速。你說跑起來怪應該是說跑慢很困難單純你不習慣，我也穿過mach6練過不過有些鞋子的確會讓你莫名加速。建議你先跑慢不要管跑姿吧，單純跑慢的步頻跟步幅本來就跟你平常配速就不同

降速觸地時間一定會增加，只能花時間適應

我跑Z2 10分速 以前還11-12分速呢 無敵慢快配速7-8分左右 比你輕鬆跑還要慢簡單說跑久你就習慣慢慢跑了 難道你熱身跑就用5分速很多人都會說他習慣用馬配速跑 最好每個人熱身都跑這麼快最大問題是身體不習慣+不願意接受自己跑慢的配速明明就能跑5分速 為啥要故意慢到6分半 這就是人性

全馬跑到2:30再來想跑姿問題吧

個人覺得新手時期就開始調整跑姿, 等到定型再改就很難了該中前掌就盡早適應, 雖然初期很苦進步很慢, 但短空長多

跑個10分鐘熱身，之後慢走心率掉下來再跑

zone2的重點是心律跟時間，速度不重要先訂下要跑的速度再去調整跑法就本末倒置了