背景描敘：本人瞎雞巴亂練了10年
曾經一度髒增肌重到95kg,
這兩年為了線條好看低碳減到80kg 體脂10%左右
今年一般都是一個人練，偶爾和朋友一起練互相補
一週4練左右，每次至少1.5hr
下半年因為之前多關節運動上重量一直有受傷
所以幾乎都是用器材為主，期間使用的重量沒有明顯進步
今年體測數據如下
https://files.catbox.moe/gughxq.png
五六月我運動量不變, 但是疑似碳水吃太少，蛋白質也不夠，直接掉肌肉，
後面碳水正常吃，每天多加一片20g雞胸肉, 數據有回來
這兩個月想說冬天放縱一點，宵夜炸雞湯圓不忌，
原本預期體脂增加但是肌肉也會增加，結果只有脂肪增加...
這邊一些問題想請教巨巨大神們
1. 我每次一個人練都如以往用超級組儘量力竭，
但是明顯比不上有朋友幫補那種極限感，
是不是一個人練增肌效果永遠沒有多人練有效率？
2. 我現在都用器材為主，有時候還會降重量增加局部感受度
但是數據顯示好像沒什麼效果，這樣是不是硬做大重量對增肌還是更有用？
3. 我長期低碳控制體脂，這幾個月刻意增加碳水找突破，
結果增肌數字不如預期，是不是代表我原本吃的低碳量就足夠應對我的日常運動？
4. 還是說一個人的肌肉量到達一定狀態，除非用更嚴格方法，
例如一週7練，2倍體重蛋白等等，才有辦法明顯進步，要不然通常只保持不流失而已？
手機排版傷眼，再請指教～ 感謝

看訓練重量有沒有穩定進步 不用做一堆超級組

練了10年 也許到了自然天花板了

最近大家都愛說自己瞎機巴練 瞎機巴練已成主流

1.肌肉成長曲線中後期可能很慢 2.你的20g是指含的蛋白質嗎

真的是瞎雞巴練，沒請過教練都看YouTube 和問現場巨巨 哈20g是指蛋白質，更正一下，就是一片便利店雞胸肉，可能30g重量進步很少，也應該沒到天花板，因為健身房比我粗的很多，應該大多都沒科技，我是想說一直維持一樣的訓練頻率，不敢像那些巨巨，但是肌肉量應該要有很微小的斜率進步，可是這一年好像數據差不多沒動

便利商店買的後面會標註蛋白質含量 你要先試吃到1.5倍嗎

體脂可以維持這麼低好強

其實如果不是要比賽 想要粗就不需要特別減脂 等到覺得夠了再一次減當然也不是叫你骯髒增 15% 20%區間是比較合理的增肌範圍如果你一直用機械 可以考慮換跑力量課表看看

那不要瞎練 認真練

樓上突破盲點

瞎練就是練開心的 不用在意這麼多

瞎練跟白練概念上還是不同的吧

單人停滯 何不雙人一起增雞

事實上維持體脂低一個原因就是不夠巨，想說線條好看比較有成就感，謝謝大家建議，想想還是看能否找一個朋友一週至少陪練一次好了，感恩

單次訓練時間太長你有沒有精確計算過碳水跟蛋白質？還是一直都是憑感覺？這樣的數字看起來已經很優秀了，但實際體態的話還是要看照片，而且怎麼會認為看起來不巨=有進步空間，基因就是那麼殘酷力量、肌肉量都是越後期越難，你什麼都不改變當然就什麼都不會變而且10年的時間代表你也老10歲，有沒有想過 維持=進步的一種。

變老跟只能維持這塊有點不想承認，不過確實有道理，哈哈。蛋白質主要也是多了10歲不想太大量隱性造成身體負擔，不過這些點確實都可以納入評估，感謝

https://youtu.be/6V6N9qPA1J0?t=224 因沒到30引體基本功要強要李小龍那種訓練主張,肌肉只是力量鍛鍊出後的副產物

你感覺是狂堆訓練量每組都求力竭那型?恢復跟睡眠有特別去注意嗎?

超級組用在拮抗或不相關的肌群比較好吧 同肌群超級組感覺沒什麼效率 能完整做完表示實際上重量用的太輕 只是把自己搞得很酸在練肌耐力

說不定是練體期結束 可以開始築基了(誤)

這個數據已經是pr95了吧

看數據感覺很粗 (怕)推薦試試稍大重量低組數 個人很有感

蝦雞巴練的骨骼肌42公斤 怕

除非很高，不然骨骼肌42又低體脂，自然差不多了吧？

感謝大家討論指教，我是常態熬夜，不過基本都有睡超過7小時，身高185，所以看起來有訓練痕跡，但沒到巨，看起來要換個菜單方法嘗試看看了，哈哈

這數字照片應該不錯看了吧

你這個數據inbody評分至少95分了吧

本來就會有上限 外加年紀越大

減重減那麼多給推