最近被朋友嫌身材太瘦弱，瘋狂慫恿下加入了WG的健身行列，
現在一周大概都只去上2-3次團課而已
說真的是有感覺到運動的感覺，但線條感完全沒出來
接下來目標是想練出明顯的胸肌（那種穿T恤會撐起來的感覺！），
但身為健身新手真的不知道怎麼開始...
本來想說去重訓區看有什麼器材可以練，但器材種類實在太多，完全看不懂
目前查到可以使用胸推機跟飛鳥來練，但器材沒用過，也沒買教練課，
有點不好意思問教練......
想問大家想練胸肌的話，有推薦的入門器材嗎？有沒有適合初學者的訓練菜單？
目前只是想穿衣服至少看得出來有胸，衣服可以穿得挺，希望大家不吝指教
https://i.imgur.com/Gp79CPO.jpeg

就是胸推為主 然後要多吃囉盡量可以一星期練兩次胸 但總組數不要超過20

平板臥推跟上斜臥推

找有練的朋友帶 不然就是胸推的器械式先 座位高度先喬好就你目前的肌肉量看 預估槓鈴臥推空槓6-8下 為了安全起見

最入門就伏地挺身

第一次推請旁邊的帥哥巨巨幫看跟動作修正一下比較好

你現在的問題應該是頻率 + 重量還不夠，2-3 次團課 +機器＋飛鳥撐不起整個胸肌體積

蓋伊新的影片去看一下

無腦臥推啊 如果不放心自由動作那就機械胸推一開始平推就好了 上斜、飛鳥之類的等肉多一點再玩就好

機械胸推＋飛鳥很好當入門，但必須 感受胸收縮＋頂峰擠壓 那段你做得到嗎？沒做到就算做了也白做

有人帶你團練 那就請懂得好好幫你看動作 先不要衝重量把動作做好 不要受傷 等熟悉後 逐漸加重 記得多吃啊

請教練吧 信用卡刷下去

多給自己一次 free weight 機會，啞鈴或槓鈴上斜/平推＋飛鳥混著做，機器只是輔助，不是主戰場

蓋伊新影片 一台機器練全身那支嗎(x

yt隨便找就有上千個免費的練胸影片介紹然後說句實話，強如李小龍，他穿衣服的時候也看不出來他有胸肌。你要穿衣服時就有「挺胸」的感覺，那你照片的瘦弱感，至少得增重10公斤以上。

飲食也要配好，每天蛋白 + 卡路里 surplus 才能讓肌肉有東西長，肌纖維破壞 + 營養沒到＝線條不出來

打藥比較快。

我自己的經驗是: 1.器材選擇:平板臥推（槓鈴/啞鈴）、上斜啞鈴臥推、胸推機（新手好上手）、飛鳥機（胸型雕刻）2.組數規劃；每動作 3–4 組 × 8–12 下，重量選能做完最後一下剛好力竭3.進階補強:伏地挺身（暖身/收尾），核心穩定動作（支撐胸推發力）不懂就直接問巡場教練，萵苣教練都很樂意指導

懶的看影片就問GPT，拿GPT給你的課表下去跑，再拿過程中的問題去問有經驗的朋友，你這個體貼搭配訓練目標，至少要認真練兩年，等基礎力量跟維度都上來才有機會，不要急 注意安全。

放心 只要被蔬菜教練看到你姿勢不正他就會主動來教你了 只是接下來就會叫你簽了

動作順序 +重量遞增超重要。先做大重量的複合動作（臥推/上斜 推），後面再做飛鳥／機械夾胸做雕塑

胸就只有臥推跟類似動作 不熟就做器械吧 胸相關的動作都需要收肩胛骨 還是得學的

高蛋白只是個相對便宜又單純的蛋白來源 方便你微調攝取蛋白而已 並沒有什麼奇效 吃肉吃蛋喝奶喝豆漿一樣有效果 只是比較容易吃撐 附帶比較多脂肪和碳水 熱量比較難控制住 然後也比較花錢和不方便另外目標是增肌的話碳水也要足夠 不能只關注蛋白

看yt 找朋友帶 或是找路人巨巨問 找巡場教練(被推課

機械飛鳥當收尾 OK但主菜一定是自由重量自由重量才有穩定肌群的刺激練胸如果只靠機器＝胸肌看起來扁想立體就要撐起來

想穿衣服能撐起來好看除了胸，肩膀也是重點呢

如果是為了外型 我覺得上斜臥推更值得練因下胸較多動作會練到它 一般人都是上胸相對單薄至於槓鈴 啞鈴或器械就看個人且上斜臥推也能練到一些肩膀另外就是練胸的同時很建議要同等程度的練背體態和肌肉才不會前後失衡 且較不容易受傷

一週至少得兩次胸肌訓練，隔天要夠休息讓肌纖維修復

核心＋肩穩定性也要加練，不然推胸時肩膀代償多，胸肌其實壓不到

我也想練胸，剛好附近有萵苣就進去問，現在有二人同行各99元一個月的方案，可惜魯蛇找不到人跟我一起辦

奶練大變引甲人;練肩寬較實用，還是您喜歡?

若怕教練尷尬，先拍影片回家自己看動作，有錯誤再問，板上很多人就是給影片批改

無腦推 平板推、上斜推、器械下胸 配點夾胸就好

要懂胸肩分工 學會之後胸才真的漲起來

奇怪他這樣有很瘦弱嗎@@ 我看很多身材大概這樣的也能推五六十公斤主要穿這衣服看不太出來 但手臂不像完全不運動的感覺

老老實實學槓鈴/啞鈴臥推 學會了就是平板和上斜無腦推其他都不用管

持續 + 重量 +感受三條沒到齊，胸型永遠只是「想像中」，做到再堅持，下個月你就會有差異

回樓上demo大 當然一個月99的體驗是不錯，但應該先思考一個月後還會不會去，光只有一個月通常是練不出明顯的效果，更何況是新手

練不出線條？八成是吃不夠一天蛋白質沒到體重 *2 = 白練你現在長不起來不是動作問題是熱量赤字在搞你先把飲食補起來再說

練胸＝新手最佳起點，好練＋視覺爽感直接拉滿，強推！

用啞鈴臥推時，下放要到點，胸肌拉到被拉的感覺，然後推上去頂一下，很多人只做半程

練胸就是臥推王道，機械只能當輔助沒臥推別說自己有練胸先把平推 60kg 做穩上斜才是胸上救星其他動作都是點綴

無腦平板跟上斜臥推