男性 171cm 一周約4練
大家好小的目前35歲(90kg) 目前健身6個月
但在25歲(83~85kg)的時候也有練過大概也6個月
25的訓練都是以肌肥大為主 (8~12下)
握推60kg 深蹲90~100kg 硬舉90~100kg 自體單槓大概5下
後來因為受傷又各種原因雖然每1年都回練個幾個禮拜但又會停整年一路停到現在
35的訓練以提高重量少次為主(5~8下)
握推(空槓+左右各50磅)/5下 深蹲90kg/5下 滑輪下拉大概60kg 5下
跟以前比起來還退步不少
會以提高重量降低次數為訓練方式是因為剛回健身房重量成長真的慢到自我懷疑
有天一怒之下直接開始不管次數強制往上加 發現力量成長上變快了
不然練個一個多月握推兩顆小到不行的槓片覺得有夠丟臉= =
不過目前都停滯在現有的重量和次數 說是停滯但是大概
3~4輪的時候會感覺有一點點成長大概是本來握推5下60kg(載護腕) 可以推8~10下(不載)
改推65kg 4~5下(載護腕)的程度
想請教一下是不是應該降重量提高次數改以肌肥大為準增加肉量再回來肌力訓練

你休息時間拉長一點 重量就上去了然後我覺得不用遞減

次高低可以自己分配 不用統一 像我槓鈴臥推大概都6下以內一組 但做機械就會到10下左右 我自己下背很容易不舒服 深蹲改做哈克 然後最近課表加入RDL後下背不舒服的程度大幅降低

使用的重量跟當天補充碳水和睡眠也很有關係

臥推如果手腕會痛不確定是手腕太後仰或是其他原因 但我在學會肩胛固定後臥推不用護腕也不會不舒服了然後我覺得熱身組太多了 一開始有熱就好了不用每個動作都熱我個人是不降重但降次數 以上都是個人不專業經驗

我41歲去年11月開始練，大概今年4月開始跑5x5課表主要只練槓鈴深蹲、硬舉、槓鈴臥推、槓鈴肩推、引體向上、滑輪水平拉或槓鈴划船每次去大概就挑兩個主項目練5組5下，剩下有時間才去練單關節動作，通常我會找兩個拮抗來做超級組例如二頭+三頭，或是臉拉+側平舉之類的每次去大概就做三四個動作而已，運動時間基本一小時內練了快半年，深蹲硬舉從一倍體重進步到超過兩倍體重了臥推1RM大概也增加0.4倍體重我沒有刻意練肌肥大，因為本身還是以跑馬拉松為主不過這樣佛系練，這半年骨骼肌還是長了2公斤多但力量提升個人是算蠻滿意的給你作參考，上面提到5x5，不過我多半一開始還會插一組突破組1x3，例如深蹲假如100kg可以蹲五組五下，我前面會做一組110kg三下的，這樣下次做102.5kg 5下就會覺得輕。然後再來是訓練頻率很重要，你想要臥推力量增加那就是臥推做的頻率多一點，例如周一深蹲+臥推周三 臥推+肩推 周五 硬舉+臥推頻率多，該項目訓練總量大，就容易進步我是等於都把體力都點在那六個最有效率的動作，其餘有時間、有體力再做。以上是我的方法，分享給你，但每個人有個體差異，需要自行依狀況調整

要大重量少次數的話組休拉長點到至少兩分鐘吧 然後組數有點多 看要不要把單個部位的訓練拆成一周兩次 不然一次就練這麼多組組休又短 後面幾組很容易就軟掉無力動作變形徒增受傷風險 一周四練可以變成像是上身/下身/上身/下身 或胸背/腿肩/胸背/腿肩(一天兩部位挑喜歡的組合而且單部位一周兩次也能分成一次大重量肌力 一次肌肥大會更加全面

重量迷思大可不必 覺得別人看到推很輕很丟臉 不要受傷才是最重要的