大家好 想要來跟大家請教一下目前的狀況
目前主要一周兩練
硬舉練腿為主 握推為輔
腿日會做
先弓箭步 雙手啞鈴7.5KG
三組走過去10步 走回來10步算一組
接著會跑去推農夫架
目前大概會掛20KG槓片
接下來就硬舉了
通常都是做五組
空槓先抓感覺
接下來50KG X8 下熱身
70KG 10下 2組
80KG 8下 1組
80KG 6下 1組
硬舉做完會去腿推 一樣做三組
之後會去補握推
但有發現腿日鍊很多握推變很廢
本來43KG都可以12~15下
腿日推10下就有點累了
然後60KG本來可以5下
變成推3下而已
另外一天的話
第一個動作就先硬舉了
空槓 50KG熱身
後面上70KGX10下 3組
結束
後面就補夾腿(練內外側)_
還有抬腿跟下壓那台
接著去握推
會推43KG 12下 1組
60KG 5下 2組
接著會去練背、肩
都走機械式的
請問各位大大我還可以怎麼調整呢
謝謝
作者:
askker (askker)
2025-07-28 14:17:00大重量的項目排前面
作者:
Xration (胤盛家ノ家庭事情)
2025-07-28 14:44:00不要硬舉 做深蹲跟RDL
作者:
yiao (嶢)
2025-07-28 14:58:00練腿的話深蹲優先度大於硬舉
一周 一天硬舉另外一天就做輔助動作（像是RDL) 然後硬舉放第一個動作練腿可以的話還是深蹲比較好 深蹲對腿部訓練效果更大硬舉就當個運動做就好大的多關節動作都要放第一個（硬舉 臥推 深蹲 單槓）輔助動作放後面
你這重量，深蹲->RDL->臥推就好，有時間再補其他的，我會建議練背啦！下拉或划船之類的，背夠強，其他項目才會進步。當你重量還沒練很重，容量還沒有很大時，把體力分配在多關節大動作，CP值才高
作者:
verame (vera)
2025-07-28 21:43:00又是這種不寫目標是要調整個鳥？
作者:
yiao (嶢)
2025-07-28 22:09:00新手很多不會清楚目標是啥 給他選項比較快 比如提高肌力塑身或者健康
如果有目標會更好，譬如是想變好看，穿衣服有形狀，那強化的地方就會跟想跳得高、衝刺有爆發力不一樣。那如果只是要增加肌力，那現在的課表（或任何課表）都可以，觀察自己的疲勞度跟時間規劃（會不會累到不想去或容易酸痛，甚至受傷）能長期下去了話，即便有垃圾容量那也無所謂。
作者:
yiao (嶢)
2025-07-29 22:34:00兩日的話我個人認為分上半身跟下半身 腿日還有體力練核心
其實目標就是慢慢體脂降 然後我的腿很細 想要透過訓練讓腿比較有力一點 慢慢變粗 希望的目標就是硬舉重量慢慢做到100kg 我自己沒做深蹲是因為我關節卡卡的 不太有辦法揹槓 硬舉做起來比較舒服 感謝大家的意見 我會再參考
作者:
Muilie (木籟)
2025-07-30 18:12:00那就沒有做硬舉的必要了吧全部留給腿推或是單腳蹲就好了或是拿去練小腿
作者:
cloudccw (.....)
2025-07-31 14:15:00硬舉80 臥推60這比例......
作者: shane24156 (噴水紳士) 2025-08-01 12:04:00
細是大腿還小腿？小腿細的話再怎麼蹲都沒啥用 吃基因的部位