※ 引述《wazup3721 (wazup)》之銘言：
: 各位巨巨們好！
: 小弟剛健身一年不到的菜雞，
: 這週練了兩次腿 第一天是槓鈴深蹲110/4組6下接90公斤2組8下，然後第二個動作是啞鈴箭步
: 蹲左右手各15kg4組20步這樣，最後一組的箭步蹲走完直接躺在地上完全不想起來了
: 當天練完之後也馬上感覺到腿前側酸痛到走樓梯都會吃力的那種，後面三天也是一樣情況
: 第五天又循環到腿日了，雖然還有點小酸痛不過影響不大，這次做了深蹲120公斤5下4組接4
: 0kg腿屈伸4x12，啞鈴直腿硬拉左右各15公斤4x12，這次練完之後就感覺還好過了48小時也沒
: 有什麼特別的酸痛感出現
: 所以小弟比較好奇啞鈴箭步蹲這個動作到底是有什麼魔力，感覺對股四的破壞特別明顯，是
: 否就是股四破壞王？？
: 文末附上訓記的截圖
: https://i.imgur.com/9D3Hezn.jpeg
以你的體重77公斤來說
深蹲110kg時單腿負重大約是 (77+110)/2 = 93.5 kg
箭步蹲30kg時單腿負重大約是 (77+30)/1 = 107 kg
當然這是很粗略的算法,因為箭步蹲時後腿也有一點負重,後腿比例假設15%
那你箭步蹲30kg時,扣除後腿的15%後,單腿負重也有 91 kg,
再加上你是左右腳共20步,等於單腿做10下
91kg*10下 >> 93.5kg*5下
這就是箭步蹲的魔力所在,不用大負重也能對腿有很強的刺激
尤其是怕做太重會傷脊椎或下背的,都蠻建議分腿動作的

箭步蹲、保加利亞分腿，都是出了名的累啊...

單腳蹲也很讚, 把核心、平衡能力摻在動作裡面一起練...

我都做完哈克蹲接分腿蹲

你這麼一說好像挺科學的 謝謝巨巨 祝你越練越大

這麼換算的話，原來我的深蹲也有破百的實力呢 XD

單腿蹲的缺點是很需要天份 像是扁平足一定是做不來了 會代償 還有骨盆控制不好的也會代償 不像雙腿動作很穩定

是說，想請問一下。弓箭步/單腿蹲之類的動作，可以非常有效鍛鍊到腿部，又無需負擔深蹲大重量時動作不正確的風險，那為什麼很少看到有巨巨在做啊？樓上大大提到扁平足的問題，但扁平足的人應該也沒那麼多吧？我印象中，看過固定有在練弓箭步之類的人，遠遠要比練深蹲的人要少，可能1/10都不到...

因為巨巨或小小硬練成巨巨的都愛槓鈴裝B 不屑做自體重ㄅ

因為很多單邊訓練(例如單腳RDL、單邊負重)是偏功能性訓練，練肌肥大的巨巨看不上眼

哪有少 我在成吉很多巨巨會練啊

但分腿蹲要花兩倍時間耶下班時間已經很少了

單邊訓練不會花到2倍時間,做另一邊時,剛做完的正在休息

我做分腿蹲會三倍時間 單腿中間會隔一分鐘

21 樓的能量系統那麼強呀！

只做 2 組:雙: P1 r10 P1 = 12 (分)單: L1 R1 r10 L1 R1 = 14 (分)做 3 組:雙: P1 r10 P1 r10 R1 = 23 (分)單: L1 R1 r10 L1 R1 r10 L1 R1 = 26 (分)

有在練弓步的都是功能性訓練吧 有專項運動要做如果是健身為主要運動的族群 都是練雙腿居多

雙腿蹲的大重量也會鍛鍊到核心吧？

分腿蹲一直有點摸不太懂，三項靠自己摸索到還算挺穩，但分腿蹲怎麼弄都感覺在衝膝蓋XD

因為不穩定，靈活度可能也不好，所以很容易用前腳或是後腳當穩定軸往前或是往後蹲，沒辦法直直往下蹲

分腿蹲可以兩腳連續真的厲害，我心肺撐不住

有時候下班去WG沒架子做槓鈴蹲 我也是拿啞鈴做弓步蹲隨便找個角落就可以把腿操爆了 重量也不用上太重

分腿蹲中間不用休息，代表強度對你來說不夠吧

阻力訓練和跑步需要的心肺能力差距太大了...這樣心肺就抗不住, 那你去跑步時, 平均心率16x持續60分鐘怎麼辦?扛

跑步可以控制在有氧區間呀阻力訓練要接近力竭，那感覺差很多

平均心率16x持續60分鐘,要不要測一下深蹲時平均心率呢?要心肺就去練有氧(有強度的),而不是以為肌力訓練就能練

問題是長跑的喘是可以忍受的，但重訓喘到會影響動作穩定性，容易受傷