到今天終於結束了12週飲控減脂期
直接先上成果
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體重
75.1kg(11/3)
》 67.3kg(1/25)
減7.8kg
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體脂肪率
28.5%(11/3)
〉20.8%(1/25)
減7.7%
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體脂肪重
19.2kg（11/23購入inbody開始測量）
》14kg(1/25)
減5.2kg
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骨骼肌重
29.1kg(11/23購入inbody開始測量）
》29.9kg(1/25)
增加0.7kg
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起因：
之前曾經花了大概2-3年時間
從94kg瘦到65-67公斤
版上也有發過之類的文章
本來一切都維持的算不錯
但在大概9月多附近家逢憾事
雖然有氧和重訓沒斷
但幾乎每天都在喝酒
已經有點到酗酒的程度
短短一個半月體重直接飆升7-8公斤
後來心想不能再這樣下去，應該要振作起來
所以就定下了12週的飲控減脂計畫
想說之前減過一次
沒道理現在無法複製成功吧？
但又怕一個人減脂會比較後期無力
所以就在地方版上揪團
創了一個12週飲控減脂社群
大家彼此互相分享三餐互相鼓勵這樣
然後我不時會分享一些不錯的文章、影片、觀念之類
心得感想：
什麼基代啊、TDEE、熱量赤字的
大家應該都很懂的這我就不說了
這次想分享一些比較不一樣的
1.飲控減脂最大的敵人
不是吃太多吃太鹹吃太油
不是不運動
而是「罪惡感」
這次的飲控群沒有硬性規定一定要po三餐照片，是用鼓勵大家的方式
很多人願意分享自己吃得清淡的照片，吃大餐時的照片通常不po
因為他會有「罪惡感」
覺得自己這樣「不好，不認真」「會羞愧」
但人本來就是有慾望的動物
會想吃好吃的東西本來就是天經地義
尤其現代人壓力大，飲食普遍是最便宜又「快樂」的舒壓方式
所以一次又一次的拜倒在美食（壓力）的石榴裙之下
然後越來越灰心越來越喪志
最後就變成
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我對飲控的感想
就是「在健康與慾望中，找尋適合自己的平衡點」
就像大槻班長對開司說的一樣
「人類的慾望就像皮球一樣
你越壓抑它，它反彈的就會越高」
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對於面對美食掙扎的人，我也常常和她說
「妳就吃嘛，妳又不會因為少吃這塊雞排而變瘦」
但相反的
「妳也不會因爲多吃這塊雞排而變胖啊」
一塊炸雞排熱量抓500大卡好了
7700/500=15
你要連續吃15塊炸雞排然後「什麼事都不做」
才有可能長一公斤的純脂肪
把時間拉長來看假如一天建議攝取量是1600大卡，一個禮拜是11200大卡，一個月是48000
大卡
這一塊炸雞排真的算不了什麼
如果能讓你緊繃的情緒適當緩解，能讓自己的健康計劃更順利長久的實行，別說一塊雞排
了，再給開司一罐啤酒吧
妳只是多吃500大卡，不是吃掉自己的人生
你所需要的
是有計畫的健康吃自己該吃的
是有計畫的開心吃自己想吃的
吃完之後帶著愉悅的心情
再次回到自己的飲控計畫中
如果真的有罪惡感
那就在飯後去散個15-20分鐘的步吧
我在這12週裡
吃了一次喜宴
古拉爵 1次
火鍋吃到飽 5次
烤肉吃到飽4次
buffet 1次
牛排吃到飽2次
定食八2次
饗食天堂 1次
迴轉壽司 3次
但我還是減了7%的體脂肪
也許吃得更乾淨我可以瘦得更多更快
但我很快樂
2.從「少吃多動」改成「健康吃多活動」
想通最難熬的第一點「罪惡感」
剩下的就簡單很多了
因為飲控減脂真的很簡單
你只要健康吃就好
甚至不需要運動就能有很顯著的變化
運動能帶給我們的好處比減脂多太多了
只用在減脂太浪費了
所以請你健康吃
該吃的吃，不該吃的少吃
然後多活動
注意！是活動，不是運動
為什麼？
因為運動太累了
你如果不是本來就喜歡運動的人
要你一開始就從運動開始太強人所難
所以我們從活動開始
也就是增加你的NEAT(非運動型消耗）
而在一天所消耗的熱量當中
NEAT佔比甚至比運動更多
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那什麼是非運動性消耗呢？
抖腳、甩手、起立、坐下，走路去廁所、上下樓梯、原地踏步、抓頭、挖鼻孔
你能想像到所有非運動性質的活動通通都是NEAT
這些看似不起眼的小動作
全部加在一起之後所消耗的熱量也是很驚人的
所以我們需要的就是更加把勁
把我們的NEAT更擴大
當然不是要你更瘋狂的抓頭挖鼻孔之類
但你可以試著原本在躺著追劇時改成站起來原地踏步
可以在辦公時在桌下偷墊腳尖訓練小腿肌
搭捷運手扶梯改成走樓梯
回家時電梯不要直達到家
留個一兩層走樓梯的空間
吃完飯後不要立刻躺著
拿起吸塵器慢慢的把家裡吸一遍
滑手機邊科科笑邊甩手活動肩膀
把你原本的「靜態生活」慢慢的變成「動態生活」
動久了動習慣了
我們再來挑選自己喜歡的運動來下手
3.我們是飲控減脂，不是要打掉重練，更不是修仙
當飲控減脂成果慢慢出來後
很多人也會問我怎麼做到的
我回答通常很簡單
「累的事不要做、不喜歡的事不要做
痛苦的事不要做，熱量赤字」
他們聽到都覺得很不可思議
因為他們認知裡的飲控減脂和我說的完全不一樣
但他們都忘了一件事
飲控減脂不是8週、12週、24週的事
而是一輩子
累的事、不喜歡的事、痛苦的事你是無法持續一輩子的
12週的時間是讓我們改掉自己的壞習慣，養成我們的好習慣
然後最重要的是「習慣」我們的好習慣
並且運用在自己往後的人生
所以不要一開始就對你的習慣做徹底的改變
任何劇烈的變化必然無法持久
慢慢的穩穩當當的一點一點改變
原本的一天兩杯飲料，慢慢改成一天一杯一天兩杯，再變成一天一杯，兩天一杯，假日一
杯，以此類推，有計畫的去改變
而不是自以為很相信自己的意志力一樣
壞習慣大破大立、每天三餐水煮雞胸、下班後操場三十圈
假如你真的這麼有意志力，也不會讓自己胖成不喜歡的模樣
所以還是慢慢來比較快～
結論：
飲控減脂就是健康
而健康是一輩子的事
所以飲控減脂就是一輩子的事
所以我們有很長的時間可以慢慢去改正自己的道路
不要操之過急，放鬆心情
健康的多吃
不健康的少吃
該喝的水喝足
蓋睡的覺睡滿不要熬夜（非常重要）
每天比昨天的自己更進步一點點點點就好
這樣慢慢的你就可以迎接一個全新的自己了
共勉之
附上這12週的飲食紀錄
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做些z2運動消除罪惡感就好..XD住在柴山附近,今天多吃多少,就去爬一圈.多吃了500,爬上盤榕摸個牌子下來.多吃了700,北柴山0型,多吃了1000,柴山縱走.不小心被糾去吃吃到飽?...三進盤榕...我跟你認真的優..XD...爬山因為除了水平移動外還向上做功.所以她燃燒的熱量有一定的基礎"固定值".無論你身體怎樣的運動適應.你移動身體位置,消耗的熱量就會有一個必然的基礎.更不用說你把身體往上挪動,那個固定值佔比更龐大.所以爬山消業障...是好辦法來的..!!然後不需要爬得很累,爽爽得上去爽爽下來就好.你拚得要死,4x分鐘上下盤榕,喘的把旁邊看戲的猴子驚傻了.跟你涼涼的上去下來,5x分鐘...消耗熱量,5x分鐘為比較久可能比較多.單位時間消耗熱量,4x分鐘全程z4區間.包含後燃效應,也不會比5x分鐘z2上下多超過20%.所以贖罪的時候,涼涼的爬上去爬下來...就得到了救贖!!.

可以問多高嗎

贖罪三小......

講到底就還是熱量赤字

推一個 慢慢來比較快

繼續保持

好奇有前後對比圖嗎