Re: [討論] Norwegian Singles 挪威單乳酸閾值訓練
作者: wlsh (N/A) 2026-02-27 21:55:46
原文恕刪
前陣子買了方法發明人James Copeland的書
Norwegian Singles Method: Subthreshold Running Kept Simple
https://a.co/d/0bWxmXkW
花了一點時間才看完，內容還是相當豐富的。
作者通過自己的自行車訓練經驗，發現只要練次閾值間歇就足以變強，
因為其強度低、恢復快的特性，能夠每週都吃下大量訓練時數，
搭配刻意壓制強度的輕鬆跑以及長跑，讓身體不會有消耗感，
進而能持續訓練不中斷，累積出驚人的成效。
作者親身經歷：
從2021年的5K 28分 到現在
5K 15:01
10K 30:41
半馬 68分
初馬 2:24 (2025倫敦)
基於這本書的內容建議
我寫了個配速/課表計算機給想要嘗試此課表的跑友
https://norsingles.com/
使用上有什麼問題都可以討論討論
前陣子買了方法發明人James Copeland的書
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作者通過自己的自行車訓練經驗，發現只要練次閾值間歇就足以變強，
因為其強度低、恢復快的特性，能夠每週都吃下大量訓練時數，
搭配刻意壓制強度的輕鬆跑以及長跑，讓身體不會有消耗感，
進而能持續訓練不中斷，累積出驚人的成效。
作者親身經歷：
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作者: jaysuzuki (我要成為核心王) 2026-02-27 22:06:00
先推，來玩玩看，謝謝
作者: liou1109 (阿嘎) 2026-02-27 22:18:00
感謝分享
作者: andy9811506 ( 章魚小丸子) 2026-02-27 22:34:00
感謝分享
作者: TripleC 2026-02-27 22:44:00
有意思 謝謝分享
作者: holypiggy (山豬王) 2026-02-27 23:35:00
間歇要怎麼決定跑400還是3000的呀？
作者: pokerholic (破腦) 2026-02-27 23:38:00
推 直覺好用
作者: locka (locka) 2026-02-28 00:10:00
畫面舒服~~推推
作者: luckyhai (幸運嗨) 2026-02-28 00:38:00
感謝 原來我都跑快了一點 看來不夠輕鬆
作者: nokimi (nokimi) 2026-02-28 05:34:00
推～真用心
作者: lia910229 (翼.翔.天空院) 2026-02-28 06:05:00
感謝分享
作者: Lavaro (null) 2026-02-28 06:59:00
這麼用心，不推有點過意不去
作者: jimmy1688 (吉米一路發) 2026-02-28 08:03:00
推
作者: holypiggy (山豬王) 2026-02-28 08:12:00
謝謝回答
作者: ToddHo (PowerPoint) 2026-02-28 08:21:00
感謝分享 文章跟網站都超棒的！！
作者: CATCATCAT (安妮貓) 2026-02-28 08:24:00
謝謝分享
作者: skateshare 2026-02-28 09:29:00
先不管適配性如何，但自己看完書還弄了個頁面分享出來太有心了！
作者: wishfish (wishfish) 2026-02-28 09:46:00
謝謝分享，實際好用！
作者: pooh24 (金翅膀) 2026-02-28 10:01:00
讚的啦
作者: qp7281 (qp) 2026-02-28 10:11:00
感謝分享
作者: whyhsu (whyhsu) 2026-02-28 10:16:00
推
作者: luvdirk (青綠) 2026-02-28 10:27:00
感謝
作者: chichi32 (奇奇) 2026-02-28 10:53:00
輕鬆跑配速這麼慢嗎==試試看吧感謝分享
作者: Postman5566 (郵差56) 2026-02-28 11:06:00
感謝你
作者: jim60208 (晉) 2026-02-28 11:26:00
大推
作者: ken948 (sandwich) 2026-02-28 11:28:00
好棒
作者: eason0809 2026-02-28 12:04:00
大推
作者: sixd (Bigpapi) 2026-02-28 12:16:00
先推
作者: zeus7668 (HighKing) 2026-02-28 12:53:00
推
作者: Rexmb 2026-02-28 13:24:00
推推推
作者: hwujialuen (松原拓) 2026-02-28 13:38:00
謝謝分享，也覺得輕鬆跑配速好低
作者: chichi32 (奇奇) 2026-02-28 14:52:00
新手也適用嗎暖身跟冷身是指什麼呢
作者: gogodebby (戴皮) 2026-02-28 15:19:00
謝謝分享！計算機的介面還有配色很好看
作者: yunlight (cellion) 2026-02-28 15:27:00
謝謝分享
作者: chichi32 (奇奇) 2026-02-28 15:55:00
全馬備賽最後 8 週可將週四改為 15–20 分鐘超長組（馬拉松配速）請問這句話什麼意思感謝
作者: lifesear (人生何所求) 2026-02-28 16:10:00
感謝分享
作者: hotsizzle (hotsizzle) 2026-02-28 17:11:00
推
作者: kamble1920 (哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈) 2026-02-28 18:05:00
完賽時間要填目標值嗎？還是PB？看到了是近期比賽速度，謝謝
作者: baker31 (xl) 2026-02-28 19:40:00
大推，不過受傷兩年不會好....，好想練喔！
作者: monHHH (真囧) 2026-02-28 19:54:00
感謝大大無私分享
作者: fxck20202021 (what?) 2026-02-28 20:10:00
推！
作者: zackluu ( ) 2026-02-28 20:15:00
推推
作者: assgod 2026-02-28 20:44:00
推
作者: floriany 2026-02-28 21:04:00
推
作者: pftman 2026-02-28 21:12:00
感謝分享
作者: noomlluf72 (兔子跳跳) 2026-02-28 21:26:00
感謝分享
作者: eternalglad (黃) 2026-02-28 22:48:00
超用心 介面也好棒 感謝分享
作者: scw0936 2026-03-01 00:50:00
感謝分享新的概念以及不辭辛勞用心製作的網站！
作者: LsVCheN (保守扼殺天才) 2026-03-01 09:44:00
感謝分享
作者: titansan (ㄎㄎ!) 2026-03-01 09:58:00
感謝分享
作者: celtics52034 (RavLis) 2026-03-01 10:27:00
推一個 另外請問組數設定有什麼基準嗎 例如2k間歇要跑4組還是5組 看體感？
作者: tonywu28 (I amd Tony) 2026-03-01 10:32:00
感謝超棒的分享
作者: ting31823 (TING) 2026-03-01 11:25:00
國外也有類似的計算機，還可以帶入濕度跟溫度，不過版大這個很讚！
作者: a062693069 (東區拔辣哥) 2026-03-01 13:01:00
內容很用心，介面也很舒服，謝謝大大
作者: wlsh (N/A) 2026-03-01 13:05:00
組數我有設定一個範圍，看體感狀況自由選擇，時數比例維持在範圍內就可以，剛開始我會建議保守一點，習慣之後會比較好把握強度
作者: dearflight (hihi) 2026-03-01 13:37:00
請問如果只有平常跑 zone 2 的10k時間，直接輸入到10k完賽時間嗎？還是要做什麼調整另外如果沒有每天跑，例如一週三次，會建議加入這個次閾值嗎？也感謝分享
作者: matico 2026-03-01 16:28:00
剛結束一個全馬，來試試新的練法看是否有不同啟發，感謝
作者: jetrider (傑特èŠå¾·) 2026-03-01 16:31:00
謝謝！
作者: matico 2026-03-01 16:40:00
想問下初次使用，次閾值訓練有建議400.1000.2000.3000如何搭配嗎
作者: Nokia5269 (台南彭于晏) 2026-03-01 19:37:00
實用推
作者: Radiomir (Radiomir) 2026-03-01 20:14:00
感謝分享, 讓課表在安排上有新的靈感!
作者: eath (eath) 2026-03-01 22:28:00
謝謝分享 用心推
作者: Touber (謝謝你9527~~) 2026-03-02 06:06:00
厲害，大推！
作者: cycnus (dowa) 2026-03-02 08:05:00
謝謝分享
作者: AnaHs 2026-03-02 12:13:00
感謝分享
作者: kupitz (Come as you are) 2026-03-02 16:42:00
謝謝大大分享！
作者: qwerty110 (.............) 2026-03-02 21:16:00
推
作者: bightw24261 (程哥) 2026-03-02 22:40:00
請問6:08/Km以下，是指速度比這個快還是慢？
作者: zluck (糟糕的利拉克) 2026-03-02 23:02:00
推 感謝大大無私的分享！最近正好想練挪威單乳酸閾值訓練
作者: wlsh (N/A) 2026-03-03 08:26:00
這邊的以下指的是慢哦
作者: bightw24261 (程哥) 2026-03-03 12:26:00
謝謝原po解答
作者: Yukirin (いい天気！) 2026-03-03 14:49:00
極化訓練要跑Zone 2跟4 這邊的概念好像比較像Zone 1.5跟3
作者: hydeless (海德) 2026-03-03 15:44:00
我練了挪威一陣子進步明顯，但原則應該算是一週三練速度，所以強度要控制好不能超標，然後你要很有耐心持續比較無聊的課表，但其實跑完都不太累的，適合每天都要輸出的人
作者: sealboa (我要變強) 2026-03-03 17:04:00
謝謝分享，下個賽季我也想試試
作者: Pulongong (hello你好嗎) 2026-03-03 23:29:00
感恩大推!
作者: chemical227 (chemical227) 2026-03-03 23:47:00
感謝整理
作者: gogohihi (gohigohi) 2026-03-04 01:17:00
感謝大大提供，請問如果說雙閾值那另一趟該如何安排？,謝謝
作者: chichi32 (奇奇) 2026-03-04 10:16:00
雙閾值腳大有影片介紹了
作者: wlsh (N/A) 2026-03-04 10:41:00
" target="_blank" rel="noreferrer noopener nofollow">這是雙閾值發明人Bakken的課表 不看細節的話 強度大致上是一趟壓在較低乳酸 一趟壓在較高乳酸 不過沒有乳酸計的話 我不確定實務上只靠體感能不能分得清楚強度作者: gogohihi (gohigohi) 2026-03-04 12:32:00
謝謝W大的分享
作者: alonesky1314 (熊仔〞) 2026-03-04 14:31:00
大推，感謝分享以及做出來的網頁！
作者: antx (哈~) 2026-03-05 17:54:00
推
作者: Csy065 (小偉大人) 2026-03-05 21:17:00
速度雖然低但是台灣夏天熱 心率還是很高
作者: thehoodguy (pyrexvision23) 2026-03-13 22:10:00
感謝分享
作者: hydeless (海德) 2026-03-20 12:13:00
不是LT2跑9組，9km的LT2你也跑不了，是你不能碰到LT2，不是均速是最快速度，實際操作輕鬆不掉速大概會等於LT2跟半馬速度的中間
作者: ceca (生活藝術大師 N) 2026-03-22 22:44:00
計算機不見了?