如題 小弟是個跑步新手
課表當中有加入tempo跑一段時間了
好奇以半馬來說
tempo跑是不是跑到10k(不含熱身）即可
還是有需要再拉長
以及想要請教各位經驗老道學長姐
tempo跑的配速是用在半馬熱身段後的巡航
還是實際跑半馬時 配速要在放慢點
中後期再慢慢拉到訓練配速
10k ok，比比賽目標配速+10秒上下都還可以比賽有調整好，配速大致上都可以比tempo稍快些
作者:
wlsh (N/A)
2026-01-16 09:59:00tempo pace介於半馬到全馬配速之間即可 著重在它帶來的生理適應 跟實際比賽配速是可以脫勾的
作者:
mainsa (科科)
2026-01-16 19:33:00tempo的強度應該沒辦法維持10k就是了
作者:
iceking (blue ice)
2026-01-16 21:14:00tempo就大概跟馬配 半馬配差不多, 怎麽不能10K?
簡單來說介於半馬與10k配速吧，只是這有時很難界定，儲備心率三區左右吧，能維持一段時間，但是沒辦法很難用這區間完成馬拉松
比較好奇是說 我現在是練到熱身2k + 10k 均5'30左右後段可以稍微提速 那這樣在目標破二的情況下 應該是保守往靠近5’40配 還是可以比較大膽巡航段用5’30左右跑
作者:
EchobQ (耳機少年)
2026-01-16 21:41:00假設你半馬配速想跑5’30”，那Tempo配速就大概5‘10-5’20。從6K開始試，慢慢往上加到10K廢。tempo也可以拆成2K*3-5趟的長間歇，比較不容易受傷。
tempo run 多半是間歇，如過你這速度可以維持10k還不會很累那你這這個速度可能會是半馬配速
作者:
mainsa (科科)
2026-01-16 23:59:00查了一下發現一樣叫tempo run 每個流派定義不一樣 我以為的是LT2強度只能撐20-40分的那種 嘎米課表出現的tempo也都是那種的 通常我Garmin課表出來的量都是5k以內但跑完會很想死 PS.garmin給出來的配速只比我5k配速慢10秒左右 原來有些流派tempo是比半馬配速慢 那這樣根本沒對到頻率
回m大 當初我是把tempo跑想成一個練習比半馬目標最低配速快的方式（像是破2 5’41 就練個5’30）這樣要達成目標可能會比較遊刃有餘但m大的概念看起來強度還會再更高？
作者:
sulaman (吃拉麵)
2026-01-17 11:15:00時間盡量超過40-60分，也就12k左右，進步才有感
作者:
iceking (blue ice)
2026-01-17 12:28:00m大說的LT2強度, 在我認知叫做乳酸閾值跑, 強度高於tempo. 我的認知強度區分由低到高：恢復跑 輕鬆跑 馬拉松配速跑 節奏跑 乳酸閾值跑 間歇跑. 而tempo指的是馬配-節奏這段區間都算.
Tempo Run 的定義有很多種，其實沒有一定是如何Hansons 的節奏跑就等於馬拉松配速Daniels 的節奏跑比 M Pace 更快，接近 LT2
作者:
whyhsu (whyhsu)
2026-01-17 15:56:00推樓上，看你參考哪一個流派固定配速的也有人稱配速跑我自己比較常用這個名稱我練T的時候多為巡航/長間歇，所以不太會稱為tempo
作者:
McKing (wake up)
2026-01-17 21:11:00我是用閾值跑，每週+一公里，現在練到15k
作者:
yur 2026-01-17 21:53:00我也是每週至少一次15k練破3配速，但有時會超速
個人覺得 Tempo 要在半馬或半馬-10秒的的每公里配速效果最佳，從一開始8k然後慢慢能跑到16k. 每週進行一次即可。
Tempo我都是當半馬配速 但是坊間定義太多gap太大