想請教各位巨巨，小弟瞎練兩年了，深蹲一直維持在半蹲狀態。最近想練習全蹲，試著讓站
距略寬於肩，比較能蹲低一點。
但蹲到與膝蓋平行的位置就卡住了，且臀大肌附近會感受到非常緊繃的疼痛感（像是拉筋的
感受），且站起來時會難以施力（因為拉伸的疼痛）。
詢問教練，教練要我多放鬆肌肉，用按摩球去放鬆增加活動度再蹲。但目前感受不明顯，還
是蹲不下去，懇求各位巨巨給予小弟建議。

去找物理治療師看。可能活動度不足 或者你的姿勢不適合你。太多因素了。

通常是腳踝 腳跟墊高蹲看看

可能得看影片比較準

如果沒有重量徒手蹲 你可以全蹲嗎？可以的話就不是活動度問題

徒手蹲也沒辦法，蹲到接近平行膝蓋就覺得痛了

隔空抓藥問題可能很多種...不過有可能骨盆卡在前傾

去找物理治療 可能性太多了 很難隔空抓藥

YT找找90/90 hip lift嘗試看做完會不會有什麼改變

可以試試看箱上蹲，進步幅度不以重量為主，而是逐漸降低箱子高度，來讓自己慢慢能越蹲越深後腳跟墊高，然後慢慢減少墊高的高度也是另一種方式

你用按摩球放鬆多久了？

感謝建議，我會去問問物理治療。另外回樓上T大，我只用了幾天按摩球，是不是還不夠？

活動度打開 至少是以月為單位的。可以多伸展增加活動度。

學舉重，活動度會被拉開(開玩笑的

背槓還是前槓還是無負重？你想完全蹲的理由是什麼？如果是背槓，有些人身材比例天生就不太容易全蹲

買經膜課

深蹲的深度 以不要蹲到骨盆前傾為主，很多人蹲到底骨盆都跑掉了

提示：踝關節活動度

腳踝活動度不佳跟臀肌無力會用股四頭代償 緊繃導致膝蓋壓力大 活動度不好 而蹲不下去 另外一種就是髖屈肌和內收肌過緊卡住然後筋膜細胞的更新在2個月至半年 短期內總長度不變 只能不讓肌肉緊繃恢復彈性我教練說我成績上不去的原因是這樣

推四樓算錯，我是說五樓

臀肌無力和髖屈肌是久坐常見問題

要各種測試找出原因 如果徒手也不行 最常見的通常是腳踝活動度 這個也可以測試看看 另外內收肌太弱也有可能

我以前做槓鈴深蹲時都只有半蹲，行程很短但也不知道自己在喘個屁。後來上教練課，教練說至少要蹲到與膝蓋平行才能練完整，這就是為何我開始全蹲，卻發現緊繃蹲不下去的問題。謝謝大家幫助，我會都試試看，如果之後蹲下去了也會來分享過程心得！

腳底外旋45度試試？

踝關節有意識去曲就下去惹

但你的教練沒有幫你測試和調整嗎？

通常都是腳踝活動度不佳

每次蹲前都好好熱開髖，鴿式、4字、青蛙趴，然後側蹲，我自己覺得蠻有幫助的

腳踝活動度不佳 下蹲時會後倒 為了防止後倒 身體會前傾從而保持重心 因而膝蓋過度彎曲 硬蹲核心無法緊繃下背鬆動 屁股眨眼背槓蹲更明顯 腳跟墊東西 不要蹲太深 改頸前、澤奇和高腳杯 槓鈴位置讓重心好一點不需要太高的腳踝活動度 但是核心更吃重現在暖身就是 滾筒從股外側開始、股後、股前、股內 然後青蛙式、90/90髖轉、鴿式、蝴蝶式、單腳側蹲伸展、沙發股四及髖伸展 最後毛巾頸後推以及過頭蹲 結束

原深蹲障礙者浮出來分享一下，當初我是先去找物理治療師處理好下半身的活動度跟排列之後，進步蠻有限，後來換了教練才慢慢學會，我自己覺得以前因為活動度問題，根本不知"蹲"為何物，身體不知道怎麼用力怎麼擺，所以萬一物理治療後進步有限，可以考慮找看看有否比較能引導你的教練補充:我是無法亞洲蹲、從小就覺得蹲著很辛苦的那種人 XD

蹲式馬桶很吃力嗎哈哈

蹲完不完整跟深度不是重點，骨盆只要開始轉動你的下背張力基本就是放空，如果是健美人做輕重量就算了，非健美型我都只建議蹲到骨盆轉動前即可

我之前也類似這樣 在重訓之前坐蹲式是直接撞馬桶不是蹲著慢慢下去 現在學會蹲才知道之前多無力

那活動度有時候不是拉筋放鬆可以處理的，更多時候是肌力失衡或結構問題，反正問專業物治就行了

找物理治療最快也最安全

去找髖飛機的動作 如果感覺拉很緊多半就是後側臀到腿整條的問題了然後我覺得不用追求全蹲 很多人蹲下去沒注意到下背已經彎了硬做 就是椎間盤代償也有遇過天生蹲下去到全蹲就是下背彎的人 我是覺得自己一手手貼下背 蹲下去測試一下到那一段你的下背開始彎了 蹲到開始彎之前的那段就好了

我用彈力帶拉髖拉了兩個月才弄到能全蹲 給你參考

深蹲不是要比賽 半蹲就可以了。半蹲 就可以完整練到股四頭肌。全蹲 只是還能額外練到其他肌群。

我們這些對蹲有障礙的人使用蹲式馬桶真的是很痛苦 QQ我現在其實也只是調整到可以穩定背槓蹲而已，但因為我只是練好玩的，教練也沒有要求一定要蹲多深，所以這樣我就很滿足了，我的教練也是跟上面諸位大大一樣的看法，不一定要蹲多深，如果骨盆會翻，就是過頭了

沒有比賽 儘量蹲到骨盆不會反轉的深度就好了

比賽也不會蹲到骨盆翻，一翻背沒張力就準備斬雞頭了

你需要找教練 這種很多是身體長期不良累積 或是先天身體問題 這塊是沒法網路診斷的

眨眼很常見 不見得會怎樣

代償撐得過去 就沒事 小心腰椎問題罷了

健美健康扎眼很常見，但健力或真大重量是不可以扎的當然很多年輕人喜歡賣身體本錢換重量，我給尊重

治標：腳跟墊槓片 穿重訓鞋 治本：找自費的物治

深度大部分是天生的，建議接受。

去找物理治療師看。可能活動度不足 或者你的姿勢不適合你。太多因素了。

通常是腳踝 腳跟墊高蹲看看

可能得看影片比較準

如果沒有重量徒手蹲 你可以全蹲嗎？可以的話就不是活動度問題

徒手蹲也沒辦法，蹲到接近平行膝蓋就覺得痛了

隔空抓藥問題可能很多種...不過有可能骨盆卡在前傾

去找物理治療 可能性太多了 很難隔空抓藥

YT找找90/90 hip lift嘗試看做完會不會有什麼改變

可以試試看箱上蹲，進步幅度不以重量為主，而是逐漸降低箱子高度，來讓自己慢慢能越蹲越深後腳跟墊高，然後慢慢減少墊高的高度也是另一種方式

你用按摩球放鬆多久了？

感謝建議，我會去問問物理治療。另外回樓上T大，我只用了幾天按摩球，是不是還不夠？

活動度打開 至少是以月為單位的。可以多伸展增加活動度。

學舉重，活動度會被拉開(開玩笑的

背槓還是前槓還是無負重？你想完全蹲的理由是什麼？如果是背槓，有些人身材比例天生就不太容易全蹲

買經膜課

深蹲的深度 以不要蹲到骨盆前傾為主，很多人蹲到底骨盆都跑掉了

提示：踝關節活動度

腳踝活動度不佳跟臀肌無力會用股四頭代償 緊繃導致膝蓋壓力大 活動度不好 而蹲不下去 另外一種就是髖屈肌和內收肌過緊卡住然後筋膜細胞的更新在2個月至半年 短期內總長度不變 只能不讓肌肉緊繃恢復彈性我教練說我成績上不去的原因是這樣

推四樓算錯，我是說五樓

臀肌無力和髖屈肌是久坐常見問題

要各種測試找出原因 如果徒手也不行 最常見的通常是腳踝活動度 這個也可以測試看看 另外內收肌太弱也有可能

我以前做槓鈴深蹲時都只有半蹲，行程很短但也不知道自己在喘個屁。後來上教練課，教練說至少要蹲到與膝蓋平行才能練完整，這就是為何我開始全蹲，卻發現緊繃蹲不下去的問題。謝謝大家幫助，我會都試試看，如果之後蹲下去了也會來分享過程心得！

腳底外旋45度試試？

踝關節有意識去曲就下去惹

但你的教練沒有幫你測試和調整嗎？

通常都是腳踝活動度不佳

每次蹲前都好好熱開髖，鴿式、4字、青蛙趴，然後側蹲，我自己覺得蠻有幫助的

腳踝活動度不佳 下蹲時會後倒 為了防止後倒 身體會前傾從而保持重心 因而膝蓋過度彎曲 硬蹲核心無法緊繃下背鬆動 屁股眨眼背槓蹲更明顯 腳跟墊東西 不要蹲太深 改頸前、澤奇和高腳杯 槓鈴位置讓重心好一點不需要太高的腳踝活動度 但是核心更吃重現在暖身就是 滾筒從股外側開始、股後、股前、股內 然後青蛙式、90/90髖轉、鴿式、蝴蝶式、單腳側蹲伸展、沙發股四及髖伸展 最後毛巾頸後推以及過頭蹲 結束

原深蹲障礙者浮出來分享一下，當初我是先去找物理治療師處理好下半身的活動度跟排列之後，進步蠻有限，後來換了教練才慢慢學會，我自己覺得以前因為活動度問題，根本不知"蹲"為何物，身體不知道怎麼用力怎麼擺，所以萬一物理治療後進步有限，可以考慮找看看有否比較能引導你的教練補充:我是無法亞洲蹲、從小就覺得蹲著很辛苦的那種人 XD

蹲式馬桶很吃力嗎哈哈

蹲完不完整跟深度不是重點，骨盆只要開始轉動你的下背張力基本就是放空，如果是健美人做輕重量就算了，非健美型我都只建議蹲到骨盆轉動前即可

我之前也類似這樣 在重訓之前坐蹲式是直接撞馬桶不是蹲著慢慢下去 現在學會蹲才知道之前多無力

那活動度有時候不是拉筋放鬆可以處理的，更多時候是肌力失衡或結構問題，反正問專業物治就行了

找物理治療最快也最安全

去找髖飛機的動作 如果感覺拉很緊多半就是後側臀到腿整條的問題了然後我覺得不用追求全蹲 很多人蹲下去沒注意到下背已經彎了硬做 就是椎間盤代償也有遇過天生蹲下去到全蹲就是下背彎的人 我是覺得自己一手手貼下背 蹲下去測試一下到那一段你的下背開始彎了 蹲到開始彎之前的那段就好了

我用彈力帶拉髖拉了兩個月才弄到能全蹲 給你參考

深蹲不是要比賽 半蹲就可以了。半蹲 就可以完整練到股四頭肌。全蹲 只是還能額外練到其他肌群。

我們這些對蹲有障礙的人使用蹲式馬桶真的是很痛苦 QQ我現在其實也只是調整到可以穩定背槓蹲而已，但因為我只是練好玩的，教練也沒有要求一定要蹲多深，所以這樣我就很滿足了，我的教練也是跟上面諸位大大一樣的看法，不一定要蹲多深，如果骨盆會翻，就是過頭了

沒有比賽 儘量蹲到骨盆不會反轉的深度就好了

比賽也不會蹲到骨盆翻，一翻背沒張力就準備斬雞頭了

你需要找教練 這種很多是身體長期不良累積 或是先天身體問題 這塊是沒法網路診斷的

眨眼很常見 不見得會怎樣

代償撐得過去 就沒事 小心腰椎問題罷了

健美健康扎眼很常見，但健力或真大重量是不可以扎的當然很多年輕人喜歡賣身體本錢換重量，我給尊重

治標：腳跟墊槓片 穿重訓鞋 治本：找自費的物治

深度大部分是天生的，建議接受。