安安大家好
小妹練腿設定的目標是深蹲達體重兩倍（約100）
平常深蹲的訓練量是
75*6*5+80*3*2+85*1=2815
通常到後面兩組第5.6下會蠻累的
昨天想說換一個方式
85*2*2+80*3*2+70*8*4=3060
體感當下的疲憊程度比原本的練法少很多
雖然後面的保加利亞分腿蹲還是讓我喘的要死XD
我的問題是 這樣看起來第二個方式的訓練量比較高、疲憊度比較低
而且開頭可以穩定蹲兩下85 是否對提升重量比較有幫助呢？

一般說法應該是練力量看強度，練肌肥大看總量，練健康都可以，主要還是漸進式負荷來進步

強度比較重要 不過我重量不會換 蹲80 3組4-6下就會下個動作惹蹲滿80 3組6下 下次變85

小妹彈出。比起選一種，這二種方案交互使用更好

你目標是要蹲重到100，那當然多蹲大重量比較好吧。你第二種70*8*4，這感覺很多都是垃圾訓練量了。所以你會覺得第二種輕鬆，因為很多是垃圾訓練量，但加起來在訓練總量的數字上好看而已。

你想要練力量 為何不跑正統的5x5或3x3課表？

請問樓上什麼是正統5휵. 3휳？謝謝

都不看 只看劑量

《硬舉教科書》簡單易懂的健力教學書籍，可以參考一下，裡面也有訓練課表和週期安排範例看完大概能大幅改變你對提升力量的認知

體重50目標100 70*8下怎麼可能是垃圾訓練量 笑死

其實都要看 強度在一個範圍的容量才是有效容量

認真回 因為大重量神經疲勞比較多 也需要更專心蹲（？）所以練法2比較輕鬆 但只要有強度又做到接近力竭都是有效的訓練如果想蹲重可以找一些健力課表 像是5/3/1 然後用輔助項目（分腿蹲、高背槓蹲）堆疊訓練總量

除非力量到天花板附近 不然週期訓練 先跑531力量訓練 再找出最大重量 用後面週期用最大重量的70%到90%之間堆訓練量過一陣子再跑531看力量有沒升 再用新的紀錄跑70%-90%

有一個app叫做531 strength，可以先去別的網站估算你的1 rep max，丟到app幫你安排要練的重量輔助項目和課表安排，比較建議用英文找資源，或是用ChatGPT 大概也可以

第一個動作自由重量可以用531衝強度，第二個動作改用器械補容量

4~6下 慢慢把重量往上加就行

一定是周期化練，只搞其中一個都上不去

你訓練目標是力量就是用1的方法會比較好 我自己也是用1這種方式 後面動作就換wg一些腿的器材補完訓練量

一定的強度之上，容量高理論上較好，但是破壞高恢復慢、長期累積疲勞；而強度高有神經的壓力跟較高風險，注意力不集中就有可能讓你被動休幾個月；至於增肌效果如何我覺得因人而異，結論就是都練，自己測試。

小妹?