先上現在的身高體重體脂175cm/98.3kg/12.3%
https://imgur.com/kqPXmGz
健身資歷17年 年紀三十後半
一些心得跟經驗給大家做參考
主要會分兩大部分 1. 訓練 2. 飲食 3. 睡眠
長肌肉就大概這三個重點
1. 訓練
在訓練資歷快二十年之後，已經不是隨便推推拉拉都不小心變太壯
是需要下一點力氣來安排訓練課表跟強度。
目標是肌肥大，那訓練就是以肌肥大為主，力量為輔
跑力量的那一個月可以當作Deload，身體會比較輕鬆。
或者隨著當天調整，如果要訓練的肌群還是痠，我會維持一樣重量然後次數減半。
肌肥大的一個準則就是Volume要高，並且強度夠，中文我把它翻譯成訓練量。
什麼是訓練量，也就是一個動作的次數*重量。
舉個例子，這個週期我自己的深蹲肌肥大最重的那組是385lbs * 10下
訓練量就是3850。
如果是深蹲5x5 最高那組是445lbs * 5下，那訓練量就是2225
雖然練5x5蹲的更重，但是次數減半，所以訓練量還不如蹲輕一點然後多蹲幾下高
這個就是訓練量的定義，而且強度要高，最高那組差不多要是RPE9
大概會落在你1RepMax的70~75%
所謂的RPE，我們會用RPE10為基準，也就是不可能用良好的動作品質
再多做一下稱為RPE10。
那RPE9就是少一下，個人體感大概會是感覺到重量明顯變慢，再做個兩下是我的RPE9
訓練量跟強度說了，再來就是跑的課表跟動作
都是跑腿推拉，然後一個禮拜一個肌群練兩次。
一個動作三組十下，組間休息一分半，強度RPE9
大肌群(腿/胸/背)三到五個動作 小肌群(二頭三頭)兩到三個動作
胸:(啞鈴/槓鈴)臥推/上胸(啞鈴/槓鈴)臥推/雙槓撐體(dip)/蝴蝶機夾胸/繩索夾胸
三頭:繩索下拉練三頭
練拉日:
背:引體向上/滑輪下拉/舉重/槓鈴划船
二頭:各種二頭彎舉(preacher)
練腿日:
ATG深蹲五組十下/箱上深蹲/腿推三組十下
訓練沒什麼特別的地方，除了很少練肩推跟側三角以外，其餘就是不偏食。
胸就是乖乖練上中下，背除了下拉以外也要做引體向上。
腿是個人比較看重的地方，也是強項，ATG深蹲從三組十下變成五組十下，
缺點就是週期的後期會有恢復不過來的狀態，會看狀況挑一天Deload。
箱上深蹲則是拿來練深蹲核心的輔助訓練，腿推則是在最後把腿操完收尾。
不怎麼喜歡練二頭跟三頭，所以做兩個動作交交差。
2. 飲食
幾乎沒有什麼調整，也沒有特別多吃，這兩年以來都是穩定吃3200大卡/日
蛋白質200g，碳水400g，其餘就是脂肪。
蛋白質來源就是雞肉/牛肉/豬肉/蝦子，乳清蛋白只是補充品。
除了出門旅遊或者偶爾吃不夠才會補充。
大量蔬菜有助於飽足感，熱量也低，所以每餐的蔬菜都很多。
幫助你不容易餓，自然不會動不動就想要吃零食。
還有煮湯，青菜蛋花湯之類的也很有飽足感，或者弄一堆蔬菜煮火鍋也很適合。
熱量來源比例會是 碳水2:蛋白質1:脂肪1
每個禮拜還是吃炸雞薯條漢堡，來平衡一下飲食，不需要一直都吃得很低脂
脂肪是來幫助你的內分泌的，所以除非比賽，完全不建議低脂飲食。
即使吃速食，當天的熱量攝取，還是不超過3200大卡。
訓練前下午會吃點高碳水的點心，才不會運動到一半肚子餓。
3. 睡眠
房間要全黑，溫度要低，理想溫度應該是不蓋被子會冷的程度。
冬天也會開電扇當白噪音，枕頭高度不要太高太低，氣管會被壓迫，除了打呼以外
睡眠品質也會不好。
確保睡眠時間夠以外，品質也好，不會睡到一半翻來翻去。
增肌進度
2023/02
https://imgur.com/ytkVeR3
2024/06
https://imgur.com/kqPXmGz
體脂 26.4->26.7 +0.3
lean mass 173.1->181.9 +8.8
骨頭 8.1->8.2 +0.1 骨密度z score 3.4
FFMI 26.9->28.1
這十六個月以來增加了8.8磅的肌肉，0.3磅的脂肪
平均來說每兩個月增加一磅肌肉，脂肪增加的微乎其微
進度算是很不錯，而且已經是在增肌的黃金期末期還能有這種進度
算是很滿意，認真要挑惕大概就是熱量攝取可以再多一點。
畢竟以體重來說大概增加了5%，熱量攝取確實可以再拉高5%，
也許增肌的進度會更好，
但是能多好我也沒把握，畢竟太多變因還包含年紀只會變大，
不太可能一直線性增長下去。
未來應該還是維持一樣的訓練跟飲食，看看自己的基因天花板在哪。
依照一樣的增肌速度，大概年底就會破一百公斤這個關卡，
一些心得給大家參考，尤其那些健身資歷十年以上又想要突破的人
認真吃跟練，還是能進步的。

光看數字就超巨…

有體態照可以參考嗎～

純推冬天開電扇當背景音，完全靜下來我會有點不安。

ffmi=28 一般正常人別奢望了

能這樣吃和增重就已經是天選之人了。算成自煮的話每週買的雞胸肉至少要有5公斤以上

想看體態～

google一下 175/200磅的都神人了

體態的樣板可能就豪哥吧...

靠，我們身高差不多，但你比我多了快20公斤，體脂也比我低.... 太扯了你。跪求一張體態照！

秘密飛怎麼還沒來XD

巨佬 怕爆

練不到三年，這數值超神看錯是17年 但依然超強

純看數字巨到靠北欸

我吃2800卡/日每週自煮5公斤雞胸肉，體重比你少20多公斤。曾納悶自己重量怎吃上不去時，去看了部份85～95公斤巨巨每份健身餐的雞胸肉份量，我告訴自己嗯我還需要加油

這是pro級的數據吧==

這出來比保底職業卡吧……如果沒有配合cycle 真的跟豪哥一樣天選之人

看數字就覺得粗到靠北..

藥物跟沒有藥物最大的差距就在於低體脂的時候沒藥的很多都瘦成猴了大H的FFMI才22卻一直被嘴非自然XD

形狀應該很明顯 我176/95/16.8%就沒啥線條

秘密飛 理查730 dak要來大談了

我是覺得真的可以去比 不要浪費天賦

這身高體重體脂很扯...是超級大隻的那種了

想看體態加一拜託拜託超好奇這數據到底多巨

Greg在拍影片了

請問atg 是什麼意思

一定超巨

好猛

沒考慮出來比一下？

怎麼做到的... 這數字好猛

好奇，你是做什麼工作的？？？

超神

推文也藏神人176 95 16.8% 骨骼肌至少47 48吧 巨到不行

FFMI 28.1 @@

這數據...真的好想看體態照

想請問你完全沒做有氧嗎

175 98 12% 怎麼感覺你比很多現役台灣pro還巨不止一點

數字真的很屌 佩服 不過板友比較在意體態長怎樣XD

體態照推推

推分享，巨巨的文章都很詳細讓人受益匪淺

看數字就感受到巨感 感謝好文分享很有幫助

Bulk

這種天神級別的數字，不需要特別燈光看起來也超巨了啦。這數字已經屌打阿館了，連阿館都脫了，樓主就不要客氣了吧！說起來，其實有點想看樓主和阿館的合照 XD

看到體重再看體脂 只能跪

說得也是 以後奧賽應該改成當天測dxa數據分名次就好

是得我骨骼肌46 不過我一周只一次重訓 平常都在練巴柔

好想看照片喔！一定很驚人，數字冷冰冰沒感覺啦

數字終究只是數字 人還是得用眼睛得到感受啊

不過我學弟很需要增肌 我請他來參考這一篇 感謝

這數字，跟鬼一樣，超巨

一張照片比一切數據還來的有說服力lol

還沒有照片嗎？我每天都在追這篇耶...真的很好奇身高跟我差不多的人，骨骼肌卻比我多20公斤，到底是怎樣的一個差距 XD

自然神人 肌肉版克里斯

好奇問，為什麼沒練硬舉呢？

想看照片+1身高差不多但這肉量很扯

沒照片說個雞X

這我不能同意70樓大大如果身高175/體重68/骨骼肌35/體脂12，這樣的數字確實可以用"沒圖沒真相"來形容。樓主身高175/體重近百/骨骼肌破50/體脂12，這樣的數字完全不需要懷疑他有多壯。大家求個圖並不是懷疑樓主，只是想見證奇蹟！

照片不露臉很簡單阿 讓大家欣賞一下

自然ffmi28,比大H25還頂Chris 183.99.5%ffmi略輸樓主

真好奇這4回循環的C做了哪些搭配，還有劑量

什麼天文數字...

感謝分享

照片大概也拿不出來

這數字跟鬼一樣

神

我要看媲美Nick Walker的奧賽肚 快po照