在考慮營養跟熱量的情況
澱粉：早餐吃水煮燕麥，依需求適量，加藍莓或其他果乾，加適量橄欖油，20克高蛋白
中午：超商原味雞胸肉，加適量橄欖油，20克高蛋白粉
晚餐：自助餐夾120元左右蔬菜，20克蛋白粉
這樣大概油脂適量，澱粉適量，蔬菜適量，蛋白質至少80克
目前發現的問題是熱量好像不夠，吃下來頂多600~1000卡
大家覺得怎樣分配
假設一個月8000日常伙食費(不含大餐)的話
要吃什麼補熱量又能減脂

120元蔬菜也太多 我平常一盒夾滿滿有才70~80

還好吧 我是一餐吃一天的蔬菜量ㄟ 其他兩餐沒菜而且我是秤重的 有時多夾幾顆青花菜跟酪梨就破百

餓爆

…吃一般白飯配菜就好了吃那些東西沒意義碳水60%油脂30%蛋白質20%，看你目標熱量去算比例。油脂的話 選擇不飽和脂肪酸多的油脂就可以了，一般吃肉就有補充包和油脂。蛋白質不用只吃雞胸肉，可以含皮油脂一起吃。蔬菜多吃一些，均衡分配。這樣營養就充足了蔬菜是指非澱粉和油脂類。種類多變化，各種營養素就能都攝取到。玄米油就不錯黑豆也不錯，可以少量攝取，鉀離子太高，營養密集，不宜大量攝取。

碳水太少吧又不是吃生酮

油脂 醣類 胺基酸 都是人體必需營養素，不用刻意避開不吃。減肥要去估熱量，比自己每日消耗熱量低，就能達到減脂效果吃酪梨可以，但不必要，那營養價值沒多高，只是商人噱頭而已燕麥的熱量不會比白飯少，而且營養價值也不高。還不如吃白飯

這根本仙女餐XD

澱粉適量？減重還是減脂？

自助餐與其全部都夾蔬菜菜 還不如混一些豆腐或豆乾 中午吃個無飯便當但有主菜 晚上吃有飯便當就好了 早上沒澱粉沒關係 豆漿加蛋白粉跟奇亞籽感覺你每一餐都吃得很偏 忽略原型食物帶來的其他營養只想用蛋白粉當正餐的蛋白質來源 明明他應該只是補充品而已

適量個鬼

你這菜單完全不OK，你單純減脂不是要參加比賽，極限兩週就撐不下去然後開始亂吃胖回來了

營養個屁

會很痛苦

適量個P 減肌肉就是增脂

沒碳水訓練強度等著往下 然後就掉肉

減重跟減脂差很多 先想好你到底要什麼 然後去查熱量分配建議 去查你的BMR跟TDEE 再安排 另外老實說一個月8000吃減脂餐很緊繃 除非你自煮

列一個你做不到的菜單有意義嗎

吃得開心最重要

一天喝60克高蛋白粉。又一個被廠商洗腦，以為喝高蛋白粉就是答案的人。

想要減脂一定要吃烤地瓜，去菜市場買1斤約28～32元，中小條的一個大約80～120克，一次買個5斤。洗淨後用電鍋蒸熟，放冷再整堆丟冷凍庫，一次取大約一星期的量放在氣炸鍋200度烤15分鐘，放氣炸鍋內用餘溫烤一段時間，如果要再乾一點，再用200度再烤15分。烤好的可以放冷藏，每天拿出來等常溫再吃。地瓜幾乎是減脂常吃的食物，是地GI的原形食物，對腸道也有幫助。雞胸肉可以在Mimi之類的網路上買，換算下來100克可以低到37元，比超商便宜22元，在公司用熱水泡一下或微波，再去自助餐買點炒好的蔬菜，配著冷地瓜吃，或買點白飯，這樣既經濟又方便。Momo啦地瓜要買台農57號才好吃，紫心地瓜烤起來味道很噁心，紅心地瓜適合跟飯一起煮。早餐用2個茶葉蛋20元取代蛋白粉，如果要省錢可以自己做水煮蛋，你只喝蛋白粉，沒有固體食物，會很餓，這樣吃不長久的。

澱粉適量?

我4個月從20%~13% 單純只是飯量減半/菜量增加 天天跳繩減脂很簡單 增肌難多了

短期可以這樣我試過 但恢復攝取碳水就都復胖了

我還是照樣正常吃 開始喝乳清練增肌 目前12%不知道樓上的短期是多短期 我大概這樣6個月了 不覺得會復胖 因為我吃的只有比以前多我不是餓著減下來的 不太可能復胖喔 我把炸物戒了 這應該也很重要

內容還OK 但自助餐真的偏油 以前WG教練都說自助餐最好過個水 把油洗掉一些再吃比較好 不然就是自己煮比較健康一點 熱量也不容易超標

樓主記得再分享這樣吃以後肌肉掉幾公斤^^

對對，恢復碳水立刻爆肥

澱粉適量?????

120元要看住哪裡吧

不要學網紅跟選手早餐吃什麼水煮燕麥果乾橄欖油，吃兩天你就想吐了，，又不是要比賽，正常飲食不好嗎

喝一堆蛋白粉不吃肉 本末倒置了

原型食物應該要再多一點，蔬菜蛋白質提升飽足感，以真食物為主，高蛋白粉只是不夠時補充

買一罐堅果補油脂比較快

要有碳水 蛋白粉吃太多 未必有效

會餓爆

個人經驗是赤字不能太多 身體會適應

建議還是算出每天吃的營養素份量，如碳水幾份、蛋白質幾份，這樣會比較準確

多吃點肉吧，自助餐菜油不少，其它餐應該不用再加橄欖油

碳水太少…. 你可以做簡單碳循環 不會餓到 但時間會拉長 不過效果明顯 也不會復胖

我覺得碳水太少