有鑑於有些人有私訊我要課表，但還是提醒各位量力而為，專注於肌肉收縮才能保證
訓練效果，所以我也不會完全按照課表編排，還有我也沒有受過專業的訓練，若有編排
不佳，再請各位斟酌!
課表:
胸:槓鈴上胸推8*4
機械上胸推10*4
cable下夾胸15*4
機械平胸推12*4
機械夾胸15*4
坐姿胸推遞減兩次(10+10+10共30下)*4
背:直臂下拉熱身
俯身槓鈴正手划船金字塔式最大重量12*4
引體向上10*4
坐姿cable划船(闊背)12*4
cable高位下拉8+12*4
坐姿機械划船(上背)12*4
機械高位下拉(就是背的機械我不知道叫甚麼)12*4
肩:窄握正手肩推12+反手頸後推8*4
cable側平舉8+cable前平舉12(側跟前都頂峰兩秒)*4
機械坐姿肩推10+啞鈴飛鳥10
機械側飛鳥遞減8+12
蝴蝶機後三角遞減12+8
二頭:cable二頭彎舉寬握10+窄握10(不遞減重量，後面用晃的也要做完，但盡量全行程)
我二頭幾乎都只做這個動作四組，因為真的做完做不了別的了ˋˊ
三頭:cable下拉15*4
cable過頭拉12*4
窮苦大學生的一年多進化史
第一次發文，排版不佳文筆很差請見諒！
身為一個大學生，什麼都沒有，最多的就是時間，除了上課、通勤（一天三小時）和家教外
，剩下的時間都能任由自己隨意分配，因此每天到健身房報到從去年五月開始已經成了我生
活的一大重心。
這是我剛健身一個禮拜時的體態，對當時的我而言，健身只是想要讓我能有像刀一樣切的六
塊腹肌，胸肩背腿之類的訓練原則幾乎一無所知，就只能跟著一些比我早一點點近健身房的
朋友一起訓練。
https://i.imgur.com/uD5ukTW.jpg
接下來的一兩個月，因為政府的關閉健身房政策，只能天天在家裡伏地挺身，也從原本快一
百下都累的要死，到後來能分批做完五百下的伏地挺身（腳在椅子上）
https://i.imgur.com/tfhGNcU.jpg
接下來開放健身房後，就展開了我的六塊腹肌計畫了，因此每天訓練完再做半個小時的核心
是必須，再加上每天三公升的水量和時有時無的有氧，就變成了以下這樣。
https://i.imgur.com/ND0Dr2z.jpg
接下來就沒什麼在記錄身體的變化，從網路上看各式各樣的健身影片，讓我自己越學越多，
也越來越了解我的身體，但是吃還是幾乎都亂吃，動作也沒有經過正規教練的調教。過了新
手的紅利期，進步的幅度也開始趨緩，也讓我有一陣子去健身房就像是交作業一般，隨便找
個器材做個12下就準備要回家了，但直到看了忘記哪個網紅的健身影片說到：「要休息乾脆
就回家休息就好，何必騙自己還把自己搞得這麼累。」才重拾我對健身的熱情。
前幾天重新拍了一張目前的體態，才發現自己的進步雖然很慢，但年底回顧還是看得見成果
，雖然跟板上的巨巨們相比，還是瘦的跟隻猴子一樣，但至少只要我有看見自己在緩慢的進
步就安心了！因為在還沒踏入健身房前，我也完全沒想過我能進化到什麼樣子，因此我相信
連我這種完全沒有訓練基礎，甚至連乳清都捨不得買的人都能走到現在這樣了，相信任何人
只要願意一天騰出一點時間，給自己一點動力，一定都能看到自己的改變！
最後附上一張最近的體態，謝謝看到這邊的各位！
https://i.imgur.com/TRevrC3.jpg
補充：因為從來沒有上過任何教練課，因此我對自由器材一開始總是敬而遠之，但前幾天槓
鈴臥推終於能推到1.8倍的自身體重了！超爽！我也發現偶爾做些自己平常不會做的，也是
提升樂趣的一大方法。
作者:
wulongde (阿勒)
2022-12-09 17:30:00一年半變這樣應該算基因不錯吧？我練三年可能都沒這麼厲害
作者:
Radiomir (Radiomir)
2022-12-09 17:34:00原po剛開始的一週到一兩個月就進度超前了阿...
作者:
csfp (é )
2022-12-09 17:49:00練武奇才
作者:
abby99 (IU我婆)
2022-12-09 18:01:00好強
作者:
rtoday (rtoday)
2022-12-09 18:03:00底子好＋努力 天生其才啊
作者:
XDGC (ID說明一切)
2022-12-09 18:09:00天選之人
作者:
Mike24 (Mike)
2022-12-09 18:19:00太猛了吧
作者:
RealNigga (FBI Booty Investigator)
2022-12-09 18:23:00切割度已經屌打蒸蛋了
作者: uncletheooo 2022-12-09 18:41:00
不錯啊 讚 繼續加油 之後想進步 歡迎私訊
作者: JAMES0128 (怎麼這樣勒) 2022-12-09 18:50:00
70*1.8倍就128kg耶...
作者:
joverKJ (弓ㄙ)
2022-12-09 18:52:00三小好猛臥推好扯
作者:
gs00001 (gs00001)
2022-12-09 18:55:00剛開始體脂應該偏低，直接跳過減脂這關，還沒健身前對飲食應該也有要求。
作者: ExcellentSun (一日一生) 2022-12-09 19:07:00
真強！不過要繼續努力才能更進步
So shredded, brotha! Show us the ropes, plz!
作者: LOUlSVUITTON 2022-12-09 19:45:00
粒粒分明，好猛
作者: CO2 (吸嘔吐) 2022-12-09 19:46:00
情旭有控制得宜唷 體脂夠低
作者: iamevianwu (伍蘇) 2022-12-09 19:58:00
方便問一下身高體重嗎
作者:
v7677 (VonRandoll)
2022-12-09 20:17:00真的強1.8倍體重 推 冒昧問一下 身高體重 謝謝
作者: ted777tw 2022-12-09 20:29:00
1.8 好強…
作者: perfectdog12 (好狗123) 2022-12-09 20:30:00
70*1.8=126
作者: doremisky (doremisky) 2022-12-09 20:45:00
健美方式的臥推推1.8倍 好猛
作者:
kissung (天堂鴉)
2022-12-09 20:52:00這才是真正の自然健身
作者:
korzen (GuitarKai)
2022-12-09 20:54:00很切 而且1.8很猛欸 60公斤的話就是破百了耶年輕人真D不簡單
作者: XiongG420 2022-12-09 21:03:00
1.8 鬼...
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2022-12-09 21:21:00真是太厲害
作者:
NaTaO3 (放開那個女孩)
2022-12-09 21:24:00很久沒看到大學生中分了
作者:
ro123eo (魯宏)
2022-12-09 21:26:00超猛...
作者:
guitarlee (guitarlee)
2022-12-09 21:27:00厲害
作者:
jdjj (小在)
2022-12-09 21:34:002003小大二 來推一下 讚
作者:
kee32 (終於畢業了)
2022-12-09 21:40:00好厲害喔！
作者:
firstlead (George Louis)
2022-12-09 22:11:002005 小高二 練不到半年才勉強接近1.1倍QQ一起加油！
作者:
deonear (膽小狗英雄)
2022-12-09 23:14:00好厲害！為什麼說身高矮會比較好練啊？這是有根據的嗎好奇
作者:
fiiox3 (飆速宅男)
2022-12-09 23:38:00你是鬼吧練了三年,臥推還在1.2徘徊...
作者:
steven183 (steven183183)
2022-12-10 00:32:00推推
作者:
thehoodguy (pyrexvision23)
2022-12-10 06:51:00帥推一個
很好奇這種基因好的人 是不是從小運動表現就都不錯了？例如小時候田徑隊之累的
作者:
gio6619 (喬瓦尼)
2022-12-10 10:15:00好強 給推
作者:
Edan (對抗歧視人人有責)
2022-12-10 12:11:00好帥
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2022-12-10 13:50:00很猛
作者: allse1032 (allse1032) 2022-12-10 15:12:00
練武奇才好猛 我練六年多只能臥推1.5
上面的推文有提到做筆記，想請問是怎麼做筆記、做什麼筆記呢？
作者:
rvscpmi (LeeGeorgeBYE)
2022-12-10 21:12:00哈哈哈筆記，是真的不懂梗嗎XD
作者:
GimO (Gimo)
2022-12-10 23:08:00體脂很低耶
作者:
eq0eq (安豬)
2022-12-11 08:52:00推
作者: a981196 2022-12-11 13:16:00
帥
作者:
w271235 (老魏)
2022-12-11 19:36:00背的切割度太鬼了
作者:
ryo923 (Tzecheng)
2022-12-11 22:26:00超猛
作者:
wiesgame (愛喝牛奶的璋)
2022-12-12 10:06:00想請問原po田徑是練什麼項目啊
作者:
x221l221 (INnovation)
2022-12-12 10:11:00扯，練好幾年都沒你這麼猛..
作者: michaelsexy (囊哥) 2022-12-13 11:34:00
已經吊打體脂導師了
作者:
shieldsky (Gray wolf)
2022-12-15 10:40:00好厲害！