幫人代po
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佛系菜單請各位大大健檢
主要目的是佛系練身體、身體組成均衡發展
另外看有沒有什麼適合的矯正運動
健齡一年, 開始完全脫離教練課自主訓練
先前教練走的是FP體系, 自己可能沒辦法複製在自主訓練上
所以自己參考Peeta的菜單幫自己排了個推拉腿課表
練三休一, 休息日可能做輕度有氧跟伸展
腿
後腳抬高蹲：輕重量各兩組 12下
單腳RDL：輕重量各兩組 10下
側弓步蹲： 徒手各兩組 10下
背槓深蹲：
熱身組：組數不定，8下
正式組：三組，10下
槓鈴硬舉：
熱身組：組數不定，8下
正式組：三組，10下
下腹抬腿：兩組15下
俄羅斯轉體：三組15下
推
cable肩外旋：上側左右各兩組，15下
啞鈴前舉：三組，12下
槓鈴臥推：
熱身組：組數不定，8下
正式組：四組，10下
OHP：
熱身組：組數不定，8下
正式組：三組，10下
上胸臥推：
熱身組：組數不定，8下
正式組：三組，8下
啞鈴側平舉：三組，12下
機械夾胸：三組，12下
三頭下拉：三組，12下
臉拉：三組，12下
拉
前推抗旋轉：兩側各兩組14下
YTWL：一組10下
引體向上：三組十下（正手反手交替）
槓鈴屈體划船：（正手反手交替）
熱身組：組數不定，8下
正式組：三組，12下
直臂下拉：三組，12下
機械反向飛鳥：三組，15下
二頭彎舉：四組，12下（長頭短頭交替）
感謝大家
作者:
fim (不空)
2022-08-03 22:36:00你這樣不佛吧?
作者:
XZXie (微軟新注音敗壞國文水平)
2022-08-03 23:05:00你有算過這樣練要多少時間齁
作者:
jeff0801 (TheYellowRain)
2022-08-03 23:35:00推的訓練量比拉跟腿多太多了吧
作者: rax0010205 2022-08-04 00:39:00
多關節複合動作放訓練前面
作者: rax0010205 2022-08-04 08:23:00
推那天你要再考慮一下，真的跑過你就知道多累多久了
作者: abm311 (abm311) 2022-08-04 09:32:00
這個課表感覺很不佛系，每次應該1.5小時以上吧。
先跑個兩週看你感覺如何吧（時間、疲累程度、恢復速度）
作者: rax0010205 2022-08-04 23:20:00
疲勞度抓得很保守的話你就跟做有氧沒兩樣....挑出幾個重點動作就好，一大堆動作你後面的訓練動作很大的可能都是無用容量
作者:
ssiou (科科~~)
2022-08-09 20:34:00這樣一周超過30組？我的理解有錯嗎？有辦法恢復嗎？
作者: maydayjames (王董) 2022-08-15 08:47:00
建議補上自身身高體重，與每個動作重量，比較好知道如何評估，但感覺這份課表都是輕重量……