[建議] 重訓菜單請益 Arsen2017 PTT批踢踢實業坊

作者: Arsen2017 (Arsen2017) 2022-07-22 11:36:23

各位前輩好
小弟30歲
今年因WFH時間比較多
買了臥推椅和可調式啞鈴開始健身
目標是精壯的身材
目前已持續約五個月
可以明顯看到體態改善
除了胸肌與腹肌不太滿意
後者我知道是體脂肪問題
想請教目前菜單如何調整才能讓胸肌長更快或是有什麼其他部分需要調整的?
菜單如下主要是參考蓋伊的在家健身菜單

(目前因為已回辦公室時間較少且希望加強胸肌所以暫時將DAY2取消改在DAY3.4間多一天
飲食部分除了多攝取蛋白質每天也至少補充70g乳清
還請不吝指教謝謝!

作者: truthmanman (rain) 2022-07-22 11:39:00

推認真

作者: sumarai (Pawn) 2022-07-22 11:42:00

頻率增加，一週三練胸，組數增加次數減少，重量每週增加

作者: askker (askker) 2022-07-22 12:18:00

會不會你練胸都是手在代償？

作者: madknife (唉~) 2022-07-22 12:57:00

我也是都照蓋伊的不過刪了一些佩服你

作者: x221l221 (INnovation) 2022-07-22 13:21:00

推認真，胸可以加重量縮短組間休息時間。飲食多加碳水

作者: sambible (Sameal) 2022-07-22 13:43:00

個人參考卓叔。專注平板跟上斜，先練大上下腹加負重

作者: eric21489 (Calpis) 2022-07-22 14:35:00

先再持續個一年如果還是小再說…

作者: sambible (Sameal) 2022-07-22 15:40:00

其實3-6個月就可以看出差異，鏡子跟體重計是你的好朋友利用手機紀錄身形變化跟動作是否正確

作者: drunk0102 (Drunk) 2022-07-22 21:02:00

新手同個部位不需要分這麼多花俏的練法比如臥推就做平板和上斜就好專心抓感受度不用搞到暫停臥推幫助真的不大減少二頭增加三頭我覺得你一個部位分到四五樣動作真的太多了不需要到這麼細找最有效率的動作重量和組數提升我想會比較有效

作者: kk10101 (kk101) 2022-07-22 21:49:00

作者: WOWDTDT (阿傑) 2022-07-23 07:05:00

同樣課表練了4個月一起努力加油

作者: cjchiu (查理Ｂ王子) 2022-07-23 16:21:00

卓叔這幾個重點是真的對新手很有幫助

作者: yi33168 (汪汪) 2022-07-24 08:45:00

看了你的課表，身體一定要多休息！

作者: chiangchin (歐德旺) 2022-07-24 14:53:00

我覺得你的握推肩推重量還滿高的，佩服，但沒有照片沒辦法參考

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