諸位鄉巨夜安。
本肥上週因為剛結束漫長的減脂期去量了inbody 270記錄一下身體數值做參考。
發現機器建議我攝取的熱量跟之前幾次量的建議邏輯有點不同，就來跟諸位鄉巨請益一下。
5/26
第一次量112.8公斤，估BMR 2177建議攝取2841
7/11
第二次量108.6公斤，估BMR 2173建議攝取2767
9/24
第三次量103.7公斤，估BMR 2130建議攝取2671
12/28
第四次量 95.9公斤，估BMR 2092建議攝取3012
不知道為何第四次建議攝取量跟前三次的建議相反，攝取建議不減反增？雖然我的確計劃12/29開始增肌期。不知道有沒有其他鄉巨有類似測量經驗？
http://i.imgur.com/2qzlSmk.jpg
http://i.imgur.com/wVcU0oZ.jpg
http://i.imgur.com/HpDBjEG.jpg
http://i.imgur.com/WzphoO1.jpg
本肥剛結束減脂期（2019/05/26~2019/12/26）。
體重 112.8 》95.9
體脂 29.2 》16.2
骨骼肌 48.3 》46 （都掉腿QQ）
體脂率 25.8 》16.9
5/26~9/7採用低碳水高蛋白的熱量控制飲食，依照inbody測量的BMR為進食基準，大概攝取BMR建議值+100卡上下（約2300），然後因為9月起體重下降卡關，所以自9/7開始實行4/20間歇性斷食，在8：30~12：30內塞進2300卡，進食內容大概2.5倍體重蛋白質和低碳水約20%內，跟之前的熱量控制方式基本上吃的內容差不多，只是進食時間不同，禁食時間內會喝手沖和虹吸式單品咖啡4-5杯，連水約喝5000-7000cc液體量，每日固定7小時睡眠。
訓練課表為推拉肩腿練四休一。減脂期初期用熱量控制的方式時，訓練強度用總量一開始沒變化，直到執行4/20間歇性斷食開始出現PR下降的情況，且因為我每個部位都會看當天體力和餘裕時間練4-5個動作，PR70-80%/做8-13下/4-5組，到11月中的時候偶爾會覺得恢復的情況有變慢，聽說吃少一定有差，故練四休一的節奏有時候會多休一天，都是腿還沒有恢復過來。所以我11月中把腿日的課表動作減少到三種（深蹲+硬舉+腿推），深蹲自11月中固定120×10×10，硬舉180×10×4~5，腿推500×10~15×5。
以上減脂心得僅供參考，不完全正確，訓練內容也不敢說很符合所謂完美無缺的標準，只要求自己邊緣練無補情況能持續練17個月無傷的底線。
附上目前一張實照供跟數據比較
http://i.imgur.com/vsR5Q2i.jpg
5/16長這樣XD
http://i.imgur.com/VcBoYtj.jpg
2020目標減脂到10%（遠目）
也祝諸君愈來愈巨 一j一吋

手臂線條有明顯 肚子消了很多 很強大

http://i.imgur.com/e6c3pFl.jpg吃大多外食，固定幾乎都這樣吃

我覺得好厲害哦

90度的上胸

屌 我要向大哥看齊

背部脂肪也少蠻多的

乾也太巨

我看到了進擊的巨人...

是磅秤本人

又來了 幾個月前看過的誇張的胸XD

佩服中午後禁食啊 晚上誘惑好多

這胸是三小 超巨

46kg的骨骼肌肉...

這身材真的有資格說練太壯，這胸....

補充一下。本秤開始執行4/20的前兩天睡眠很糟，全身發熱難眠，過三天才恢復正常睡眠，這部份請有想嘗試的鄉巨要注意一下。然後，肌肉掉一公斤多都在腿，我估計是因身體不習慣這麼強烈的飲食節奏變化導致體力減損讓我練腿很快疲勞且恢復變慢，這部份請有執行過4/20的鄉巨也分享看看有沒有類似情況

大大能分享上胸菜單嗎？我純練上胸，上胸還是生長緩

回樓上K大，本秤練胸就練 啞鈴臥推×4-5、槓鈴臥推×4-5、槓鈴斜板上胸推×4-5、纜繩飛鳥上中下夾胸各4組、機械胸推看空位兩台各×4-5，機械部份會兩組微調抓握把的位置。然後，背一定要特別操練，本秤覺得背進步的同時胸也明顯進步

推巨人

超巨

照片不是自然放鬆的拍啊，不準確

準不準確的標準是什麼我不知道。我主要目標是減脂，不縮腹照鏡子從5月到12月的外觀改變，配合機器測量數據，我主觀認為減脂效果我很能接受。我減肥也不是要跟別人比，亦不是要讓誰滿意，這個訓練和飲食就已經成為我的生活了，身材自然會逐漸改變，跟別人比不會讓我比較開心。我開心的是自己從天天耍廢胡亂吃進化成可以控制自己的進食和養成持續的訓練習慣。

超巨，那個骨骼肌率根本怕爆

推推j大真強者，算是練武奇才了這個時候要特別羨慕不挑食的人減脂起來比較有毅力了XD

我也不是什麼奇才，只是家裡有糖尿病家族史，自己也超過40歲了，前年體檢血糖和糖化血色素都偏高，醫師建議我要減重，就下定決心執行了。截至目前的進度我很滿意了，尤其站著小便不會再讓啤酒肚擋住視線了。吃這部份我很能長期吃類似的東西，所以飲食控制算成功。

加油 期待看到減到10%體脂

謝謝大大指點

大大有做有氧嗎

減脂只靠食物熱量 不用有氧一樣有效對嗎QQ腹部脂肪到底要怎麼減orz

給樓上大大，本秤零有氧，17個月以來只有重訓加飲食控制，因為我重訓結束就都沒有額外時間有氧，而HIIT我因為想做的時候腿都還在酸於是就放棄。但板上幾個Pro鄉巨有指導我接下來必須加入有氧，不然估計體脂會卡關。故私以為自身去年5月到12月的減脂方式，是比較適合體脂很高的體型，如果體脂正常就不確定這方式的效果了。以上經驗僅供參考

是照片不准，因沒放鬆自然拍，反應那麼大，別怕

沒事，只是很想看看您貼個準確的圖來示範一下

巨爆了

乖。加油，放鬆就好，別擔心～

來，別害羞，艾佛列克兄，本秤從來沒有什麼需要擔心和怕的，只是想瞻仰您的準確來學習一下，純粹是學術性的。

這胸 超厲害

磅秤哥

請問這樣三餐的餐費一天約是多少呢？如果改間歇斷食，是否去吃到飽餐廳補足一天的蛋白質會更划算

回樓上，斷食期早餐100，中餐340，on乳清110G+鮮奶+堅果+水果大概200，一天約640餐費。基本上一個月純外食大概要捉20k到24k，因一週有時候會去吃一次把廢。吃便當是因為方便，畢竟我每天工作訓練和家庭行程排得比較緊湊，沒有常常可以坐下來慢慢吃的機會，且又必須趕在4小時內塞完一日總熱量去吃把廢那天通常吃很趕，所以我後來會稍微放寬進食時間多一小時，其實效果好像差不多。

請問4小時內吃完, 那麼您訓練的時段是何時 ?

回樓上大大，我大多安排9點到10點開始，12點結束趕吃飯，聽說有益於訓練後恢復。但是有時候有事情會在其他時間練，其他時段若離中午進食太久訓練，體力其實有一點點下降

我想問的,就是先訓練後吃, 或先吃後訓練. Thank you