作者:
cdob (阿軒)
2019-07-29 13:39:47大家好，今天要跟大家分享一些關於單雙邊訓練不同的想法。主要的想法來自MIKE BOYLE
跟我自己教學的心得，隨著科技與社會進步，現在是體適能的黃金時代，每間健身房都像
一座實驗室，教練們在網路上交流想法，全球最大線上動作派對就開始啦！
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不是每個人都要當成健力選手來訓練
體適能有個奇怪的現象，人們在做槓鈴深蹲時受傷，會積極去治療復健，然後再回去深蹲
。如果換個情況，你的手被門夾到，努力的治療它，再回去被門夾，你會不會覺得像白癡
？只有很少數的人可以做槓鈴背蹲舉時有好的動作，大部份的人多少都還是有點代償，並
不一定會被看出來。代償這件事就像酒駕一樣，沒事你就沒事，但你只要出事一次就掰了
。
剛開始當教練時，也是跟著水肥做力量訓練拼三項。You coach what you preach.
但仔細想想會發現很多事是沒有邏輯的，槓鈴是最早被發明的重量訓練器材之一，很多動
作也是圍繞著它發明的，但不代表這些就是最好的動作。肩膀跟屁股都是球窩關節，
https://imgur.com/CDY44yc
它們喜歡旋轉，你不讓它轉它就死給你看。所以肩膀會痛的人，讓他用壺鈴做動作就不會
痛，就是因為壺鈴會強迫你的肩膀旋轉。
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為什麼要槓鈴深蹲？
因為有人跟你說深蹲是動作之王？那動作之后是誰？誰說的？或是有個健力選手跟你說一
定要深蹲，因為別人也是這樣跟他說的，這些是足夠的理由嗎？
https://www.youtube.com/watch?v=p0Io_DIDPxw
（注意都是上半身先沒力下背彎掉）
https://www.youtube.com/watch?v=gxza3DSKKq8
(300磅大約136公斤，你覺得他有辦法扛272公斤在身上做雙腳深蹲嗎？)
曾經也是跟著大家認真蹲，也受傷了幾次，慢慢的理解到如果只是要下肢力量訓練的話，
其實沒有必要做槓鈴深蹲，做後腳抬高深蹲會抱怨屁股酸大腿痠不能走路這是我這輩子做
過最糟的事，但沒有人會抱怨下背痠。
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每個人都該做槓鈴背蹲舉嗎？
當然大家都應該可以深蹲，但不是每個人都適合槓鈴背蹲舉。
https://imgur.com/uPN1csB
https://imgur.com/tvIZpZB
https://imgur.com/kYJMRUb
https://imgur.com/Jq1spff
可以看到不一樣比例在生物力學上的差異，並不是每個人都適合扛著重量在脊椎上。
放過你的脊椎！
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背蹲舉適合增加雙腳肌力？
相較於你的雙腳，背部的力量才是影響你背蹲舉重量的因素，所以背蹲舉也許是背部肌肉
最大力量的動作。你很少看到有人失敗是上半身直直的腳沒力失敗。其實健美選手很早就
知道這件事，槓鈴背蹲舉沒有辦法把腿做到力竭，因為你的背會先沒力。
https://imgur.com/qGpgn2c
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下背的敵人
不好的活動度 - 試著讓背跟手貼在牆上（抓槓需要的活動度）下背會拱起
https://www.youtube.com/watch?v=C02JkF8_2ao
扭轉 - 大重量在身上旋轉
剪力 - 向前傾
壓力 - 槓鈴在脊椎上
你下背不喜歡的事情，槓鈴深蹲通通有。一人只有一條脊椎，要好好愛惜。
https://imgur.com/3UgAIe1
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應該要單邊訓練的原因
沒有下背痛
沒有無法預期的下背痛（即使姿勢看起來很好）
更安全的訓練方式(更少的重量更大的強度)
更高的訓練量（長更多肌肉）及運動表現增加
人類是不對稱的
你用一隻腳移動
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單邊VS雙邊 單邊事半功倍
單邊跟雙邊就像一個大麥克100塊，1/2個大麥克卻只要35，這樣你要怎麼買？
如果兩個半份花的比整份少，你會買完整一個大麥克嗎？
試著想像用50公斤做單腳硬舉，一隻腳的重量是50公斤，脊椎也是承受50公斤。用100公
斤做羅馬尼亞硬舉，脊椎要承受100公斤的重量，兩隻腳卻個別只有50公斤的強度(假設兩
隻腳平均分攤)。
用一半的重量做到一樣的強度，脊椎卻只有一半的負擔，事半功倍，且單腳的動作更符合
你的運動專項跟日常生活。當然要盡量做更多的重量，但不管怎麼說:
越大的重量=越大的受傷風險
最小有效劑量，如何用最少的重量創造最大的訓練效益，是體適能近年很重要的進步。
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兩側性缺失１＋１＞２
雙邊動作的缺陷是說在比較雙邊動作與單邊動作能產生的最大或次大力量，單邊的總合會
大於雙邊。
我大部分的學生都可以用雙腳高腳杯深蹲的重量做分腿蹲。你想要做出任何有力的動作都
會用單邊，奧運跳高跳遠都是單腳起跳，我們註定是要用單邊的。
https://imgur.com/VXvLVWU
（所以蟹型拳應該不強）
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單邊訓練對於方向轉換比較有幫助
https://gupea.ub.gu.se/bitstream/2077/30758/1/gupea_2077_30758_1.pdf
其實大部分的運動都是加速、減速、方向轉換，而這些事情都是單腳做出來的。
單邊跟雙邊一樣好提升睪固酮
https://tinyurl.com/yywds384
我在換成都是單邊為主的訓練課表後，其實還變壯了許多，我想背後的原因是:
更輕的重量=更低的受傷風險=更少的中樞神經疲乏=練更多=長更多肌肉
從一個運動員訓練的角度去想成人訓練其實事情是一樣的。做更多的單邊訓練身體會更健
康也會更強壯，是一件只有好處的事情。
好單邊，不練嗎？
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講了這麼多，是不是開始有一點期待要做很多的單邊訓練了呢？這是一些我有在做的上下
肢推拉單邊動作，給大家參考。
上肢推
滑盤伏地挺身
1.5吊環伏地挺身(下降時把一隻手往外伸)
交替啞鈴臥推
單手啞鈴臥推
高跪姿壺鈴過頭推
高跪姿地雷管斜推
上肢拉
單手划船
高跪姿單手滑輪拉(水平與斜角)
下肢髖
單腳硬舉
滑冰者深蹲
板凳單腳橋式
下肢膝
分腿蹲
後腳抬高深蹲
單腳深蹲
推雪橇
還有一些比較動態的部份，像是單腳跳或是丟藥球的動作但一般健身房不太好做就不列舉
了。我個人也喜歡看舉重選手深蹲，扛著兩三百公斤上上下下的好不帥氣，你可以把它視
為一種專項運動，但不是個最好的訓練動作，希望大家可以有更好的訓練品質身體健康。
作者:
dogbydog (神秘兮兮神經病)
2019-07-29 13:46:00喜歡這篇
作者:
znjm1i (想做愛的屁孩)
2019-07-29 13:48:00滿好奇，平常走路跑步都是單邊運動，要增加功能性不是應該做更多單邊訓練嗎
作者:
SP4B (老皮)
2019-07-29 14:01:00收穫良多！！謝謝分享
作者:
LeGoat23 (喜歡籃球的男孩)
2019-07-29 14:11:00我個人跟你的想法有點不一樣，就是我覺得雙邊有雙邊的好處，所以我的看法是，在雙邊訓練完之後，在做幾組的單
作者:
LeGoat23 (喜歡籃球的男孩)
2019-07-29 14:12:00邊訓練，這樣才最全面
作者:
v7677 (VonRandoll)
2019-07-29 14:26:00看了之後，高矮差好多，有藉口不深蹲了...
作者:
iscpupu (璞)
2019-07-29 14:37:00寫得非常好~~
作者: qiod30 (qiod30) 2019-07-29 14:44:00
太帥了！
作者:
b2481 (RayGetRUA-RUA)
2019-07-29 14:54:00個人觀點雷同，不過大重量真的爽，自爽的那種ㄏㄏ
作者:
hsyuhe (Last Angel★)
2019-07-29 14:56:00有理由不做槓鈴深蹲了YA~
作者:
Cyclo (Cyclo)
2019-07-29 14:59:00健力三項治百病本來就是很奇怪的觀念只用三項重量評斷一個教練、只用健力器材評斷一家健身房也都是很奇怪的風氣
但背蹲舉常受限於背部力量這邊我覺得不太是如此呦！在技術尚可的情況下就算是常見的身體壓縮(squeeze)
作者: j2585366 (我養的魚淹死了) 2019-07-29 15:24:00
推，最近菜單也加入單腳訓練，運動表現上真的明顯變好
作者: weija (weija) 2019-07-29 15:36:00
好文推一個，但深蹲先沒力通常是背部先垮掉覺得怪怪欸，看到很多健力比賽起不來都是腿起不來，背部也沒跨掉
作者:
tw88 (台灣ㄅㄨㄅㄨ)
2019-07-29 15:42:00感謝分享
可以去查mike boyle 跟mbsc 他的觀念也是單邊
作者: titch (胖子貓) 2019-07-29 16:00:00
缺點就是高組高次數時會做到很厭世吧
作者:
DWR (羅傑)
2019-07-29 16:06:00我自己也有單邊訓練 但像起跳就是雙邊 彎腰動作也不是單邊
這篇寫得不錯！唯一小錯誤是深蹲背先沒力這個論點，因
作者:
DWR (羅傑)
2019-07-29 16:07:00訓練重點第一還是安全 之後就是左右平衡問題 再之後肌力
背or軀幹or核心先沒力的問題不是無解 用腰帶就行了當然我不是說不管怎樣用腰帶就對了
作者:
alwang (暱稱回來吧)
2019-07-29 16:47:00我看有些人單邊是左邊做完馬上做右邊 完全不浪費時間
推！單邊訓練才是最具提升生活功能性的訓練方向！不管
作者:
chdc ( )
2019-07-29 17:38:00單邊真的很花時間... 就算接著做 6下跟6下*2時間也是不一樣
作者: TingLinDick 2019-07-29 18:22:00
推
好像只有大便會同時雙腳蹲 但也只需要負擔自體體重...
作者:
ckHuang (無料攝影師)
2019-07-29 20:19:00雙邊省時間，但我大多都是練單邊
作者:
mrcoldmu (mrcoldmu)
2019-07-29 20:24:00手被門夾到的比喻很怪, 但加入單邊訓練是好的. 不過單邊訓練需要更好的協調控制, 受傷風險要說降低真的要看情況.
作者:
echot (艾可)
2019-07-29 21:48:00推
推單邊 不過有一些比喻怪怪的XD單邊可以休短一點 我深蹲隨便都3~5min，分腿蹲最多2min
推 自從下背會痛之後就沒做背槓深蹲了...可是他X的所有分腿蹲動作比深蹲更痛苦...
作者: joker2340 (安西飛龍！安西飛龍！) 2019-07-29 23:07:00
大推這篇
作者:
eq0eq (安豬)
2019-07-29 23:42:00推
五年前練徒手就有在練各種的單邊訓練，後來接觸健身房後也很自然的用器械式和啞鈴去練單邊，也慶幸健身房簡陋到連自由槓都沒有，所以沒練過背槓深蹲。
作者: nick01520 2019-07-29 23:52:00
大推單邊訓練
作者:
setom (流水)
2019-07-30 00:11:00推
贊同 推另外想請問分腿蹲很不穩 有什麼方式好替代的呢
作者:
znjm1i (想做愛的屁孩)
2019-07-30 00:48:00降重練習吧，是特定某一腳不穩嗎
作者:
adaplant (阿達 不累)
2019-07-30 00:58:00我是很想噓 槓鈴是最早發明的重訓器材之一 這一項 XD(那些石頭 木頭 沙袋才是喔 XD分腿蹲的部分 先以徒手練習一段時間 同時加強開閉腿與側走 如果是平衡不太習慣 可以先練弓步蹲 右腳跨出時往側邊伸出左手平衡身體 久了就可以不伸手平衡
作者: chaosly0124 2019-07-30 01:34:00
腿往往比上肢強，上肢要扛住槓重，如果失去張力的確直接掛掉有沒有把被收緊差很多，力量的傳遞，我覺得跟臥推是差不多的概念...
作者:
Abre (任愉悅)
2019-07-30 02:34:00我之前有一次做單邊啞鈴划船時拿太重 硬撐結果右邊側腹(大概肚臍旁邊一個手掌寬處)有點拉到 那兩周只要右邊單邊出力都會不太舒服 後來就對真的單邊動作有點恐懼感
作者: wilson50152 (wilson) 2019-07-30 08:27:00
推 自行車的訓練也能以此為應用
作者: xueyu (uyeux) 2019-07-30 11:57:00
推
作者:
hcc0223 (暖暖)
2019-07-30 15:33:00我推這篇內容！因為自己目前是這麼實踐的！哈哈…
作者:
ciceoo ( 漂流~)
2019-07-30 15:38:00推！這篇好帥！
作者:
kiki00 (kiki)
2019-07-30 15:41:00推推超好教練！
很讚的文章，另外請問版大是否硬舉也是相同的情況呢?
作者: willy10839 (wlly409) 2019-07-30 17:19:00
各種分析給推！
作者: chou8564 2019-07-30 20:08:00
推 大安區帥氣教練
作者: auguri (咕哩) 2019-07-30 22:26:00
講解清楚易懂推！
作者: yashirooxx (八代) 2019-07-30 23:43:00
推推大安最帥教練<3
作者: ji3g4ariel 2019-08-02 17:25:00
太有道理了！
作者: auguri (咕哩) 2019-08-06 21:00:00
回來複習再推一次！
作者: jpken (gykung) 2019-08-07 01:07:00
廖廖！