作者:
cdob (阿軒)
2018-09-24 02:49:07大家好，小弟要來野人獻曝一下，算是個筆記，整理一下目前常用的技巧。
這是我第一堂課的內容(當然是上不完！)，也是我每次會請學生提早來做的事情。大致上
的內容是呼吸的啟動，主動移動關節與組織的優化。目的是為了讓身體排列回復正常，擁
有幾個基礎動作模式的活動度。
因為一堂課能做的事其實不多，為了要很有效率上課，想要把這些事前準備寫出來，讓學
生可以照著做，就順便分享給大家。第一次寫這些東西，稍微生澀還請見諒。
內容我一直有在換，若有更好的想法也歡迎指教。不論你是crossfit、舉重、健力、健美
，還是跟我一樣練健康的，這些東西都會很有幫助。
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檢測
先請你做幾個動作當做前後的對比，仔細感受緊繃的部位，要知道活動度跟訓練一樣都是
要持之以恆才會有效，感覺出差別你才會繼續認真做。你可以做任何你想改善的動作，下
面幾個簡單參考，任何動作如果有疼痛請停止。
手摸腳尖
https://imgur.com/vcLkaac
手舉過頭深蹲
https://imgur.com/XNo9bxk
仰臥直膝抬腿
https://imgur.com/a/tMnDvUK
背後手碰手
https://imgur.com/a/NT5rzhr
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從呼吸開始
很多代償都是來自於長期錯誤的習慣，像是我們每天做兩萬次的呼吸。如果你能好好的用
橫隔膜吸氣核心吐氣很多問題都會跟著解決。
(找不太到適合的影片，加減看加減想像。)
https://www.youtube.com/watch?v=TMwrdWspnPw
吸氣時，圓拱型的橫膈膜會被拉平，那畫面像是一群小朋友在把降落傘往下拉。吐氣時，
尤其是大呼氣的末尾，深層核心會用力把橫隔膜推回圓拱型。
找個平坦舒適的位置平躺在地上，可以在頭後或腰部墊東西如果這會比較舒服。雙腳踩
地，膝蓋夾枕頭(或任何東西)，肩膀遠離耳朵(不要聳肩)，雙手平放兩側。
https://imgur.com/JKfn3xW
將腳拇指小指腳跟壓進地板，手摸看看腿後側跟屁股感受出力讓屁股向後翻轉。
用鼻子大吸氣四秒盡可能把肚子充飽氣，嘴巴吐氣像是要把蠟燭吹熄。
吸氣時想像你穿連身泳裝的部分應有360度的擴張，吐氣時會感覺到到肋骨往屁股靠近，核
心用力。試著每次吸氣都把自己多灌飽一點，吐氣更長一點(吹更多的蠟燭)，肩膀跟脖子
都是輕鬆的不要過度用力。專心在呼吸上不要讓思緒飄走。
計時練習十分鐘，不斷提示自己吹蠟燭跟充飽連身泳裝。做完可以再做一次剛剛的檢測感
受差異。(如果檢測動作本來就不錯差異會不明顯)
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胸椎、髖跟腳踝活動度
雖然每個人有的問題不一樣，但大部份都來自於缺少這三個地方的活動度。若能改善這些
地方的活動度絕對是有幫助的。這邊簡單的提供動作幾個給大家做。
但是有幾件事要注意:
1.整個放鬆伸展的過程要專注在呼吸跟目標上，試著維持剛剛呼吸的節奏，不要滑手機！
2.感覺到不對就是不對，放鬆或伸展都會感覺的些微的不適，但只要感覺到不對勁就停下
來。
3.做出你需要的動作，如果你需要過頭的活動度那你就應該把手舉過頭去放鬆你的背。
4.一定要在良好的關節位置下放鬆，不要凹你的腰，核心維持張力。
5.移動身體去探索你有問題(痠痛或緊繃)的部分，針對它做處理。
6.每件事至少兩分鐘，組織的改變需要時間。
7.持之以恆。
軟組織放鬆會需要滾筒跟軟球，操作基本上是把體重壓在組織上前後徘徊跟左右剪切推拉
它，或是壓著做出你要改善的動作。有些動作我在影片下有註解，幫助你了解動作。
踩球
https://youtu.be/B3rDv02vGJk
小腿後側放鬆
https://youtu.be/9jO3bwLiSYA
小腿前側放鬆
https://youtu.be/HCz0HwPX1BU
小腿外側放鬆
https://youtu.be/xhUg4iXlcXk
腳踝伸展
https://youtu.be/gzlbCmn0aiY
大腿後側放鬆
https://youtu.be/7_BZ0GCHSjo
大腿內側放鬆
https://youtu.be/6QPaA_Kh_ks
大腿前側放鬆
https://youtu.be/A8zRFot-HXY
闊筋膜張肌放鬆
https://youtu.be/QJ0Qfr6hBJQ
髖臀肌與外旋肌群放鬆
https://youtu.be/91X71eDh5YE
臀中肌放鬆
https://youtu.be/JxZwougPjX8
髖關節囊放鬆
https://youtu.be/-5plnGVAJZA
髖內外旋
https://youtu.be/eCJmgqY_Tng
胸椎放鬆
https://youtu.be/q5iaYQghNPw
胸椎旋轉
https://youtu.be/rCeC65qzwuo
胸肌放鬆
https://youtu.be/38H2L-ov09k
肩關節後側放鬆
https://youtu.be/xTVVoLhqKzA
背肌放鬆
https://youtu.be/JB3opbBzluk
貓駝式
https://youtu.be/QiMaymbZIfg
作者:
p5341500 (godklike)
2018-09-24 02:58:00推
作者: chnecklace (嘿嘿) 2018-09-24 03:03:00
推
作者:
satan317 (PikaChu)
2018-09-24 03:39:00想請問肋骨往屁股移動，有點抽象
作者:
timgame (老實說)
2018-09-24 06:30:00推
作者:
wj1417 (卡夫卡)
2018-09-24 07:20:00推用心
作者:
yzuboy (臭俗辣賣造)
2018-09-24 07:29:00謝謝分享 連身泳裝的那部分形容有點不太懂 如方便可以請大大您更具體一些嗎？謝謝您的分享
作者: DieJH (還要多久?) 2018-09-24 07:35:00
推認真分享
作者:
tevai (掃描器)
2018-09-24 07:42:00推用心
作者: charlene888 (希瓦納斯) 2018-09-24 08:27:00
推 太有用了 謝謝
作者: icash100 (奶油紅豆麻糬糖) 2018-09-24 08:41:00
推
作者:
kikijuice (Last Cigarette)
2018-09-24 09:05:00這些中文的教學cue很棒
作者:
Kel (⊙_⊙)
2018-09-24 09:08:00好棒 謝謝分享
作者:
kikijuice (Last Cigarette)
2018-09-24 09:08:00但有一點我覺得必須提 可能是為了影片錄製方便或方便觀看 但其實mobilization的正確方式應該是緩慢且持續的給予鈍性的壓力 才能針對深層的組織做出有效鬆動影片裡的示意動作都快的非常嚴重 就跟健身房裡90%的使用者一樣 這點是需要修正的
作者:
Leftree (KODTP)
2018-09-24 09:21:00實用推
作者:
kaiyoung (plus666)
2018-09-24 09:29:00太認真了吧推推推
作者:
antele (電電)
2018-09-24 09:35:00謝謝分享!
作者:
pz5202 (tata)
2018-09-24 10:13:00哇。你是教練？你好認真喔！在哪裡教課呢？
作者: lugu90036 (littlegun) 2018-09-24 10:19:00
推～
作者:
yupzhe (沒挫折)
2018-09-24 10:52:00推
作者: giddens123 (心心的心心) 2018-09-24 11:03:00
優文必推！
作者:
freezals (freezals)
2018-09-24 11:23:00推
作者: love9607019 2018-09-24 12:00:00
推
作者: GLOCK18 (請噓我) 2018-09-24 12:26:00
認真推
作者:
cjh455 (goatsheep)
2018-09-24 12:35:00推
作者:
g29050 (可憐的書豪)
2018-09-24 12:41:00推！長了很多知識啊 萬分感謝！！
作者:
jaguars33 (要改變的太多了 就變天吧)
2018-09-24 12:41:00推
作者: BWJerry (Find) 2018-09-24 12:55:00
認真的教練必推
作者:
j056237 (Chris)
2018-09-24 13:05:00推
作者: yohom1975 (yuhung) 2018-09-24 13:15:00
推
好詳細><教練有沒有出書啊還是市面上也有這麼詳細的書可以翻呢？
作者: peterluo ( ) 2018-09-24 13:22:00
推
作者: qiod30 (qiod30) 2018-09-24 13:59:00
推
作者: q2858844 (RedMoon) 2018-09-24 14:01:00
推
作者:
oasis822 (sisao)
2018-09-24 14:08:00推！
作者: lina7inverse (杉森‧費西佛) 2018-09-24 14:10:00
不只是個推
作者: joker2340 (安西飛龍！安西飛龍！) 2018-09-24 14:11:00
感謝分享
作者: xueyu (uyeux) 2018-09-24 14:15:00
推
作者: shipping87 2018-09-24 14:26:00
推
作者:
k23123 (慕虛榮)
2018-09-24 14:27:00用心滿滿推
作者: auguri (咕哩) 2018-09-24 14:54:00
推大方分享資訊的好教練
作者:
kobetree (hey Kobe)
2018-09-24 15:54:00推
作者:
tim9527 (是個肥宅)
2018-09-24 16:16:00這一定要推 詳細的 滾筒放鬆
作者: queenie110 2018-09-24 16:34:00
推好教練
作者:
karoo 2018-09-24 16:47:00推 認真教練！
作者: ideahouse (ryan) 2018-09-24 16:58:00
推
作者:
Moirae ( ...... )
2018-09-24 19:21:00台灣資訊不對稱不是普通的嚴重
作者:
kelien (賣鬧啊)
2018-09-24 19:49:00推
作者: johnxie62 (謝約翰) 2018-09-24 19:59:00
推認真分享
作者:
abbacca (鋼彈盪單槓)
2018-09-24 21:03:00推 非常用心的好教練
作者: ifyoudare (鹿頡) 2018-09-24 21:26:00
推
作者: fcvxs (狐狸) 2018-09-24 22:21:00
推
作者: litungming 2018-09-24 22:35:00
推
作者:
k6208ken (ken124)
2018-09-24 22:47:00推
作者: WoNanGuo56 (楓摩天羽) 2018-09-24 22:57:00
推推 先收藏
作者:
bluefish520 (Estoy En Salamanca)
2018-09-24 23:24:001謝謝分享
作者:
KMHas (TBC)
2018-09-24 23:29:00推教練認真程度一百分！！
作者:
STi2011 (鳥王達)
2018-09-25 00:28:00實用推性別正確就爆了
作者:
Inlu0828 (Inluzer)
2018-09-25 01:50:00感謝分享
作者: t141256 (lighting) 2018-09-25 07:49:00
推
作者:
t190015 (草莓蛋糕)
2018-09-25 11:20:00如果是妹子就爆文了
作者: ckinnn 2018-09-25 11:23:00
這篇有夠讚
作者:
yenmiao (趕快下班)
2018-09-25 11:58:00推 大安站的友善教練
作者:
lazyojin (12:51)
2018-09-25 12:43:00感恩推
作者: kubranal 2018-09-25 17:51:00
推
作者: auguri (咕哩) 2018-09-25 19:25:00
再推專業友善的好教練
作者:
nibgn (不想長大)
2018-09-25 23:36:00非常感謝
作者: Overshadow (Kuno) 2018-09-26 00:30:00
推推
作者:
h44256 (YOYOä½ å¥½)
2018-09-26 04:39:00推這認真教學
作者:
only0307 (塔史亮晶晶)
2018-09-26 07:18:00推
作者: yashirooxx (八代) 2018-09-26 08:50:00
推大安認真好教練!!!!
作者:
dmeiki (熊麻吉)
2018-09-26 13:34:00推，我也都做這些
作者:
q801111 (小哈波)
2018-09-26 22:55:00教練我可以
作者:
lawlai (懸崖羊)
2018-09-26 23:28:004同學來推!!!
作者:
zqec0311 (早起過日子)
2018-09-26 23:39:00朝聖推
作者: XJI4DK4 (洛克人到現在我都沒破過) 2018-09-27 05:20:00
推
作者: Doralice 2018-09-27 08:37:00
推
作者: cchcorporal 2018-09-27 19:20:00
推
作者: stanchiuintw 2018-09-30 01:17:00
太神啦，我想學欸