各位壯男前輩們好
小弟最近開始能夠規律上健身房運動了
也想要擁有跟前輩們一樣的壯碩身材
自己排了些課表 但不知這樣排法行不行
希望各位前輩們能給點建議
小弟 173/65 體脂:14% (inbody量測-量前兩小時有禁食)
重訓前小弟會先伸展接著再跑個10分鐘熱身
飲食方面 早餐吃飯糰+豆漿
午餐非油炸肉類*1+蔬菜*4 (白飯會多+半碗)
晚餐有時吃炭烤牛排(沒有醬料+麵 單純牛肉)
自己煮麵+燙青菜
水果方面都會吃~除了榴槤......囧
油炸類及飲料沒什麼吃
重訓方面:
星期一: 胸:槓鈴臥推+上斜式槓鈴臥推+下斜式槓鈴臥推
10rm + 6rm + 10rm = 1循環*4
啞鈴臥推+上斜式啞鈴臥推+伏地挺身
10rm + 10rm + 10rm = 1循環*4
背:滑輪下拉 (10rm*胸幾組就拉幾組)
肩:坐姿啞鈴肩上推舉 (10rm*5)
二頭:立姿啞鈴彎舉 (10rm)
三頭:滑輪過頭三頭肌伸展 (10rm)
(二頭+三頭一起練 10分鐘內不休息一直做)
星期二: 大腿+小腿:槓鈴深蹲 (10rm*3) + 腿後肌機器(10rm*3) + 小腿肌機器(10rm*3)
啞鈴深蹲 (10rm*5)
啞鈴反弓步 (10rm*5)
單腳立姿小腿蹬提+單腳屈膝小腿蹬提+單腳騎馬小腿蹬提
10rm + 10rm + 10rm =1循環*5
腹部:第一組:http://ppt.cc/Kub0 手持啞鈴 左右各10rm*5
上斜式反向捲腹 20rm*5
第二組:跪姿滑輪捲腹 10rm*5
上斜式反向捲腹 20rm*5
第三組:負重下斜式仰臥起坐 10rm*5
上斜式反向捲腹 20rm*5
http://ppt.cc/zBBc 10rm*5
偶爾會加做 電腦人Lv.1
星期三: 同星期一
星期四: 同星期二
星期五: 同星期一
星期六: 同星期二
星期日: 有氧運動(跑步機 or 踏步機 40~60min)
對了~最近也開始有在喝costco買的MP 高蛋白
重訓完半小時內都會喝
依照它上面使用說明飲用!
這樣子排 不知道有哪裡需要改進
希望各位前輩能不吝嗇指教...!!

新手不吃榴槤怎成?新手的話 先喀個二三十顆榴槤 累積一下榴槤數在上吧我開玩笑的

感覺飲食主餐沒甚麼問題吧,接下來就是餐間的小點或蛋白質補充哦哦!!仔細一看這菜單真是Heavy 真新手如我還是吃榴槤去好了

MP是說男性一次喝2匙 提供50g蛋白質 我都只喝一匙Orz

我喜歡榴槤 :)

神秘榴槤營養

只練滑輪下拉的話上背肌會弱弱

肩袖必練 它跟上背有緊密的協同關係 拿幾個標準的復健動作來說 像side lying "L" 獨立訓練上背與旋轉袖的棘下肌dynamic hug 治療肩夾擊的訓練動作 也是肩膀+肩胛骨還有standing "Y" 肩膀+上背 特別是棘上+前三角 nsca光碟它友一個很好的串連動作 要怎麼排進general period裡面呢 你可以用YTWLI式 http://www.youtube.com/watch?v=a0ENLigZ0xhttp://ppt.cc/uUOg 這在抵抗日常習慣不良的慢性失常 很有幫助 而且保持你的站姿優雅美觀 其他像下身的運動 也有類似要注意的點 就是坐式生活減少脊椎曲度 動作可以用STIFF 也就是直膝的動作 因為會挑戰向下伸展的柔軟度 幫助抵抗文明生活帶來的僵化要排進PERIOD的話 光碟市說 都可以 你可以把它當獨立的PERIOD作 高反覆次數 10RM的範圍是比較有效的劑量YTLWI 連作五個 50下一組我忘了打 新手可能會看不懂 就是你要練肩袖 那跟上背一起既完整又效率高 所以一起練是很好的影片找得怪怪的 怎是一個那個 嚇一跳看這個就好了 http://ppt.cc/deM8YOUTUBE很多器材的版本 打關鍵字就很多