※ 引述《xz4979265 (職業王黑)》之銘言：
: 阿肥我看有人說跑步跑太久會掉肌肉
: 可是明明就是要到zone4以上才會開始消耗肌肉
: 不然其他都是穩穩的消耗脂肪
: 然後zone4跑起來要維持1分鐘以上
: 對大部分來說都要打問號了
: 怎麼可能長久用zone4 跑到掉肌肉
: 有沒有跑步跑太久掉肌肉的卦？
: 討論一下吧！
:
你跑z4會掉肌肉??
那你還敢做HIIT...XD
這是一樣的東西噎.
誰告訴你跑z4會掉肌肉的?
當然肌肉隨時都在生長和消失.
而當你只要使用醣元,肌肉消失的速度就會增加.
包含重訓!!!
只是大多時候消失量極少.可以忽略.
但是運動刺激會讓肌肉之後有更多的生長.
所以整體而言,這個平衡在你的肌肉量達到一個相對於刺激的水平以及營養有充足下.
都是走向"長肌肉"...
而要跑步跑到掉肌肉只有三種情況.
1.你肌肉量很大,然後因為跑步而減少足夠的肌肉刺激.
例如你本來重訓一星期練6天,每天兩練..
但因為跑步造成疲勞度累積,只好一星期拿掉三天的重訓改成跑步.
而你本來的肌肉量處於一個跟你一周練六天每天兩練的刺激平衡狀態.
在你因為跑步而把重訓量縮減後.
你掉雞肉了!!
2.你的身體可以吃下的運動疲勞量力如是100.
你跑步之後,整個疲勞量堆積到200....
整個運動過量.
或是你如果睡飽飽吃飽飽,每天恢復量是30.
但是你又不睡又不吃,每天恢復量降低成10.
造成每天跑步累積20的疲勞無法恢復,之後累積量過大.
這樣你會掉肌肉.
(詳細的去看甚麼皮質醇,甲狀腺,腎上腺素OOXX的各種交叉反應生理學)
以上兩者通常是大雞雞容易發生的"跑步掉肌肉"原因!!.
尤其打藥的科技戰士.
它們很容易吃到第二種掉肌肉的狀況.
跑步的疲勞度可不低喔....XD
至於最後一種.
3.體內醣元不足狀況下跑步.
體內糖元就血糖肝醣肌醣元.
血糖不足就是肝醣來補,所以我們只要討論肝醣和肌醣元就好.
a.當你肝醣不足又跑步.
你就會出現餓昏的狀況...
我很少肝醣不足過,但是之前去秘境瀑布發生過一次...XD..
就,心悸,頭昏,神經被保護性阻礙造成行動困難無力.
就是傳說中餓昏了那種感覺...XD
這最主要是因為大腦只吃糖,肝醣補血糖,你肝醣見底,大腦沒糖吃.
所以就會各種神經方面的保護機制...
而且這無法靠代謝脂肪來補....
因此那時候就是慢慢的爬回重機上...直到騎到最近的超商,喝了沙士吃了果凍就當場復活
肝醣補得很快,你吃的任何糖都會優先補肝醣.
所以運動的人為啥可以吃黑砂糖剉冰,可以喝全糖飲料,可以吃糖果,還是六塊腹肌.
因為它們吃的糖無論甚麼糖,甚麼豐年果糖要命葡萄糖甚麼鬼的,都會被拿去補肝糖.
而這時候你肝糖見底,低血糖...不補糖又要動怎麼半?
就是燒妳的蛋白質 => 肌肉
(不然你還有哪裡有蛋白質,蛋白質又不能儲存,難道你以為你精囊裡面那點可以燒??)
b.肌醣元不足又跑步.
這就是馬拉松最有名的撞牆.
因為肝糖你吃糖立刻補,所以只要你有補給的概念,你跑馬拉松不會肝糖耗盡.
甚至隨時都補得滿滿的.
而且肝糖會優先搶走你吃的糖,剩下的才留給肌醣元.
但是肌醣元補充時間很慢.並且運動當中因為合成酶被關閉,所以補肌糖元很弱.
再加上你一小時只能吸收60g的葡萄糖和60g的果糖.
但是你馬拉松一小時可能消耗100~120g以上的肌醣元.
所以也是入不敷出.
而當肌醣元用完,擬就撞牆....雖然你大腦清醒,有體力,但你的腳就是很重..XD
然後心跳會瘋狂跳....XD
當然這時候還是可以跑拉,全都用脂肪代謝...只是跑的速度會變很慢.
我上上個星期才跑了一次自主42.3km.
也是30km的時候撞牆.
一路吃過去涼涼的跑....因為懶得帶東西,所以大多都是去超商吃.
但這樣也撞牆.
理由很有趣..
人體一小時就是吸收60g的葡萄糖和60g的果糖.
但我去超商吃東西,例如喝飲料,那是果糖....喝再多,一小時就是吸收60g.
或是吃飯糰,那是葡萄糖,吃再多也是一小時60g...XD
要兩個都吃才有辦法達到一小時吸收90~120g的碳水!!
而你看運動果膠都是雙效糖,果糖+葡萄糖....
這就是兩個願望一口滿足,你不用再去思考又要吃果糖又要吃葡萄糖.
而上上星期我本來想說我跑很慢,脂肪代謝佔比應該很高,應該不會撞牆.
但還是撞了..XD
理由也簡單,前兩天我也有運動..XD..肌醣元沒有填充完成有虧空..
這也是你看馬拉松的通常不會沒事就練42km...通常LSD都在25~30,賽前才會32~35.
很多是完全不跑42km.
要跑42km會跑更慢大概再z1速度....
而當你肌醣元用完,除了主要用脂肪代謝外.
也是會燒肌肉.
這時候號稱,你跑一公里,會燒掉你1~1.5g的蛋白質!!!!
以上就是當你糖元虧空狀況下燒肌肉的狀況.
然後肝糖虧空燒得最嚴重,因為你無法餵你大腦吃脂肪.
所以她會瘋狂燒肌肉去補.
而肌醣元虧空,主要會靠脂肪代謝支撐,然後燒肌肉去輔助.
這第三種燒肌肉狀況.
就是運動外行人最容易犯的.
反而大雞雞不會犯,因為它們有概念.
並且碳水是重要的合成肌肉元素.
所以白色戀人套餐有沒有聽過=>白飯+雞胸肉!!!
他們碳水一定會吃夠.
外行人就是那種,低碳,斷碳,然後還跑去運動的智障.
你他媽碳水虧空,體內糖源不足,還跑去運動.
當然啦我知道有些女生想要骨感,不想要肌肉.
那好,你開心就好.
但是要是你不想掉肌肉.
你他媽智障再低碳運動甚麼鬼.
你要低碳,你就不要動..董媽...不要動!!!
至於生酮要用酮體來當大腦養分.
那是另外一種極端操作.
聽說超馬可以用這個策略....完全不會撞牆.
並且酮體可以保護肌肉.
只是生酮有其他健康上的問題...
這也是最近生酮已經退流行的原因.
但這個扯下去等下就一堆吵架..XD
反正呢,生酮已經退流行了.
外加,如果你要用酮症狀態來運作.
那..
你完全不可以破酮體!!
破了你就會回到上面根低碳狀況一樣開始瘋狂掉肌肉!!!
之前秉著有去玩過一次生酮..XD
有體驗過那種酮症的狀態.維持了三天左右.
但是玩過就好...
另外你的爆發力會不見....
以上就是,你想要跑步跑到燒肌肉的三種狀況.
其他方面.
一般人跑步都會長肌肉.
慢跑都會..XD
我本來沒再跑步的,但有練舞也有重訓.
後來因為有人找某人去當馬拉松工作人員.
我就跟他說,你去當工作人員,我就報名馬拉松比賽.
然後,它沒去當工作人員...結果我去跑比賽了.
我他媽一定是被鬼附身了...
報名比賽後才開始跑步.
而跑步後就會發現.
有些肌肉,你沒再跑步就不會練到太多.
最典型就是前脛肌.
這塊肌肉平時使用量不高阿...但跑步使用量突然變很大.
尤其跑強度課表的時候....
而心肺能力通常跑在硬件能力之上外,我又本來就有其他運動.
所以一度前脛肌不夠強壯,造成脛骨開始觸摸會有疼痛感.
當然離夾脛症是有距離,醫生說法就是疼痛1~10,如果還在2以下就可以繼續跑步.
而我最嚴重的時候大概就再2...之後一個感冒減少跑量以及幾乎斷了強度跑...
就...好了大半...@@a
(開始明顯跟上了)
而那時候就發現跑步我的前脛肌開始腫大...再長肌肉了
但後來嫌靠跑步長太慢了,所以去買前脛肌訓練的"勾腳負重器"
也就是在腳上勾一個東西,上面掛槓片..我自己有健身房,就給他掛個7.5kg.
為啥掛7.5kg..因為掛更大的槓片下放腳長的時候會撞到地面.XD..所以掛到7.5差不多.
這樣加碼練.
這就算了,畢竟這一塊肌肉一般運動使用量和跑馬拉松比都太少.
另一個有趣的就是.
我跑量加得很快.
一開跑月跑量50,再來是120,再來就是200...因為之前有其他運動的關係,堆跑量很快.
但是一開始小腿壓力很大,疲勞度很高..高到甚至開始代償到其他地方.
(除了我都跑路跑,磁磚地的衝擊力很多都小腿吸收外.
一開始是蹬伸跑法,小腿使用量也不小)
但後來小腿能力就跟上就沒事了.
而小腿...就明顯變粗...連跳舞的老師都發現..
這都是很明顯的跑步長肌肉.
至於大腿屁股..
阿你有再重訓,就算你只是蝦雞巴練.你的肌肉量相對於菜鳥等級的馬拉松能力都很夠用.
所以大腿和屁股的肌肉成長就比較不明顯...
大概要跑更快的強度,才會開始不夠用.
但問題是,跑步之後,重訓還是會蝦雞巴做啊.
所以大腿和屁股的肌肉反而不需要特別煩惱.
身體代謝能力要追上肌肉能力還有距離嘞..
所以跑步依然會長肌肉.
你對肌肉產生刺激之後.
只要你的睡眠和營養以及恢復時間都有足夠.
就會長肌肉.
除非你今天跑步的刺激低於你既有的肌肉量成長需求刺激.
這樣才會不長肌肉.
但如果你是那種跑個步還會腳痠的.
你一定長肌肉..!!
甚至跑到你不酸了,都會長肌肉.
因為你肌肉成長需求的刺激量,遠低於跑步帶來的刺激.
你只要小心運動過量或是恢復沒跟上就好.