每週3分薯條「糖尿病風險飆20％」！哈佛曝：改吃1澱粉秒降19％
TVBS
記者 羅喬薰 報導
發佈時間：2026/01/27 18:18
最後更新時間：2026/01/27 18:18
許多民眾會將馬鈴薯視為主食，但它的「烹調方式」卻深深影響到人體健康與壽命。醫師江
守山以多項研究數據指出，每週吃3次炸薯條（薯片），恐會讓第二型糖尿病風險大增20％
；但若改吃水煮馬鈴薯、馬鈴薯泥，風險則大幅降到約5％，兩數字間明顯有巨大差異。
馬鈴薯GI值高　減重族視為「糖分炸彈」
馬鈴薯本身的升糖指數（GI值）較高，容易導致血糖快速波動。低碳飲食的提倡者因為其澱
粉含量極高，貼上「肥胖元兇」、「糖分炸彈」的標籤。哈佛大學公共衛生學院也曾將馬鈴
薯從「健康飲食金字塔」中的蔬菜類移至精緻澱粉類。
烹調方式才是關鍵　「水煮vs.油炸」致病風險差4倍
江守山引述哈佛大學陳曾熙公共衛生學院近日研究結果，這項擁有20.5萬名參與者且長達37
年的數據指出，即使部分研究可見炸馬鈴薯的GI低於水煮馬鈴薯，但油炸過程產生的化學物
質「晚期糖化終產物」（AGEs）等有害化合物，加上使用的油品種類，將深深影響人體代謝
健康，所以這不只是單純吃不吃澱粉的問題，烹調方式才是真正的致病關鍵。
全穀類代替馬鈴薯食品最優
對於控制血糖有迫切需求的民眾，江守山引用研究結果提供具體建議。數據顯示，若以全穀
物（未經精製加工）取代每周三份的炸薯條，能讓糖尿病發病率顯著降低約19％；取代水煮
馬鈴薯也能再降低4％。但他也提醒，亞洲常見主食「米飯」並沒有此類功效，反而會進一
步增加風險；甚至連糙米在這次大型研究中，也未能展現出優於全穀物的保護作用。
總結來說，馬鈴薯的健康與否，在於「烹飪方式」是否正確。愛吃薯條的族群警鐘應響起，
在享受澱粉美味的同時也要遠離糖尿病，捨棄油炸、回歸水煮或烘烤，並優先選擇全穀類作
為主食，才是對抗代謝疾病的保險做法。
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