初次在版上發文，想請各位大大給點意見，先附上從4/10-5/26的InBody改變：
https://i.imgur.com/iu3BUSS.jpg
每二週健身次數：6次/胸&肩背課表輪替，到目前為止持續了5個月。
胸課表安排：
啞鈴胸推5*12
蝴蝶機5*12
上胸推機5*12
滑輪夾胸5*12
單腳壺鈴4*12
肩背課表安排：
啞鈴肩推5*12
滑輪下拉5*12
坐姿划船5*12
器械肩推5*12
腿推機4*12
飲食：
早餐：2湯匙燕麥+2湯匙優格+1/3湯匙果醬
午餐：白飯/青菜/肉各一碗
練後餐：全家雞腿三明治+無糖豆漿+茶葉蛋
晚餐：subway 6吋或白飯/青菜/肉各一碗
*每餐後均會吃一顆糖果或一到兩片餅乾*
目前看起來增肌的效果似乎有限？想要快一點提高基礎代謝，讓減脂效率能夠提升一些，
目前打算：
1. 訓練動作都減少一組
2. 改為二週5練+1天有氧
3. 把早餐分量改多一湯匙
想請教版上的大大，還有什麼可以改進的地方？先感謝各位的指點。

沒算熱量的乾淨增肌通常會失敗 要馬算熱量要馬髒增肌

減脂不是做全身性複合的比較好？ 啞鈴伏地挺身＋滑船，火箭推，cable 站姿滑船接深蹲，地雷管弓箭向上推＋換腳，用重訓做循環的概念。你的數字不差，直接找個教練學個6堂複合式動作應該就夠了吧。胸那麼多，你想要大奶奶喔？練練引體和硬舉身體會比較協調啦

大概是吃太少了的關係吧

啞鈴胸推改 用槓鈴臥推用5rm重量蛋白多吃點

增肌也請注意熱量, 必須熱量盈餘, 然後碳水也要充足,蛋白質要吃夠體重 1.4-1.6 倍(自己去拿捏)

增加基礎代謝???....你確定?你要同時增肌減脂,速度會很慢.一般是固定體重,例如你70公斤就固定70公斤.然後漸進式負荷,不斷增加訓練強度.你訓練強度一直增加,並且是以肌肥大次數狀況.就可以視同你一直在增肌,比inbody還準..並且當你訓練強度增加個幾次,你用手摸也會知道維度變大.而你同樣70公斤,你肌肉變多,那甚麼變少?...脂肪嚕.這就是同時增肌減脂的基本作法.為啥要維持固定體重?因為你這樣才吃剛好TDEE,熱量不多不少.熱量太少你無法增肌,熱量太多你無法減脂.至於基礎代謝增加...請問一公斤肌肉增加多少代謝?1kg肌肉基礎代謝消耗13大卡.你是當肌肉隨便練都五公斤十公斤喔...XD阿你練半天增加1kg肌肉,你基礎代謝1950增加到1963??不如多走100公尺的路...顆顆.另外真的要增肌快,就是增肌減脂分開.先快速減到乾,再增肌,在撿到乾,再增肌.體重可能70減到63增肌到69,減到62這樣.這樣是最有效率的辦法.但是當然,減脂的時候餓昏,增肌的時候爽吃..XD

增肌增加的基礎代謝基本小到可以直接忽略

https://www.instagram.com/p/CrHgRMOJvN1/?igshid=MzRlODBiNWFlZA=。最近IG看到的推播，在一堆網美網紅影片之後，我終於被推到比較有乾貨的。好羨慕國外的場地，臺灣的小不拉機，器材又少，很多訓練沒辦法做。

吃太少了

吃這樣我沒辦法走高強度 基本能量供給都有問題

你吃的比身為女生的我還少

吃太少，不知道身高多少但這樣的人建議直接往增肌走可以增加蛋白質攝入跟運動強度

維持重訓跟品質下 先減脂吧 也順便檢視訓練成果跟體態 14%體脂你增沒多久就要減了

大概是吃太少了的關係吧

每餐兩客 12盎斯 牛排 炸雞桶全家餐