前言：
其實我一直都很宅，沒有運動習慣。
頂多慢跑3km就喘吁吁，東西都亂吃
飲料每天一杯微糖茶類飲料
早餐大冰紅跟蛋餅/漢堡
午餐便當
晚餐便當或者大魚大肉簡餐類
宵夜零食不忌口
今年年初得了胃潰瘍後，養病過程真的很痛苦。也改善了飲食習慣。
後來小孩五月初出生後，突然覺得自己要有點改變。
改變前：肥宅 肚子一坨肉 172/75kg
（體脂21-25%）
於是開始我人生第一次減脂增肌計畫......
以下是我的心得：
（1. ）訂下目標：
我希望體能變好、體脂朝12%前進
希望有六塊腹肌、胸肌
（2.）學習減脂增肌知識技巧
分為兩個部分，第一如何飲食，第二如何重訓
我花蠻多時間去看Youtube
推薦幾個不錯的：
1.Fitting room TW 看jeff重訓心得
2.OfficialTHENX 看他徒手鍛鍊還有重訓
3.蓋伊 他有很明確的四天做完全身的影片
文章跟影片有飲食分享，我分享自己的飲食方式
大方向：足夠蛋白質、膳食纖維 少量脂肪澱粉
輔以水果
基本上我從六月開始到現在為止都固定這種吃法，期間只有幾次破例，因為節日聚餐，燒
烤之類。
早餐：
1.初期兩顆荷包蛋加無糖豆漿
2.兩顆茶葉蛋 一根香蕉 無糖豆漿
3.燕麥加牛奶
4.少量麥片加燕麥加牛奶
5.偶爾回老家吃牛肉湯 飯一口 加一盤牛腱（<3次）
以上混搭
午餐：
1.兩顆茶葉蛋 一塊小蕃薯 無糖豆漿/豆漿燕麥
2.雞胸肉一片 無糖豆漿/豆漿燕麥
3.自助餐的菜
4.中~大番薯 + 無糖豆漿
以上混搭
晚餐：
1.水煮燙青菜（花椰菜）加和風醬
2.蒜頭炒花椰菜 甘藍菜
3.自助餐的菜
（花椰菜 筍絲 四季豆 等眾多青菜類）加半碗白飯
4.上面三種混搭一片煎牛肉（costco牛肉）
或者一片鮭魚（Costco)/即食雞胸肉
5.買低脂便當（現在很流行 挑雞胸肉口味）
以上混搭
水果：
葡萄 芭樂 香蕉 奇異果 都吃
運動完後：
喝一杯牛奶或者乳清Myprotein
(52折優惠買，推薦英式奶茶 草莓 巧克力）
飲食有個重點，要知道大概自己吃多少
然後每天量體重紀錄。
因為每個人狀況不同，所以要實際自己試試看。
（3.）運動計畫
1.五月底初期：
我知道我自己體能很差，所以我先出去慢跑
大概一兩公里就GG.
穿插跳Insanity(間歇性有氧）一次30分鐘
下班後吃晚飯 約一個半小時後跳。
想當然我是跳不完，但就是硬撐到結束。
我都赤腳跳
此時花費：一塊瑜珈墊750$
2.六月全月：
跟著Insanity菜單跳，
每天30分鐘間歇性有氧，
大概第二週開始就能跳完。
六, 日跑步3km(8分速）
3.七月全月：
跟著insanity菜單跳（這時候難度提升到MAX)
每天花費30分鐘，平日中午搭配徒手訓練
伏地挺身（20*4組 間隔一分半）
六日跑步5-7km（8分速）
3.八月全月：
買了臥推床跟40kg槓鈴組（可拆成啞鈴20公斤一手）花費5000$
一：胸 二頭
二：中午伏地挺身 核心訓練 晚上insanity
三：肩 三頭
四：同二
五：背 核心 硬舉加insanity
六：腿 （保加利亞深蹲 酒杯蹲 側方向單腿蹲等） 跑步（5km 7分半）
日：在補核心、跑步
順序可以換，重訓時間大概1-1.5小時
重量從大概一手從10kg緩慢進步到15kg
這時期很痛苦，因為做完重訓隔天痠死，
再跳insanity跟自殺沒兩樣。
3.九月全月：
一：胸 二頭 核心訓練
二：中午伏地挺身 核心訓練 晚上insanity
三：肩 三頭 核心訓練
四：同二
五：背 核心 硬舉加insanity
六：腿 （保加利亞深蹲 酒杯蹲 側方向單腿蹲等）
跑步（5km 7分初）
日：補核心 去國民運動中心做重訓 全身
這時期身體幾乎習慣了這樣的訓練課程
然後終於可以把啞鈴裝滿作臥推了（四下/20公斤）
很感動！
4.目前十月菜單
基本上同九月 跑步已經是六分速/km 5~7km
但重量加重，組數提高，還有去公園拉單槓（配合彈力繩）
彈力繩300$
乳清花費：約五千（我跟我老婆一起喝）
（4.）身體變化：
從五月底75->現在67.多
減了約7kg
用公司體脂計測量 體脂從20多現在15%
腹肌目前也有了
https://i.imgur.com/tcxffwY.jpg
https://i.imgur.com/k1BiC4p.jpg
我老婆八月加入訓練
也瘦了6公斤左右（62->56）
（5.）減脂增肌的心得感想：
爬文做功課一定要的，
然後一步步來，不要一口氣讓自己受傷了...
從肥宅身體線條慢慢變好，老婆也跳下來一起訓練，一起變好。
身體狀況變好了，這段時間沒感冒過，
照顧小孩也更有體力。
要愛上青菜水果...
目前計畫是鍛鍊到明年暑假，希望能讓體態更好
！

持之以恆才是重要！

有人一起砥礪，互相督促很棒

推一個～

為父則強 為母則強

推早餐喝牛肉湯

你老婆不到兩個月瘦6公斤!!

你早餐午餐不會吃太少嗎

推 加油！

想請問你原本吃那麼多變這麼少會不會常常肚子餓 是靠忍耐嗎 減肥是不是要忍耐飢餓感?

推持之以恆

說要計算熱量～你有計算自己攝取的熱量嗎？有測過肌肉量嗎？想增？照這吃法不掉要偷笑了

推~想請問Insanity(間歇性有氧）有參考影片嗎？

肌肉量看骨骼肌

推，我也是徒手和重訓並進已逾六年了，什麼重量做多重都不是重點，最難的是持之以恆，即使有多年運動習慣的人還是會常有想偷懶的想法

五分鐘波比跳? O_O

insanity以前做過很可怕 跳完快往生剛找到愛奇藝有免費的insanity可以看

強者

午餐的雞胸肉是自己準備的嗎？有沒有推薦比較不會膩的料理方法

脂肪少了5公斤 肌肉增加了3公斤 體重下降了7公斤？

請問Myprotein是在哪個平台買呢~感謝!!

Myprotein 特價時候找人湊 3200免運（但可能有入口關稅）或上一些平台買 但大概貴個幾百 給某樓參考

體重67 肌肉56.3？是不是有什麼誤會？感覺這篇該轉去隔壁沙灘那邊讓朝聖一下了

56.3絕對不是骨骼肌

減脂成效很好但其他數據是沒你想的那麼美好有去運動中心就量一下inbody~繼續三個月目前菜單紀錄多做點攝取熱量跟訓練上的功課你會發現一些盲點體態照

是否能請問一下Insanity的菜單? 謝謝

我也想問Insanity菜單～～

TDEE跟基代不同吧 你吃到少於基代會降新陳代謝吧？

56.3是除脂體重

感謝分享