小時候的我是個正常身材的小男生
但由於長輩老師的關愛和照顧 時不時告訴我說著多吃點養成把飯菜全部吃完的習慣（不論
盛的多少..
還記得小學的時候還因為午餐吃不完剩很多而被罵了好一陣子
之後就逐漸的被養成了可愛的小胖子^^
https://i.imgur.com/ZKPN5wx.jpg
之後為了保持良好五官和體態於是就下定決心好好減肥
https://i.imgur.com/DZp7sd6.jpg
這篇是透過我得經驗和一些我研究的知識所結合的出來供給你們做參考
（大學有修人體解剖,營養學,運動生理學等）
我不敢保證一定是對的 但我確信比網路上其他的報導還有心得有效
以下正文 :
常常聽到些民間流傳的飲食法瘦身計畫 瘦身餐 體重減少等等
像是生酮 低脂 無碳水 等多種飲食計畫?
打造苗條的身材不必這麼麻煩 只要改變成良好的飲食習慣 自然就會瘦
(說的簡單其實過程非常的艱辛和困難尤其對於現在的飲食環境QAQ
1.首先來說明人體為什麼會胖跟減重的基本觀念(很重要
人體所消耗的熱量可以分為基礎代謝(占了70%~90%)+運動(占了10%~30%)
●基礎代謝=呼吸，消化，心臟跳動，頭髮骨骼生長等
●運動= 走路上班,跑步，健身房
對於減肥這件事來說飲食運動的重要性比大概是 7 : 3 (當然肌肉會增加你的健康跟基礎
代謝 但同時運動也會讓人體傾向吃更多卡路里
總結來說要減肥控制所攝取(吃)的卡路里很重要
飲食攝入熱量＜新陳代謝消耗+運動消耗量=減肥
拿學生族群當例子一天基礎代謝+運動量正常體重大概
男=1600+400大卡 女=1400+400大卡 (依體重和肌肉量調整
資料來源 :蕋ttps://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%87%8F%E8%82%A5?(維基百科-減肥)
2.沒有局部瘦身，只有塑身(增加肌肉量讓線條變好看)
如果你覺得哪裡胖表示有可能有主要兩個原因(還有些因素像是浮腫等等
(1)你並不瘦
很多人常常抱怨大腿胖臉胖但其實是因為你整體並不瘦
(2)基因
人與人之間體態的不同有50%是因為基因 , 若要改善體態可以試著運動鍛鍊肌肉讓身材更有
線條
3.體脂肪 骨骼肌比例 含水量變化 不用太在意
如果離你的減重目標大概有5,6公斤的差距你可以不用太在意上面的數據
若想同時做到增肌肉減脂肪減體重那大概要花你好一大功夫(時間,心力
首先增肌肉跟減脂肪這兩件事很難同時做到(除非是很久沒運動剛起步的人
當你達到滿意的體重時再來在意也不遲
4.減肥不僅是節食而已
通過節食來減肥，這樣雖然短期有效果，但其實是非常不科學的，容易造成反彈(復胖
人的身體是很抗拒體重變化的 尤其是減重
人體會分泌一種賀爾蒙叫做瘦素(Leptin) 韐謇峈漱H(尤其減很多的 瘦素水平通常偏
低
所以才會看到許多人減了很多之後很快就復胖 這點就需要靠著飲食習慣和運動來改善維持
5.要燃脂，肌肉很重要
很多女生害怕運動讓腿便更粗但事實上並不會如此！
肌肉除了讓自己提高基礎代謝之外更是消耗脂肪酸的一大幫手
普遍都知道減少體脂肪做有氧運動是很重要的 但重量訓練也是不可少
有氧運動前期會先消耗身體的糖類，之後會逐步消耗分解身體脂肪
肌肉的力量訓練會快速消耗身體糖類，這也是為什麼連續分組力量訓練會更累（如hiit訓練
，tabata訓練等這類高強度間歇訓練），高強度的訓練能夠快速消耗糖類，然後進入燃脂階
段
身體消耗達到一定時間後，脂肪會參與到供能體系中，這時候，脂肪會分解成能量和水
大概過程為：肌肉吸收脂肪酸，以肌紅蛋白、線粒體為媒介，消耗氧氣，分解為二氧化碳和
水
所以想要燃脂，必須要有肌肉參與，如果沒有肌肉，即時脂肪在有氧運動中獲得分解，也無
法燃燒消耗掉脂肪酸
這就是為什麼減脂的同時需要力量訓練來增加身體的肌肉含量了
6.良好的飲食習慣是最最最重要的
要控制好體重並不需要餓肚子蹵u需要配著你的運動習慣攝取應該有的卡路里
不需要生酮 ,無碳水 ,低脂等飲食計畫
只要多吃菜水果 盡可能吃未經加工的低GI(升糖指數)的食物增加飽腹感就可以了(肚子餓很
要命 多吃低熱量低GI的食物像是蔬菜
碳水 脂肪 蛋白質比例 6:2:2?(纖維素 礦物質也是很重要的一環 (肌肉也是需要碳水化合
物的不只是需要蛋白質
原版連結：https://goo.gl/4CX7S9

這篇怎好像看過

目前我實踐的方法跟這篇有7成像，對我是有效的

照片看起來是瘦過頭了 有腹部線條 但是上半身整個瘦 手也是細細的 真的有考慮肌肉嗎？

怎麼覺得是找文章再放自己照片而已，你是男的，內文應該先以男生為例子吧

太瘦了啦,內文說肌肉很重要..照片卻是瘦皮猴 冏..

我看網址是同照片 不過這原po 是同一人嗎？

阿就一般瘦皮猴而已，這邊講求的是運動瘦

肌肉？這種是很多瘦皮猴都看得到的腹肌吧

洗文章嗎

每個人對於身體線條有不一樣的觀點 我不喜歡太壯至於男女性別來說 減肥都是一樣的 重點在於熱量 男女的差別主要在於肌肉脂肪分布型態 但如果要減肥還是要考慮熱量輸入輸出 運動也就是熱量輸出如果要增加肌肉量那就要重訓破壞肌肉重塑 讓肌肉再生多一點

不喜歡太壯，那誤會你了 不好意思

還有 肌肉 是每個人都有 不是看起來很壯才有 那些看起來很壯是我們所稱為肌肉肥大 一般而言做普通運動而沒有刻意去做大重量訓練是不會長到那麼大隻的

其實你的第5點不是你瘦身的關鍵 讓人覺得你只是拿知識放到你自己的文章而已 你實際上可能不是照著你自己寫的方向走由你此可知 你連原本擁有的肌肉都瘦掉了 可能是少於基代才瘦的 並非肌肉作用 文章第5點就有點偏向誤導這邊是給點建議 引用文章不是瘦了 就可以隨意引用內容 內容跟實際不符 會變成誤導

樓上說到重點了，感覺就在抄書…

那個 第五點 粒線體？線粒體？？

原來是不想練太壯的部分啊

好瘦喔

微妙的不想練太壯

不想練太壯 可是看起來像營養不良欸

我認同不用肌肥大 但是也不要太少肌肉 這樣你後期要如何維持體態？難道就一直一直吃少嗎？你推文說肌肉每個人都有是廢話 水分也是每人都有 多少而已但是當你肌肉少到基準以下 就是俗稱肌少 不可能沒有肌肉 這樣就不是良好的減肥成果我覺得分享喜悅跟成果是不錯 但是你內文與你照片跟推文呼應

肌缺少 是指肌肉所佔體重趴數低於一個比例

不起來 是否修改一下 你自己真的減肥方式 讓大家參考 而不是用學術的文筆寫出來 很沒有真實感請原po 把你前後體脂貼圖出來吧 這樣講有說服力 我知道比例但是你這樣並沒有回應

而人類肌群主要在於下半身大腿部分 由於基因還有後天鍛鍊我上半身相對於下半身看起來比較瘦 但並沒有肌肉量缺少 過瘦等情形出現體重減少 就是脂肪 肌肉 水分等身體組成的流失原本28趴體脂肪 之後練到最低8趴肌肉也有分成 慢肌 與快肌 慢肌提供像是有氧等慢性運動 相較於快肌肌肉體積較小

我想問你原本28%體重->8%體重？

照片好像看過了，一直貼想幹嘛

8% 太厲害了 貼個inbody瞻仰一下

我再說一次我是“ 重” 貼 （之前只貼過一次刪掉之前28％體重 9X公斤 8％ 體重64

我幫原po 算一下預設95公斤95*0.28-64*0.08=21.48KG95-64=31公KG脂肪掉了21.48體重掉了31所以肌肉掉了10公斤意思是每掉1公斤脂肪就流失0.5公斤肌肉其實這個比率不是很健康的減脂你失去10kg 肌肉代表基代下降 燃脂效率也是降低 這邊我才說第5點是跟你減脂過程是不符合會導致基代下降 多半都是吃太少 這邊是能肯定的肌肉很重要 所以我們更要想辦法留住它 在減脂時能失去越少越好

有點不太懂你健康的減脂是什麼你要減重還要維持肌肉量恐怕你是外星人我是體育專科的 我那個比率已經很好了如果你看過1公斤脂肪的體積和肌肉體積就知道那個密度差之多再補充一點 維持 增加 肌肉量需要攝取熱量和充分的蛋白質讓肌肉去做破壞修補減肥（體重減少）跟增肌（維持肌肉量）是兩件互斥之事情

我本來想說靜靜看著這一串會走到哪 但我實在有點看不下去了XD 減脂跟增肌在熱量加減上是互斥沒錯 但是增肌減脂哪裡不可能？ 我減重 不但維持肌肉量 我肌肉量還增加有攝取足夠的蛋白質跟適度重訓 增肌效果會打折扣沒錯但減脂的時候保護肌肉盡量不流失 地球人也做得到唷BTW 減肥＝體「脂」減少 增肌＝「增加」肌肉量 不是維持我是覺得分享自己減重經驗很好 你要吊書袋也沒差 但是你碳水蛋白跟脂肪吃的比例是6:2:2 然後你說你肌肉留不住是正常 但我看起來根本是蛋白質吃不夠 所以肌肉才掉私以為健康減脂就是盡量保住肌肉的情況下減脂 讓基代能維持住 避免溜溜球效應 雖然不知道跟JJ大的是否一樣但我想這應該是長期有爬板的人應該會有的基本概念

減肥這個名詞定義對大眾來說是指體重的減少維持肌肉量 對於減重的過程就是增肌的意思你要減肥 （脂肪 肌肉減少） 你還要考慮肌肉 不要流失除非你是剛起步 肌肉性能未被開發 不然你去擔憂肌肉量（保持蛋白質 熱量攝取）正常人是不用的就像是你要胖子慢慢瘦下來（維持肌肉量）只減體脂 當然可以那大概5年才能完成我30公斤的成果 每天減少200脂肪熱量

wind 大沒錯 我的意思是這樣 他我是還沒有質疑他的6:2:2 你都幫我講了 他留不住肌肉也是蛋白質攝取不夠

我認為正常人才更應該要考慮肌肉不要流失 因為基代一掉你要馬就是這輩子都越吃越少 不然就是等著溜溜球而且我認為 我們不要說正常人啦 大家都是正常人 一般

原po 你肥是半年就胖30公斤嗎？ 何必趕著半年瘦30公斤呢 想

大眾 沒有上健身房習慣甚至沒有運動習慣的 基本上都是你

說的 肌肉性能未被開發的 那為什麼不趁這蜜月期 雙管齊下 還可以增加基代加速消耗熱量呢？ 這不是很矛盾嗎欲速則不達 瘦不難 難在維持 我同意你部分觀點 但你最後建議的飲食比例 還有第五點跟實際呈現的成果有差異 這是需要釐清的 不然對新手來說很可能就是復胖然後更難瘦最簡單你現在跟之前基代差多少 可以跟大家說一下嗎？

五年完成你減30kg 絕對比你半年瘦30來的好太多 還有也許肌肉量的增加 會加速減脂效果 也許目標五年 會壓縮到兩年也說不定

這背後很多因素我無法跟你在這裡一一解釋 如果你想跟我討論可以私訊我首先你攝取蛋白質轉換成肌肉不是你吃一口補一口的我們身體統一會先將三大營養素轉換成能量供給我們身體直接所需而維持肌肉量 在減重（脂肪 肌肉減少）維持就視同增肌了增肌需要在有多餘的能量下透過肌肉破壞重組而且以上是我的觀點，學習結合 世界上沒有神 我們教授都會出錯

攝取蛋白質轉換肌肉當然不是一口換一口 不然肌肉還哪麼難練嗎XD 正確來說 增肌應該是肌肉修補的過程重組再造所以當然你必須要有多餘的熱量讓他能夠幫助肌肉重組

我的意思就是修補重組

所以為什麼碳水攝取的多對增肌有幫助 原因就是在這裡

如果要求增肌（肌肥大）可以在調整 我那6：2：2 是針對一般人

正確 因為減少熱量攝取本來就會影響運動表現跟增肌

所以希望W大不要誤會我的意思

但問題是 「即使你以減脂為導向 一樣要考慮肌肉流失造成的基礎代謝值下降 對未來維持熱量平衡是有負面的影響因此如何在減脂期保持肌肉盡量減少流失 才會成為顯學但你提出來的比例 你自己吃了也顯示出結果就是 脂肪跟肌肉同時在掉 而且還是2:1的方式掉 那這個吃法就是不妥啊

那就是要運動！！

不管對一般人還是什麼人都一樣你建議的碳水、蛋白、脂肪比例 就算有運動 一樣會掉何況妳第五點都說要運動了 那你不就是有運動嗎 那還不是掉肌肉了？

人體肌肉量介於44~57趴是正常 我現在 55如果我不掉那我現在就肌肥大

其實你就只要告訴我 你基代掉多少就好了啊XD

基礎代謝會跟肌肉、體重、等因素影響 你胖你基代也多啊

2:1的掉 比例很好 是不是誤會了什麼

樓上你掉的比例不是9:1嗎...你怎麼會覺得2:1比例很正常還是我看錯語意了XD我對你要不要有大肌肉沒意見 喜歡肌肉量少是個人選擇但是減脂過程掉這麼多肌肉 可能造成溜溜球效應的減法恐怕不會是你口中「一般人」想要的結果BTW 我剛剛覺得很多字詞看起來很熟悉 因為我前陣子也大量閱讀你口中沒有你有效的「網路上其他的報導還有心得」好奇複製了一段文字去搜尋https://i.imgur.com/fXYf2sd.png我說你不但是吊書袋 你文字該不會通篇也是用拼湊的吧XD

首先 你所謂的溜溜球應該只的是復胖

你怎麼知道自己8%

復胖 就是所謂熱量攝取大於輸出而回覆以前體重的一部分量的

你跟我講解溜溜球效應幹嘛 我已經知道了啊XD 啊你基代

我懶的回了 你們可以私訊我 我可以跟你們說我的觀點

用什麼量？inbody都有歡樂錶了

掉得比原來低 你不跟著吃少 那不就是攝取大於消耗 阿不就是等著復胖嗎？既然你要中離我就直說結論了 不要拿一些半吊子的內容衝部落格點閱率 看一下部落格你寫的文章就知道哪邊議題熱就往哪裡去 別的議題就算了 健康的東西不要忽悠人好嗎

其實你的觀點完全沒意義 沒有理論支持好的叫做假說 糟一點叫做詐欺 我是不知道你的學術地位多高啦

那拜託先去學解剖 營養 生理學再跟我討論我那時候一定很樂意討論

不過可以不想練太壯 你應該是神人吧

學完解剖 營養 生理學結果被打臉到中離 呵呵

我又不是你的老師或是健身教練

可是要變太壯要先變壯欸

呵 點閱率洗到20000多了 這招好有效哦

除了腰間那兩塊肉以為 你看起來營業不良

你是不是以為去健身房一個月就會變健美先生啊 還太壯咧

我就已經滿意了 我現在也還會去健身房 你們是要等我練的跟健身youtuber一樣你們才會爽是不是

你誤會了 你身材怎樣我一點都不在意 我只是不想有些新手被誤導

你可以打一篇你的觀點我去推你的文

不了不了我沒有學過解剖 生理 營養學 而且我也沒有要衝點閱率

他應該只是想吸引點閱率而已 我們的留言讓其他人自行判斷就好 他一直拿專業學術名次來說我們不懂 而且還是體育科 原po說教授都會教錯了 更何況是他是精通解剖學的學者