大約半年前發了篇七個月減了15KG的心得，還滿多人留言鼓勵的，因此也更有動力來繼續
減肥，最後完成了這為期一年的減肥特訓。
▼前情提要
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1492255425.A.84F.html
中間寫了一堆廢話，想看結論可以直接往下拉喔。
你減肥的初衷是什麼？
以前買早餐，老闆娘總是笑著對我說：「帥哥，你溝來啊，金ㄟ昧假蝦？」，但自從我胖
到我媽都認不出來之後，老闆娘似乎也對我不熟了。
「這位先生，先拿菜單點餐喔。」
吃完了早餐，找錢時冰冷的銅板，熟悉的環境，卻充滿了不適應目光，這時候的我變的很
自卑。
下班買了三百塊的鹹酥雞，六十塊的手搖飲料，一邊抖著腳，一邊打著鬥陣特攻，打到十
點，洗個澡，床上滑個手機，看著同學們一個個結婚生子，迎向了他們人生的「下一站，
幸福」，而我的下一站在哪？是發福嗎？
「這樣下去不行啊。」我心裡這麼想，但是卻從來沒有一天打算改變命運。直到了2016年
10月14日，這一天是我的生日，小時候許了很多願望，只是不知道有多少是實現的，而這
一年對我來說很不一樣，我想實現的願望不是「獲得」，而是「失去」。
我想
失去快要飛起來的蝴蝶袖，
少去二十公斤的體重，
丟掉至少10%的體脂肪。
然後接著明年的願望「想要結束二十九年的單身。」
減肥的開始 － 吃吃的礙
這個礙～是障礙的礙，在我最胖的時候，首先要了解自己的基礎代謝。
169/最胖86
基礎代謝1781
每日算是中度活動，通勤加上工作，每天走8000~16000步，基本上看忙不忙。
TDEE大概是2760。
減肥初期，只要吃對的東西，其實體重自然就會慢慢下降，只是到了一定的程度，一定要
搭配運動，以及更換菜單才有辦法。
▼這樣吃不胖才怪。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6805/20142824/1158940701_x.jpg
早餐：
吐司夾生菜、水煮蛋，搭配黑巧克力牛奶。
午餐：
避開油炸（無骨雞排、炸雞腿），挑滷排骨、煎魚排，菜也只以炒青菜為主，不吃炸花枝
丸、甜不辣、魚香茄子等油比較多的配菜，飯吃一半到四之分之三。
晚餐：
自助餐便當，排骨、炒高麗菜、蒸蛋。
過了幾個月，最終迎來了停滯期，
因此改變了晚餐，有空就自己下廚，
白米飯－＞五穀米
肉－＞水煮雞胸撒義大利香料
菜－＞水煮花椰菜、大陸妹
搭配蛋、豆腐等。
好了，如果每個晚餐都像我這麼吃，你肯定會瘦，但，你也肯定會抓狂受不了。後來把肉
改成煎牛排，搭配馬鈴薯、烤大蒜等等，雞胸肉也會弄上起司、或是和風金桔醋之類的，
研發一些口味醬汁來搭配雞胸肉、牛排、水煮蔬菜，才能控制我的精神狀況。
▼日式醬油拌雞胸、花椰菜、寒天麵。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e680d/20142824/1173048869_x.jpg
▼隨便弄。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6802/20142824/1173050650_x.jpg
▼咖哩牛排蛋包飯。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e682e/20142824/1173050950_x.jpg
▼特製蛋包牛排
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e686e/20142824/1173052038_x.jpg
▼牛排刈包
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e689e/20142824/1173052854_x.jpg
有些人會吃得很少、很清淡，然後找個一天瘋狂亂吃，我也會這樣，加上有寫美食文章的
興趣，假日基本上都是跟朋友吃吃喝喝，飲食控制很難，然後嚴苛的飲食控制更困難。到
了後面幾個月，雖然降到了68KG，也卡了大概三、四個月，在隨便吃的情況下（當然熱量
一樣有在控制），體重雖然沒改變，可是體脂肪有下降，線條也慢慢浮出檯面來了。
▼每周吃，一次吃兩攤，吃好吃滿。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e68ad/20142824/1173050053_x.jpg
吃的部份，我的結論是
【控制飲食很重要，但是別低於基代】
每天伏地挺身/深蹲/仰臥起坐100下，加上長跑10公里持續一年會怎樣？
會禿頭，不是啦，答案是會累死（誤）。
一年前有用Oserio體脂計量測，體脂肪約在30%左右，
在經過了一個月的飲食控制，感覺成效還不錯，但這不是長久之計，於是我加入了有氧運
動，兩個月後加入了重訓，重訓可以提升基礎代謝率，又可以改變曲線，好處多多。
在前情提要中有寫到，我有一台我姊留下來的XBIKE、組合啞鈴、瑜珈墊，後來第九個月
時又買了彈力帶。
前面半年很簡單
第一天：伏地挺身+直立拉舉+俯身啞鈴臂屈伸+XBIKE 踩30分
第二天：仰臥起坐+單臂啞鈴彎舉+深蹲+XBIKE 踩30分。
第三天：XBIKE踩60分
以上循環
恩，痠痛的感覺其實很爽，然後做的時候也很舒壓，在重訓時，教大家增加毅力的小撇步
，就是～你可以想像說，如果我練的很壯，那就可以一拳灌倒主管！這樣下來會很有動力
囉。
後面體重卡在72上下，買了彈力繩來玩看看
第一天：伏地挺身+直立拉舉+彈力繩彎舉划船+XBIKE 踩20分
第二天：仰臥起坐+彈力繩彎舉+深蹲+XBIKE 踩20分。
第三天：XBIKE踩60分
以上循環
後面XBIKE 本來為慢速改成全力踩20秒，休息1分鐘，維持20分鐘，從八月份開始，這期
間體重只有差3KG不到，但是三圍有不小的差異，感覺體脂肪也有下降。
動作這方面，現在youtube很方便，但還是要視自己的狀況而定，不一定每個人都適用。
基本上我練的東西都一樣始終如一，差別在於
※重量提升
※次數控制在8~10下，能讓自己力竭的強度
※重量提升後，組數最初為三組接著四組、五組遞增，等到習慣後再增加重量
※三天訓練一次，一定要有足夠的休息時間。
運動完、洗完澡之後，一定來杯黑巧克力+低脂牛奶，這也是運動的動力之一，喝完之後
還要大喊一聲：「阿～嘶。」沒有啦，不要亂寫。
動的部份，我的結論是
【天下可能有白吃的午餐，但不可能有平白不見的脂肪。】
重回18%不是夢
痾～這個18%指的是體脂肪，從最胖到86KG，到現66KG上下，同一台體脂計，體脂肪從30%
跑到了16~17%，準不準是不知道，但是看的出來差很多，打了那麼多字，有耐心看到這我
也是先謝謝你，以上是自己一年來的心得囉，每天花一個小時運動，加上簡單的飲食控制
，從小到大還沒有持續做過這麼長時間持續的事情，邊寫邊快要哭惹，嗚嗚嗚。
結論的部份，我的結論是（這句話到底在打什麼？）
同時也是減肥不變的法則。
【每消耗7700大卡，就有一公斤的脂肪失去。】
….好了，不講幹話了。
在減肥之前，爬了很多文，做了很多功課，最困難的是「開始」，要有一點點被激勵，或
是遭受了打擊，才會有那個動力，真的什麼都不要想，開始減肥吧！
最後…
【堅持，是最簡單也是最困難的一件事。】
與各位共勉之。
話說今年去日本的時候，海關那個姊姊突然張大眼睛看著我的護照再看看我，害我想說到
底怎了，結果她居然微笑著說：「你是不是變年輕了？」
馬的，果然是專業的，這樣都被妳看出來。
以下為懶人包
▼減肥時間軸
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e684b/20142824/1173049699_x.jpg
▼體重、三圍變化量
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e684d/20142824/1173049701_x.jpg
另外丟幾張減肥前後照片。
▼一年前身材跟特寫，宅宅的胖子。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6871/20142824/1173049481_x.jpg
▼半年前腰圍
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6883/20142824/1158940059_x.jpg
▼現在褲子更大件了。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e68dc/20142824/1173051380_x.jpg
▼八月份到現在的照片。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6895/20142824/1173051053_x.jpg
▼…髮線還真的變高。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e684a/20142824/1173049698_x.jpg
減肥也不見得是好事，
像是我減肥時會產生以下症狀：
※每天不運動就會很煩躁，一定會找時間流個汗
※變的不愛喝含糖飲料
※每一餐都要有蛋
※買吃的或喝的都會很仔細看營養標示
※變的很常照鏡子
※食量感覺減少，但是餓很快…
※總覺得哪裡還有贅肉
※…荷包更瘦，衣服褲子要重買啦！
※以前同學都不知道你是誰
（笑）
看照片 很立志阿!!! 年輕個5歲有吧! 從大叔變哥字輩
作者: erinneedslov (Erin) 2017-10-10 19:14:00
你好棒喔！恭喜你！掌聲鼓勵鼓勵～
作者:
hsinmraz (Sandy)
2017-10-10 19:17:00好勵志！！真棒
作者:
circler (circler)
2017-10-10 19:25:00很勵志啊，希望哪天也能瘦到20kg來發文XD
作者:
awed (:))
2017-10-10 19:26:00變帥了！真的判若兩人，你好棒
作者:
s899456 (熱到歪頭)
2017-10-10 19:27:00變瘦真的差很多XD 希望明年能跟你一樣
作者:
bochi91 (BOCHI)
2017-10-10 19:32:00好棒!
作者:
z880632 (zoi)
2017-10-10 19:33:00推時間軸的吐槽XD
作者:
oreo17 (T3T)
2017-10-10 19:41:00感覺你超會寫文案欸哈哈哈哈哈
作者:
gelion (米~)
2017-10-10 19:45:00推 有毅力
作者:
yuhung (MimiBao)
2017-10-10 19:46:00這超有毅力的！期待你發心得文變成琦玉老師的那一天(誤)
作者:
asukaka (阿酥咔咔)
2017-10-10 19:56:00推
推推 excel圖好膩害 可以問黑巧克力是哪裡有賣嗎還是自製
作者: elaine20039 2017-10-10 19:59:00
推
作者: wa8054 (ruby) 2017-10-10 20:00:00
差很多!!!!現陽光很多:)
量尺寸真的要很有毅力，因為變動很緩慢，佩服，我根本沒去特地量尺寸，只看體重和體脂還有穿衣服感覺XD
作者:
Csir (張胖胖)
2017-10-10 20:34:00羨慕!!
作者: z765212121 (看電視戴眼é¡) 2017-10-10 20:54:00
太神了!!
作者:
akagawa (赤川園)
2017-10-10 21:12:00讚讚
作者: nagojudy 2017-10-10 21:32:00
真的變超年輕的耶！！
請問是每天都運動嗎？一週有休息一天或兩天嗎？我也要跟你看齊，謝謝你的文章
作者:
tiano (tiano)
2017-10-10 21:48:00讚！
作者:
shsienu (shsienu)
2017-10-10 22:00:00超勵志！眼睛感覺也變有神了
作者:
pfeva 2017-10-10 22:15:00很勵志!一年變年輕
作者:
ableader (ableader)
2017-10-10 22:19:00好神奇哦，真的有感覺變年輕XDDDDDD
作者: flche 2017-10-10 22:23:00
文字很幽默XD
作者:
cue (感恩)
2017-10-10 22:27:00讚
作者: gg889g8 (凰) 2017-10-10 22:30:00
推
作者:
LINGTOP (洵寶)
2017-10-10 22:53:00症狀全+1 XDD
作者: xu3u 2017-10-10 23:00:00
推
作者:
psu1328 (psu1328)
2017-10-10 23:02:00看起來真的變年輕也變帥
作者: gg889g8 (凰) 2017-10-10 23:49:00
年輕很多 心態也很棒 再賀喜你一下
作者:
beercor (小啤)
2017-10-11 00:04:00推推餐點看起來好好吃
作者:
tzuyusun (Cynthia)
2017-10-11 00:08:00很厲害，爬了再多文自己還是越減越胖到底哪裡出問題（
作者: liilliiliilx (還說是高手) 2017-10-11 00:27:00
勵志
作者:
s9245034 (angel1997)
2017-10-11 00:36:00變超多
作者: jackylee531 (RobertCullen) 2017-10-11 00:45:00
太勵志啦~~
作者: wind7054 2017-10-11 03:41:00
推
作者:
wac08 (█████)
2017-10-11 03:53:00作者: su06231112 (1qaz2wsx) 2017-10-11 08:19:00
好帥～～
作者:
scusb05 (Miss.Happy)
2017-10-11 09:09:00好勵志!
作者: dolor1121 2017-10-11 10:51:00
推
作者:
aizai (aizai)
2017-10-11 11:14:00推
作者: a7702869005 (SidneyWang) 2017-10-11 11:20:00
推差超多變好帥～～整篇笑著看完
作者:
t3t4 (婷婷)
2017-10-11 12:52:00推
作者: pptsin (pig675425) 2017-10-11 15:03:00
推推！ 太厲害了！
作者: lotteries77 (honey) 2017-10-11 17:12:00
最近盛產皎白筍，買剝好的，不用切，不用調味料，水煮3分鐘就可以吃了
作者: ingpie 2017-10-11 18:07:00
真的是同一人? 變帥變年輕了
作者:
hru3p (hru3p)
2017-10-11 18:36:00推
作者:
mzmzz (芋頭)
2017-10-11 21:29:00蛋包牛排感覺可以試做看看 感覺好吃
作者: nivea0528 (霓惟亞) 2017-10-11 21:33:00
必推啊 好激勵人心
作者:
blackkt (低調)
2017-10-11 22:33:00猛～只能推了
作者:
grenjoy (丸皮鮑)
2017-10-11 23:49:00好厲害，要跟你看齊!
作者: chimedbest (大鵝) 2017-10-12 00:36:00
推！好厲害喔！！
作者:
meis512 (Corn)
2017-10-12 12:18:00推啊～向你看齊
作者:
k920187 (OXO)
2017-10-12 19:18:00這廚藝好厲害阿！
作者:
toaykoyo (拼錯的塔矢行洋)
2017-10-12 21:02:00推
作者:
hsiehld (Hsiehld)
2017-10-13 12:00:00強
作者:
ohccc (喔囍囍囍)
2017-10-13 13:24:00太厲害了！意志力驚人
作者: hosong (跳!) 2017-10-13 19:25:00
告別單身的話，很快就胖回來。(by 大叔
作者:
sylvia123 (Fermentation Aerobie)
2017-10-14 05:49:00天啊從40歲大叔變24歲小鮮肉！！
作者:
xhung (xhung)
2017-10-14 22:57:00讚!!!
作者: davi99 (davi) 2017-10-15 09:04:00
推 超強的
作者:
cow7788 (超級小胖)
2017-10-15 22:01:00有一拳灌倒主管了嗎
作者:
yu1314 (yu1314)
2017-10-15 22:38:00推
作者:
sodayi (蹦蹦)
2017-10-16 00:34:00好勵志 推推 看起來真的變年輕了！
作者: drroku (落褲博士) 2017-10-16 03:26:00
勵志啊啊 看完掐了一下自己的肚子
作者:
zsa123 (沉默的熊)
2017-10-16 07:21:00這個一定給推的阿
超厲害的啊！我最多瘦14公斤而已，而且是用2年的時間，結果懷孕生孩子又胖回來了……
作者: SALLYshao (Phalaenopsis) 2017-10-17 07:09:00
推
作者: Sorence (654321) 2017-10-17 10:32:00
勵志！
作者: huangpai 2017-10-17 15:43:00
Wow
作者: a062693069 (東區拔辣哥) 2017-10-18 12:18:00
推！
作者: a61022lily (牛牛) 2017-10-18 16:40:00
超帥
作者:
djhaok (djhaok)
2017-10-19 15:19:00推推，本來照片像我表哥，大概40左右；後來照片大約30出頭而已
作者: shinshin2015 (shin) 2017-10-19 19:39:00
年輕好多唷！！！
作者:
OAOc (芸芸)
2017-10-19 23:05:00佩服你
作者:
snane (Clark克拉克)
2017-10-19 23:07:00皮好像跟不上減肥速度，有一點鬆好厲害
作者: skybelle1123 (fishchang) 2017-10-20 22:39:00
勵志～
作者:
luphire (L)
2017-10-20 22:52:00ㄥㄨ
作者: shineBB (臺中陳綺貞) 2017-10-22 13:59:00
勵志推！
作者: vumedus 2017-10-29 13:18:00
同事瞎了嗎xddd
作者:
Janeko (日貓)
2017-11-04 08:10:00推
作者: rikoriko (喵喵喵) 2017-11-09 17:04:00
勵志！