作者:
cc111 (台北人)
2016-09-11 12:59:20大約用兩年時間每週去運動中心重訓三次，
鍛鍊了半年左右開始撞牆與卡關，
怎麼練就是沒有彭于晏和張家輝拍攝電影《激戰》中那樣的結實線條，
近一年開始反覆研究調整飲食＆作息，
好不容易試出一套符合增肌減脂、不戒外食、
甚至還常吃宵夜的飲食方式。
這是依下面分享的飲食原則吃一年左右的成果：
http://i.imgur.com/TYXHrPy.jpg
有一點請務必記得：每個人基礎代謝與消耗不同，
加上哥多半在家工作，故下列飲食對於每天辛苦奔波工作的人而言，
熱量攝取應該不太夠，增肌減脂最忌吃太少。
哥對卡路里、代謝消耗等等數字計算不擅長也沒興趣，
下面菜單建議參考就好。
以下幾項為重要的飲食原則，缺一不可：
少油鹽、少甜食、少飲料。
多喝水、多運動、多睡覺。
不挨餓、不吃飽、不吃屎。
少油鹽、甜食、飲料跟多喝水、運動、睡覺大家都知道
但做不到或不想做的基本原則，
哥也用了一年時間才調整過來，
有些事急不得，越想快就越慢。
不挨餓、不吃飽其實很難，少油鹽等於8成以上外食不能吃，
挨餓又是增肌減脂大忌 囧，哥的解決方式是隨時攜帶蘇打餅，
餓了吃一包配點開水立刻止飢超方便。
不吃屎是指不吃化學添加物、精緻、過度調味的食物，
對哥來說能免則免。能閃就閃，一點也不想碰。
像蛋糕就是標準的精緻食物，若非很好的朋友慶生，
基本上不存在哥的飲食中。
飲食守則1 飯前先喝水、吃水果
http://i.imgur.com/vzY1DdR.jpg
哥一週固定會買400~500元左右的水果，不一定是什麼水果，當季賣什麼吃什麼。
Mon.
早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅
午餐：麥片+全脂牛奶
晚餐：鮭魚丼
飲食守則2 早餐必備黑咖啡、水果
自家有台美式咖啡機對於增肌減脂非常重要，
最近喝Costco買的星巴克早餐綜合咖啡豆（有不少食材來自Costco）
一包咖啡豆1.13公斤，換算約15元/杯，
買一台咖啡機自己煮省了不少咖啡錢；
蘇打餅一包約6元；蘋果有時吃一顆有時半顆，
以一顆20元來算，一頓營養健康的早餐才47塊！
http://i.imgur.com/q5vsxkk.jpg
週一總是特別忙碌，沒空出門吃午餐時一碗牛奶麥片打發一餐，
麥片哥買過吃過超過數10種，後來吃到一種叫做「米森」的麥片
最好吃而且口味頗多，改天再分享。
鮭魚是不錯的蛋白質，可多攝取。
Tue.
早餐：黑咖啡、蘋果、貝果
午餐：水煮雞胸肉、茶葉蛋2顆、豆漿、毛豆
晚餐：麥片+全脂牛奶
通常每週二四六是哥的重訓日，除了黑咖啡與蘋果，
再加一個Costco的貝果，12元/個。
飲食守則3 重訓後大量補充蛋白質
結束重訓後通常就是全蛋白質餐，水煮無調味雞胸肉、
茶葉蛋或水煮蛋2顆、毛豆約20個、豆漿一罐，記住是健身後吃。
麥片+牛奶是哥的平日飲食好朋友。
你可能想問：全脂牛奶不是比較肥嗎？
沒錯，可是低脂牛奶超難喝到爆！
哥的餐單沒有計算卡路里這種事，吃開心最重要！
Wed.
早餐：黑咖啡、百香果、貝果
午餐：麥當當快樂兒童餐（鱈魚堡、玉米杯、鮮奶）
晚餐：麥片+全脂牛奶
宵夜：葡萄、無糖豆漿
一樣是黑咖啡，蘋果換成百香果，百香果是種超棒的水果，
一天吃兩三顆，一整天都清爽舒服，吃太飽還能解除脹氣，
香氣宜人又便宜（家樂福買10元/顆），極度大推，
當然只吃百香果不太夠，需要點澱粉支援，
一樣是Costco的貝果，一頓早餐約47元。
飲食守則4 餓就吃，絕不挨餓！
如果晚上6點左右吃晚餐，約莫12點左右會開始感到飢餓，
這時不想出門懶得出門，家裡水果隨便吃當宵夜，配無糖豆漿就很完美了，
Thu.
早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅
午餐：雞胸肉、茶葉蛋
晚餐：牛肉捲
宵夜：關東煮
一樣的早餐就不再重複贅述，雞胸肉吃多少看飢餓程度，
大致上就一到兩塊，不會多也不會少。
飲食守則5 吃對東西，吃得開心！
Costco牛肉捲吃了總是令人心情愉悅，
對於增肌減脂似乎是種大忌，高熱量又很多起司，
但吃了就是爽啊！沒有比心情愉悅更重要的事。
飲食守則6 宵夜清淡，止飢不吃飽
宵夜原則上盡量清淡，以關東煮來說，加調味醬與否就差很多。
http://i.imgur.com/5eG9O8G.jpg
Fri.
早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅
午餐：麥當當大麥克*2、冰咖啡
晚餐：蘇打餅兩包
宵夜：麻辣鍋
最近愛用麥當當天氣報報APP，好不容易拿到大麥克買一送一，
配冰咖啡爽度非常非常高，高到破表！
週五晚上若有夜生活通常一定會有宵夜行程，
哥喜歡吃麻辣鍋，尤其鼎X，即使出包多次哥依然不離不棄，
只能說他們家口味打中我，又只有他們開到凌晨4點。
通常也不會點太多，如果只有兩人吃的話，
點一盤肉，其餘狂吃鍋底鴨血豆腐＆酸菜！
Sat.
早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅
午餐：蘇打餅兩包
晚餐：蚵仔粥、虱目魚肚湯、乾花枝
家裡附近有間賣料多大碗的蚵仔粥真的三生有幸，
一碗粥有半碗蚵仔根本巫術！
Sun.
早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅
午餐：水煮雞肉、茶葉蛋2顆、豆漿
晚餐：水餃、蔬菜湯麵
週日晚上若朋友揪唱歌，晚餐就在錢櫃解決，
一般會來個一兩盤水餃大家分食，大概會吃到5~6顆左右，不沾醬油。
http://i.imgur.com/cOtWKC8.jpg
蔬菜湯麵通常會連湯喝得一乾二淨，
算是錢櫃最清淡又美味的食物，極度大推！
http://i.imgur.com/h8IFufw.jpg
不是說早餐要多攝取熱量，為什麼反而晚上吃比較多？
因為晚上容易餓。至於吃不吃宵夜，反正哥秉持著餓就吃的原則，
即使吃也要吃得健康（麻辣鍋是沒有很健康啦哈哈哈但94爽！）
如果要很極端嚴格控制飲食哥也不是做不到，
但會把自己弄得很不開心，一旦不開心，什麼事都不想做只想耍廢。
總之從以上菜單大家可看到，雖然哥不太忌口，
但飲食基本原則並沒有跑掉，
吃什麼、怎麼吃遠比怎麼鍛鍊更重要，
調養良好作息是其中最困難的，
一旦維持作息後，整個人精神、氣色、膚質都會level up，
光這些優點就讓人無法不被吸引。
話說哥還是有熬夜，但一天睡眠最少還是有6小時，
吃對東西，睡眠足，基本上人就可以維持健康體態，
加入重訓就可更有線條。
作者:
joezzz (喬)
2016-09-11 13:02:00有重訓的話 也吃太少了
作者:
sinqer (啊~~扣~~)
2016-09-11 13:09:00你的菜單讓我看了好餓......QQ
作者:
ashin1069 (新希望)
2016-09-11 13:13:00因為彭于晏跟張家輝不會白癡到早餐吃蘇打餅澱粉在早上攝取一天才會有力量讀書工作或運動 自己思考一下吧 你一周的早餐能增到甚麼肌 不會有人相信
滿懷期待的點進來，覺得好餓…喝咖啡還會刺激胃酸分泌，肚子不會空到一直叫嗎@@
作者:
theNBHD (芳鄰)
2016-09-11 14:33:00女生+1 飲食是你的1~2倍...
作者:
chisy (請叫我米老鼠)
2016-09-11 14:57:00哥什麼...?
作者:
HHH3 (嗯 = =+)
2016-09-11 15:00:00是在哥什麼... 另外這飲食滿糟的吧？自以為有梗
作者:
wac08 (█████)
2016-09-11 15:32:00午晚餐兩包蘇打餅
作者: moonfox511 (ㄚ盟) 2016-09-11 15:44:00
是要餓死人是嗎 飯錢好省
作者: moonfox511 (ㄚ盟) 2016-09-11 15:46:00
總覺得一直會自稱哥的人 是被阿六啊洗腦很嚴重
作者: rioslo (變態，肥宅，紳士) 2016-09-11 15:50:00
觀念嚴重錯誤 不要再教人好嗎- -
作者:
sb8888 (V5)
2016-09-11 15:50:00蘇打餅兩包= =|||
作者: rioslo (變態，肥宅，紳士) 2016-09-11 15:51:00
而且你是來宣傳粉絲團的吧
作者: Doraemon2 (哆啦二號) 2016-09-11 15:55:00
午餐一包蘇打餅？！哥你跟我說笑？
作者: moonfox511 (ㄚ盟) 2016-09-11 16:00:00
原來蘇打餅是減肥聖品~~
作者:
helwl (態度決定一切)
2016-09-11 16:04:00這飲食... 比賣花枝丸奶昔的羞哥還不如
作者: rioslo (變態，肥宅，紳士) 2016-09-11 16:07:00
而且，到底增肌在哪哩呀？
作者:
ashin1069 (新希望)
2016-09-11 16:08:00羞哥V.S蘇打餅哥，都幾？
作者:
kill7474 (笑一個, 世界會更好)
2016-09-11 16:23:00吃成這樣難怪連半天還是...無言
作者:
n180 (n180)
2016-09-11 16:43:00別再吃蘇打餅了 吃oreo比較爽 反正都是垃圾食物
作者:
ookimoo (如風)
2016-09-11 16:48:00我的眼睛業障重
作者:
AIWUYA (敲Ｇ卡哇ｅの駿駿)
2016-09-11 16:48:00別害人
蘇打餅乾真的跟甜餅乾一樣精緻……絕對要視為零食啊另外，附和其他女性版友，我真的吃你菜單兩倍且在減脂
作者:
smileray (X______X)
2016-09-11 17:53:00雖然你身材很 好 可是好仙女
作者:
GummyDeer (GummyDeer)
2016-09-11 18:00:00我早餐一餐都吃的比你多^^
作者:
ashin1069 (新希望)
2016-09-11 18:02:00原來這身材是現在的潮流？！那我真寧願永遠老古董
我是女生,我光是午餐五穀飯,蔬菜的份量就比你一整天還多
看第一天就知道吃太少最近怎麼一堆假部落客出來啊明明就開學了……
作者: dramalover02 (Yuchan) 2016-09-11 18:56:00
女生+1 這樣吃我應該沒力氣上班和運動...
作者:
cloudccw (.....)
2016-09-11 19:40:00喔
作者:
gonna (勾那)
2016-09-11 20:02:00這個蛋白質量跟我說要增肌？？？別鬧好嗎
作者:
sammoon (sam)
2016-09-11 20:14:00你這樣不行啦 學學我們營養學大師羞哥才是對的 而且阿你看我們羞哥身材跟你有87%像 但人家的伙食感覺比你好太多惹 最後希望你早日能練成彭于晏的身材 懷挺!!!!!!!!
作者:
findfu (雞咕咕)
2016-09-11 20:53:00比較好奇時每天這樣吃真的會開心嗎?
這澱粉一個禮拜加起來可能比一般正確的飲食一天還少怎麼促進肌肉合成擺明餓出來的ㄏㄏ
作者: Darkdevik (禾禾的ㄏㄏ) 2016-09-11 21:11:00
看內容說的開心吃...呃？
作者:
heidic608 (青棉愛好委員會會長)
2016-09-11 22:50:00我女生 這菜單我會餓死
作者:
liachen (Lia)
2016-09-11 22:56:00去吃個吃到飽就回胖了吧
作者: wiihwu (wiihwu) 2016-09-11 23:15:00
一個禮拜大概有一半都在蘇打餅乾而且說好的蛋白質呢
我今天大餐吃了半隻桶子雞 生魚片 牛小排 蟳龍魚 好爽
作者:
bident (蛋糕小叉)
2016-09-11 23:29:00早餐這吃法，說真的不如去美而美點漢堡+豆漿，營養多了
一堆流水帳，你那是什麽鬼菜單?最好吃那種餐還不會餓啦，裡面還夾帶麥當勞跟蘇打餅是三小?你是要吃多少蘇打餅阿，什麽鬼東西..
作者: remarque (隨緣) 2016-09-12 00:21:00
餓瘦就餓瘦 部落客就部落客 直接說很難嗎?
作者:
wuch506 (Irow)
2016-09-12 01:30:00少油炸 正常吃 運動 就是最基本中的基本了
作者:
ASG 2016-09-12 03:20:00這樣吃是在折磨腸胃吧不要害人了
作者: rioslo (變態，肥宅，紳士) 2016-09-12 05:08:00
科科科科
作者:
Qcloud (Direction)
2016-09-12 07:57:00笑了，你以為餓出來的線條就跟人家練出來的一樣嗎，拍照腰桿挺直好嗎不過部落客就部落客 裝啥分享XDD
作者: kosuzu (No bear No life) 2016-09-12 08:31:00
什麼餓死人又不健康的菜單
作者: Llawliet0 (青峰) 2016-09-12 08:34:00
哥什麼哥 笑死人 咖啡機關增雞屁事
作者:
lsj168 (Faco)
2016-09-12 09:13:00原po,這消瘦而“肌凸”的身材，可以騙倒不少人了XD
作者: mabo750166 2016-09-12 09:43:00
難民哥你好 難民哥再見
作者:
ashin1069 (新希望)
2016-09-12 09:45:00樓上沒禮貌，要叫打餅哥
作者:
ponzixd (胖胖)
2016-09-12 09:51:00低能
作者: reyo (少年A) 2016-09-12 10:16:00
垃圾飲食+難民肌 這身材跟我說有重訓我也是醉了
作者:
zeone (阿正)
2016-09-12 11:37:00寄信給我 教你安排菜單啦 你菜單這樣我真的不忍噓別再自毀代謝了
作者:
dulamo (潛水人plus)
2016-09-12 12:15:00........
作者:
sammoon (sam)
2016-09-12 12:30:00你是羞粉嗎？
作者:
velo (love)
2016-09-12 13:00:00大量業配部落客...你來錯地方宣傳了......
作者: rioslo (變態，肥宅，紳士) 2016-09-12 14:06:00
我想你不懂什麼是增肌，什麼是減脂。請不要亂用
作者:
canappeco (42 =/= 21+21)
2016-09-12 15:31:00本版版友都太客氣了 想看這篇出現在肌肉海灘
作者:
youGG (Denzel)
2016-09-12 16:19:00說好的增肌呢？這菜單是餓到掉肌吧
作者: scatology (scatology) 2016-09-12 17:16:00
推
作者: rioslo (變態，肥宅，紳士) 2016-09-12 17:34:00
樓上，這不是食量問題，而是整篇文章都有問題
作者:
wac08 (█████)
2016-09-12 19:23:00欠噓部落客
作者:
helwl (態度決定一切)
2016-09-12 20:42:00熊度良好 補血依照johnny9667說法 以後仙女餐都不能噓了 熱量也不用算了
原PO不想算熱量 是它的選擇 是不是仙女餐很主觀原PO代謝率可能比較低 胃比較小 容易有飽足感 不行?
作者:
wac08 (█████)
2016-09-12 23:57:00餅粉快出來護駕 護駕
看到蘇打餅 拎北就知道要噓了至於身材嘛 胸 臂都像沒練過一樣 應該是集中在練腹肌台女的確喜歡這種瘦瘦又有腹肌的形狀的 不過太瘦弱將來飲食不控制 馬上就會復胖了
作者:
viven (viven)
2016-09-13 06:44:00蘇打餅好鹹 騙誰
作者: moonfox511 (ㄚ盟) 2016-09-13 08:49:00
蘇打餅哥
作者: t141256 (lighting) 2016-09-13 09:40:00
還以為是反串咧..
作者:
hefe (hefe)
2016-09-13 12:26:00用心反串幽默 給推
作者:
akagawa (赤川園)
2016-09-13 13:50:00一邊說吃不多不太餓，一邊說吃蘇打餅乾止飢，啊有吃飽還需要止飢嗎，看不懂啦QQ
作者:
ashin1069 (新希望)
2016-09-13 15:07:00哈哈哈
真的仙女餐，你食量好小..你的一天三餐我可能一餐都
作者: poss21501 (TylerDave) 2016-09-13 22:50:00
謝謝你的菜單 我最近剛好手頭緊 要省點錢
作者:
Utzu (比比貓)
2016-09-13 23:12:00我是女生，我早餐吃二個蛋餅+一瓶200cc的鮮奶才會飽 QQ
作者:
tmkk (TM)
2016-09-14 18:47:00覺得觀念完全錯誤又一副想模仿減肥名人一樣，0.87分不能再多還有是在哥三小
作者:
cue (感恩)
2016-09-14 20:39:00不看推文我還以為我吃太多
作者:
kk11410 (小熊森林)
2016-09-14 20:44:00早餐幾乎都吃一樣不膩嗎@@而且好餓..蘇打餅是吃幾包才飽?
作者:
n63e (鹽巴)
2016-09-15 07:26:00我覺得你身材蠻不錯，只是要模仿你這樣的吃法，對一般人來說是比較困難了點，份量真的少的嚇人，也許是你真的天生食量比較少吧
作者:
userid (userid)
2016-09-17 11:42:00認真寫的嗎？我是覺得還不錯的分享
女生 早餐一餐就吃你的三餐了 照樣減 仙女餐餓瘦的不要亂教人